國慶假期期間，很多人經(jīng)常夜里一兩點睡，中午到午飯時間才爬起來。現(xiàn)在假期已經(jīng)結(jié)束，進入上班階段，但很多人還沒把生物鐘調(diào)回來，仍然早上起不來，晚上不想睡，上班時就特別困倦，身心疲憊。所以，對于很多人來說，現(xiàn)階段快速調(diào)整好自己的生物鐘十分重要。
雖然單純靠食物助眠的效果不是特別好，而且研究發(fā)現(xiàn)因人而異，不一定對每個人都有效。但很多食物還是對睡眠有一些好處的，這里給大家列出了推薦食物、最差習(xí)慣，還有包含了40種食物的超市購買清單，趕快拿出小本本記下來吧！
失眠最主要原因是
緊張、焦慮、壓力大等情緒因素
失眠的朋友們，其實你們并不孤單，相關(guān)研究顯示，每三個上班族中就有一個會偶爾失眠，每十個人中就有一個會長期失眠，而且失眠的人更容易發(fā)胖，這可能是因為人困的時候會下意識地借吃東西來給身體充電！所以想又瘦又美，先要睡好覺！
失眠的最主要原因就是緊張、焦慮、壓力大等情緒因素。
對睡眠可能有益的食物
第一類：色氨酸系列
色氨酸進入身體后會轉(zhuǎn)化成與睡眠相關(guān)的兩種化學(xué)物質(zhì)：第一種：褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期；第二種：五羥色胺，產(chǎn)生讓人放松的作用。
1.雞蛋白
如果原來你習(xí)慣早上吃雞蛋，那么試試晚上吃看看有沒有新的效果
2.大豆
包括大豆及大豆制品
3.禽肉
包括雞肉、鴨肉、鵝肉等
4.低脂奶制品
包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等
5.各種堅果
包括胡桃、亞麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等，可以適量提高五子羥色胺的水平
第二類：維生素系列
主要指富含維生素B6的食物，B6與褪黑激素的生成有關(guān)。
1.三文魚
維生素B6在魚類中含量豐富
2.金槍魚
褪黑素在黑暗的條件下產(chǎn)生，所以建議晚餐時吃魚
第三類：礦物質(zhì)系列
主要指含鈣、鉀、鎂的食物。
1.酸奶
奶制品除了富含色氨酸外，還富含鈣，可以穩(wěn)定神經(jīng)，促進睡眠。除了酸奶，也包括其他奶制品。
2.羽衣甘藍
這種綠色植物也富含鈣
3.香蕉
富含鉀和鎂，有助于鎮(zhèn)靜和促進睡眠
4.全谷物
富含鎂，當鎂含量過低時，睡覺的時候更有可能在夜里醒
第四類：抗氧化物系列
主要指富含抗氧化物的水果類，其中的抗氧化物可能抵消睡眠障礙引起的氧化應(yīng)激。
1.漿果類水果
如藍莓、樹莓、石榴、番石榴等
2.獼猴桃
對于睡眠障礙的人，可能改善睡眠時間（在一個月內(nèi)將睡眠時間增加一個小時）
第五類：褪黑素
這種內(nèi)源性激素可以調(diào)節(jié)身體的自然睡眠和覺醒周期，但是很多人吃了之后卻發(fā)現(xiàn)——不管用！這是因為循證醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，外
源性攝入的褪黑激素可能對倒時差的人有效果，對普通失眠的人助眠的效果卻不一定（而且只能買營養(yǎng)補充劑的藥片）。
第六類：其他
1.燕麥＋低脂牛奶：含有復(fù)雜碳水化合物、蛋白質(zhì)和低脂肪的食物可能促進血清素和褪黑激素的產(chǎn)生，適合睡前加餐。
2.熱牛奶：其與睡眠改善之間存在某種聯(lián)系。但也許是“溫度”的感覺帶來的心理影響，舒緩的氣氛會讓人感到溫暖輕松。
3.α-乳清蛋白：有小型研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不好的人晚餐攝入可能在第二天早晨減少嗜睡并改善注意力。
這里大家要記住的是，含有鈣、鉀、鎂、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。
讓你睡不好的最差飲食習(xí)慣
雖然助眠的食物證據(jù)不那么充分，但是讓你睡不好的吃法證據(jù)確鑿。比如以下這些可能會讓你睡不著：
1.睡前喝含咖啡因的飲品
