編者按：性命取決于運動，運動能夠 提高身體身心健康，合理提升身體抗病性工作能力，并讓人精力充沛。科學研究的運動應當圍繞人的一生。不一樣人生階段，要是運動都是會讓我們產生不一樣的好處，討論一下權威專家開的運動藥方。

不一樣年齡層 運動有偏重于

青少年兒童階段（12-18歲）

運動關鍵：推動平衡感、運動協調性發展趨勢，推動肌肉一切正常生長發育

運動計劃方案：多元化，創建運動習慣性。

這時是人體骨骼、肌肉和大腦發育的飛速發展環節，要讓青少年兒童觸碰多元化運動，塑造一兩項運動喜好，產生終身獲益的運動習慣性。也有益于青春發育期以后在開展更高韌性的抗阻訓練，提升肌肉抗壓強度和肌體力。廣東省人民醫院門診體檢中心骨科副主任醫師侯曉東提示，這時若非經專業訓練，不必太早開展如馬拉松等過多耗費身體素質挑戰身體極限的運動，以防拔苗助長。

青年人拼搏階段（18-三十五歲）

運動關鍵：推動心臟功能，提升肌體力和暴發力，維持骨節協調能力

運動計劃方案：提升運動抗壓強度，可加強力量訓煉，多開展團隊運動。

這一時期是人生道路關鍵的拼搏環節，很多年青人不一定能維持每日定時執行運動，可改成每星期運動兩三次。持續青少年兒童階段的運動喜好，提高技戰術和有關訓煉。那樣既能提升運動比賽水準，也會在身體獲利的另外推動心里健康。比如喜愛長跑的人會提升核心訓練、本體感覺訓煉，喜愛球類運動的會提升能量訓練和融洽作用訓煉。

因為壓力增大，此環節時可以多開展團隊運動，如籃球賽、足球隊、羽毛球等，鍛煉身體素質閑暇，也可以提高團結協作工作能力和信心，緩解心理壓力。但在強烈運動前一定要充足熱身運動，運動中防止肌肉、肌腱和骨節的損害。

青年階段（35-五十歲）

運動關鍵：防止肥胖癥，保持健康體脂比和肌肉量，維持心臟功能

運動計劃方案：分時間段、數次運動，降低高韌性運動占有率。

這一年齡段工作中家中壓力太大，根據堅持不懈健康生活方式方法和科學研究運動，防止向心型肥胖癥，提高睡眠質量，釋放壓力，推動基礎代謝，降低各種各樣慢病的產生。

此年齡層主要是運動習慣性的保持，提議分時間段、數次運動，減少高韌性無氧運動占有率，提升緩解的有氧運動運動。以運動后第二天無顯著疲憊感，考量運動是不是過多。運動時可另外檢測心跳，做到靶心率抗壓強度運動高效率最好，并非一味追求完美高韌性，或沒什么抗壓強度的運動。

運動方法上，可挑選目的性的核心肌群訓煉；降低軀干部人體脂肪堆積，保持四肢肌肉能量。運動時留意防止骨節過多損壞。

中老年中后期（50-65歲）

運動關鍵：注重運動安全性，避免肌肉委縮，留意維護骨節

運動計劃方案：降低對抗性運動，可開展提高小骨節靈敏性的運動

渡過了家中工作中的“多事之秋”后，這環節大家對自身身體更加掌握，這時運動要長久、安全性，降低對抗性，防止負傷導致的痛楚和運動終斷。太極、八段錦等較緩解有氧運動運動，有利于改進骨節的活動度；乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動，也可提升手腦靈活性、靈敏性。

老年期（65歲之上）

運動關鍵：避免衰退

運動計劃方案：興趣愛好為主導，精力為限，單人或小團體運動

這一年齡段十分關心本身身心健康，這時與老伴兒或盆友，開展兩人或小團體運動最好但是，既能相互之間催促，又有安全性照顧確保。可在精力支撐點程度內，以興趣愛好為主導，愉快地開展運動。

五種運動既緩解休重又鍛煉心肺

大步走

大步走能夠 提高體力、攜氧工作能力和提升運動速率，還能消耗脂肪，讓心跳很快，能明顯減少心腦血管病的摩擦阻力。

恰當的走法：最先以較慢的速率(但步幅要大)走5～十分鐘后，慢下來，漸漸地做五分鐘柔韌度訓練和屈伸訓練；然后加快速度大跨步走，讓心率做到更快速率的70%。

要把背和腰伸直，盡可能挺胸，兩腳腳指頭房屋朝向走動的方位，每一步必須用腳趾頭使力，讓全身上下的肌肉盡量地參加進去，最好是有一種彈起來的覺得。

大步走時，擺臂力度要增加，竭盡全力前后左右直臂擺平，有利于讓全身上下大量的肌肉參加到走步中。由于身體50%的毛細血管集于下身，當大量的肌肉獲得鍛煉時，能夠 擠壓成型身體最少50%的毛細血管，促進腿部的血夜流動性。

每一步必須比平常行走的步伐大，簡易的方式 是：兩腳底粘些水，先以平時走，精確測量2個足印間的間距，隨后在這個基礎上提升15～20公分，便是開展大步走的步幅，多走幾回，融入新的步幅，就可以開展“有氧運動大步走”了，那樣才可以接到非常好的鍛煉實際效果哦!

