“洞房花燭夜，金榜題名時”，“大登科”自古在中國人的心目中就占據了非常重要的地位，可謂人生頭一等的大事，到了現如今，高考，作為人生選擇的第一個岔路口，也牽動著無數家庭的心。家長們往往憂心一個問題：考生到底應該怎么吃？今天，我們就來講一講這個問題。

考前沖刺期怎么吃？

神奇的情緒調節品——維生素

面臨高考，很多考生都不免有緊張、焦慮、急躁、壓抑等等不良情緒，而根據科學研究顯示，面對外界刺激和天生性格所限導致的糟糕的情緒體驗，可以通過補充一些必需營養素，特別是維生素類來得到緩解。

維生素B族——情緒穩定劑

維生素B族參與核酸和氨基酸代謝，與多種神經遞質合成有關，影響人體神經系統穩態，維生素B1更被稱為“精神性維生素”，適當補充維生素B族有利于緩解激動、煩躁的情緒，谷物、牛奶和動物內臟都有助于補充維生素B族，建議適當食用粗糧，比如燕麥、小米、全麥面包等等。

維生素C——讓人更快樂

維生素C對于短期內增強免疫力的功效相信大家都熟知了，其實維生素C參與體內多種激素調節，特別有助于去甲腎上腺素生成，對大腦中控制注意力的部位有積極影響。而且維生素C的泛抗炎作用，可以有效地拮抗體內氧化應激反應，有助于快樂情緒的維持，讓人更容易維持正向、積極的情緒。新鮮的蔬菜和水果里富含豐富的維生素C，特別是獼猴桃、芒果、草莓、菠蘿、柑橘類這些應季的水果。

維生素D——改善抑郁情緒

北歐等極地地區“冬季抑郁癥”的產生，據研究就是因為維生素D的缺乏，而考生在最后沖刺階段往往花費大部分的時間在室內學習，缺乏體育鍛煉和日光照射，要知道，食物只占據10%，人體所需90%的維生素D是內源性維生素D，來源自人體皮膚中的7-脫氫膽固醇，經過日光中的紫外線照射后轉變而成。人體所需90%的維生素D來自日光照射的紫外線。以北京地區所在緯度為例，在白天日光充足的時候（上午10點至下午14點），暴露1/4的體表皮膚，也就是起碼暴露臉部、頸部、手部、雙側手臂和雙腿、雙腳的皮膚，每周2-3次，每次20分鐘左右，就可以達到人體所需維生素D含量。需要注意的是，室內靠窗位置的陽光并不能等同于室外，因為陽光透過玻璃會阻隔大部分有用波段295-300nm的UVB；另外，使用防曬霜的情況下，SPF15能阻隔93%的紫外線，SPF50能阻隔98%的紫外線。

膳食纖維通便有妙用

應試階段，考生們往往壓力大，會出現便秘等情況，而長時間久坐學習，缺乏運動，也會造成便秘。因此，特別建議家長注意日常飲食中膳食纖維的比率。膳食纖維不能被消化吸收，在消化道中吸收水分膨脹，可以起到“機械性刮腸”的作用，在腸道蠕動運動的過程中，和腸壁相互接觸， 通過機械的摩擦清除宿便。綠葉蔬菜、水果和粗糧，都是膳食纖維的良好來源。

優質營養素助力增強記憶力

增強記憶力需要依賴長久而科學的訓練，但短時記憶的優化確實有些可以“投機取巧”的地方。雖然說大型考試考查的是學生綜合的學習能力和素質水平，但也有很大一部分需要機械記憶的內容，考生往往需要在考試前“臨時抱佛腳”反復背誦記憶，而這樣相對短時的記憶，確實可以通過補充一些特定的營養素來加以提高。

比如，雞蛋富含卵磷脂，其代謝產物乙酰膽堿是大腦中記憶區域重要的神經遞質成分，每天早上吃一個雞蛋，有助于保護大腦，提高記憶力。魚類所含有的不飽和脂肪酸，可以保護大腦血管，促進腦細胞新陳代謝，有健腦作用。香蕉富含鉀、鎂，可以迅速提神醒腦，有助于集中注意力。黑巧克力富含黃酮類化合物，具有抗氧化作用，可以調節大腦內神經信號，增強感覺知覺，增強大腦的可塑性，特別是對于需要形象記憶的信息有積極作用。

考試當天怎么吃？

2019年北京高考考試時間是6月7日及8日，兩個全天上下午的考試，每場的時間都不少于兩小時，對于考生無論是從生理上、心理上都是一項大的考驗。那么，高考考試當天應該怎么吃，才能更有助于考試發揮呢？

首先，原則是，一定要注意飲食潔凈，如果考場距離家比較遠，只能在外面吃午餐的話，一定要選擇食品安全有保證的飯店。考試時天氣已經熱起來了，注意不要貪涼，考試當天盡量不要吃涼菜、冷飲和水果。另外，不要選擇自己不熟悉的食物。考試這兩天，最好吃些家常菜，不要去嘗鮮、嘗新，一來是不熟悉的食物，有可能身體并不適應，會有腹瀉、不適的風險，二來口味無法保障，也會影響心情。

早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少。

早餐最好包括麥片、全麥面包一類的主食，因為碳水化合物代謝的直接產物糖類，是大腦唯一能利用的供能物質。吃一個雞蛋或者喝一杯牛奶，蛋白質和健康的脂類有助于維持血糖平穩持續到午間，不易發生低血糖，引起頭暈、乏力、精神不集中等情況。晚餐吃八分飽，有助于保障睡眠質量，不容易引起困倦、疲乏的感覺。

因為是整天的考試，所以應對午后困倦就尤為重要。考試之前一天絕對不要熬夜；睡前2小時之內不要玩手機、電腦，這類有藍光的自發光屏幕會影響睡眠的深度和質量。如果以往從來沒有喝咖啡和功能飲料的習慣，考試之前也不要喝含有咖啡因的飲料，因為有些人對咖啡因非常敏感，可能會造成心慌、偏頭痛、煩躁感，而且咖啡有促進胃腸蠕動的作用，有些比較敏感的人，會在喝咖啡的2-3小時之內需要排便。科學研究顯示，從喝咖啡起到咖啡因通過消化吸收、血液循環運送到大腦真正起到提神醒腦的作用需要20分鐘，而通過肝臟代謝的半衰期是3-4小時，也就是說一般人在飲用后4-6小時，咖啡因的提神作用就會完全失效。可以利用這一點來科學地充分發揮咖啡的提神作用。

很多人午后困倦的狀況其實和“食物昏迷”有關，也就是一種飽餐后困倦的生理狀態。因為如果進餐后血糖水平升高的速度快，胰島素分泌旺盛，就會引起血液中的色氨酸物質進入大腦，促進大腦合成一種有利于放松和誘導睡眠的物質——血清素。而想要改善這種情況，就需要降低午餐的“升糖指數”（Glycemin Index， GI）。午餐結構最好包含有膳食纖維豐富的綠葉蔬菜和牛肉、魚肉等蛋白質豐富的肉類，甚至稍微多食用一些肉類，從而減少主食量，或者選擇雜糧飯、全麥面包等粗糧主食，盡量不要吃甜食、喝糖飲料，因為碳水化合物的GI是最高的。

學習了這么多膳食知識，希望能對廣大的考生和考生家長有所幫助。祝大家都能考上自己心儀的學府！

文/付煜（北京朝陽醫院西院）