有些人基因強大不怕。
建議睡眠不好的人睡前6小時內(nèi)避免攝入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要幾個小時才能消失。
2.睡前吃辛辣食物
同樣有些人基因強大不怕。
3.睡前喝太多水
夜里總起來上廁所，睡眠質(zhì)量怎么能好呢？
4.睡前兩小時之內(nèi)，吃飽和脂肪和糖含量高的食物
尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人，晚餐不吃高油高糖的食物。
5.睡前飲酒
雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡，但也會降低睡眠質(zhì)量，比如深度睡眠變淺，并且夜間容易醒。
一份包含40種健康食物的
超市購物實操清單
主食：全麥（糙米、全麥面食、藜麥、燕麥、黑米、紫米等）、紅薯、紫薯
優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、禽肉、豆腐、三文魚、金槍魚、鱒魚
奶制品：低脂牛奶、脫脂牛奶、低脂酸奶、松軟干酪
蔬菜類：羽衣甘藍、生菜、彩椒、
水果類：漿果（藍莓、樹莓、石榴、番石榴、葡萄）、獼猴桃、香蕉、櫻桃
零食：未加鹽的各種堅果（杏仁、核桃、腰果、開心果、胡桃）、種子（南瓜子、向日葵籽、亞麻籽、黑芝麻等）
飲品：牛奶（回家自己加熱）、綠茶、洋甘菊茶
營養(yǎng)醫(yī)師溫馨提示
食物對睡眠的改善作用不確定，因人而異，每個人基因不同代謝也不同，但吃有營養(yǎng)的食物總沒有壞處的。某些食物如果對你有用，比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香，那么就保留這種習(xí)慣。不過還是那句話，對你有效的對別人不一定有效。真正有嚴重的失眠，還是要去看神經(jīng)內(nèi)科。
總之，吃健康的食物，多吃新鮮水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白質(zhì)，保持健康的體重和適當?shù)倪\動。健康作息，找到釋放壓力的出口，好好睡覺，永遠錯不了！祝大家節(jié)后盡快調(diào)整好狀態(tài)，夜夜好夢！ 文/王曉純（注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達人）
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假期總是外食聚餐，如何在大餐后“自救”？
中秋和國慶“雙節(jié)”期間，隨著外出旅游、親友聚會活動增多，人們的就餐環(huán)境、飲食方式都發(fā)生變化，腸胃負擔難免會加重。
其實不光是假期，現(xiàn)代社會人們?nèi)粘Ｍ馐尘鄄偷念l率也大大增加，面對如此不堪狀態(tài)，保持健康才最重要。今天我們來一探究竟，如何拯救快要透支的身體。
在請客吃飯或者集體聚餐的時候，盡量掌握選擇餐廳的主動權(quán)，由你來決定去哪兒吃。如果你沒有選擇權(quán)，那就盡量就地取材，搭配出較合理健康的食譜。盡量做到黃金正餐比例：25%的蛋白質(zhì)、25%的主食和50%的蔬菜水果。另外，大餐一頓之后回到家也有辦法盡量補救，讓自己的食物攝入營養(yǎng)均衡。
大魚大肉型外食餐（蛋白質(zhì)型）
典型代表：烤肉店、韓國炸雞、海鮮大排檔
回家的時候如果超市還沒關(guān)門，方便的情況下買點黃瓜、西紅柿、水果等彌補下。
主食型外食餐（碳水化合物型）
典型代表：拉面店、炒飯店
首先建議大家，可以主動詢問店老板廚房里有沒有蔬菜，或者能不能單獨加一碟肉。
吃完主食偏多的餐點后，咱們可以回家加餐，牛奶、水果、堅果、超市現(xiàn)制的醬牛肉等都是不錯的選擇。
偏素食型外食餐
典型代表：素食館、沙拉店
素食偏多時就看看還有沒有其他補充蛋白質(zhì)的美食，比如雞蛋、豆腐、鷹嘴豆、腐竹、雜豆粥等各種豆類及其制品，再不濟，咱們回家喝杯奶（雖然牛奶蛋白質(zhì)含量不如肉類、豆類、蛋類）。
還有最后一點：記得喝足夠水！這里說的是白開水。文/陳麗娟（注冊營養(yǎng)師）