慢跑

慢跑是現如今最時興的心肺鍛煉方法，慢跑時鍛煉到的肌肉群包含踝關節、屁股和膝關節、腿窩、臀屈肌和腳部肌肉。科學研究顯示信息，一個休重66KG的平常人假如在三十分鐘內跑完8.4千米，就能點燃掉300千卡的發熱量。

恰當的跑法：慢跑前最好是有五分鐘的熱身運動散散步，那樣可以把大量的營養元素傳至特殊的身體位置，以供鍛煉所需。接下去要做5～十分鐘的屈伸運動或跑步，提升肌肉的柔韌度和協調能力。

在開始跑步的第一周運動量宜小，隨后慢慢提高速度和提升間距。根據跑步完畢鍛煉，不必忽然慢下來。假如覺得極其疲憊，能夠 適度歇息1～2天。

拳擊

運動健身權威專家覺得拳擊是最好的心臟功能鍛煉方法之一。拳擊鍛煉到的肌肉群許多，包含二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。除此之外，它還能鍛煉到腹部肌肉、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

訓練方式 ：報名參加拳擊運動以前要先開展間歇式慢跑。針對新手，能夠 先跑步1.5公里，快跑600米，隨后再跑步800米。慢跑時腳步抗壓強度要大點，使心率做到有氧運動鍛煉的水準。

每一次訓練拳擊先做5～十分鐘的熱身運動訓練，隨后做十分鐘簡易的摩擦阻力和耐力訓練，注重速率、體力和能量。接下去做五分鐘的拳法練習，包含各種各樣敲擊和防御拳法。隨后在要求的時間內敲擊比較輕或偏重的沙袋。最終做五分鐘的屈伸運動，讓身體制冷出來，心率穩定。

游水

游水可以顯著地提高心血管的能量，明顯減少得糖尿病患者、腦中風和心肌梗塞的風險性。這類水里的有氧運動鍛煉方法必須大家應用各種各樣技術性讓身體在水中挪動。

游水鍛煉到的肌肉群最全方位，包含腹部肌肉、臀肌和腿窩等。針對新手而言，自由泳的技術性是最全方位的，速率也更快，擊水也最非常容易。

恰當的游法：最先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳做為熱身運動訓練。

然后做穩定性訓練。在水中做剪式打腿姿勢，胳膊往前屈伸。在做這一訓練時，頭應當坐落于河面下列，吸氣的情況下側面一邊。每25米歇息一會，做4組。那樣就能提升在水中的穩定性。

接下去做側面均衡訓練。右腿做剪式打腿姿勢，右臂往前屈伸，頭頂部靠在右邊肩部上，在河面上略微張開嘴，腋下向河面輕按以保持穩定。隨后換到左邊做，各做2組，每25米歇息一會。

均衡訓練做了后，開展2網上炒外匯一百米的仰泳、2網上炒外匯一百米的蛙泳和10網上炒外匯50米的自由泳，每一組中間歇息一分鐘。

最終根據150米的慢速度游水完畢鍛煉。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽健身中最注重精力的種類，它結合了傳統式的瑜伽姿勢和有氧運動鍛煉的姿勢。訓練這類瑜伽健身能夠 改進身體的呼吸系統，使全身上下的肌肉群都獲得鍛煉，不但能消耗脂肪，還能提升肌肉骨節的柔韌度和協調能力，使身體越來越更輕柔、靈便、強壯，并讓人的精神實質平靜，做到身體祛毒的作用。

恰當的作法：力量瑜伽包含操縱欲念、自我約束、姿勢、吸氣操縱、感觀抑止、觀念集中化、靜坐冥想和超然忘我八個流程。瑜伽體式的次序是以科學研究的方法排序的，訓練時的各種各樣瑜伽體式要順暢不可終斷，用吸氣融洽每個順暢的姿態轉變的對接。

常運動健身，還記得補維B

維生素B族是保持神經興奮度和維持精力旺盛的關鍵化學物質，它能加速能量代謝，耗費沉積人體脂肪，提升鍛煉實際效果，促長肌肉能量。運動時填補的蛋白和糖分，必須很多維生素B族協助新陳代謝，假如耗費過多造成其欠缺，很有可能造成新陳代謝阻礙、免疫力低下乃至發病。維生素B族由12種之上構成，在其中跟運動息息相關的是維生素B1、維生素B2及其維生素B6。

維生素B1關鍵跟糖分新陳代謝有關，還會繼續危害脂肪分解。運動量越大，使用量越高。維生素B1的關鍵食材來源于是雜糧、牛乳、雞蛋黃、豬瘦肉、植物種子。

維生素B2與人體脂肪、糖分、蛋白的新陳代謝都相關，欠缺的時候容易出現各種各樣發炎，包含口角炎、唇炎等。維生素B2的關鍵食材來源于是動物肝臟、雞蛋黃、牛乳、豆類食品、綠葉蔬菜。

維生素B6與蛋白的新陳代謝有關，身體的糖原變化為可運用的果糖、碳水化合物變化為動能都必須維生素B6。維生素B6的關鍵食材來源于是動物肝臟、豬瘦肉、豆類食品、全谷物。

提議運動健身者多吃含有維生素B族的食材，假如運動量十分大，可適度服食補劑，但最好是找技術專業工作人員評定后再填補。（人民健康網綜合性自健康時報、生命時報、羊城晚報）