如今，“減肥”兩個(gè)字充斥在我們工作生活的每個(gè)角落：起床洗漱的時(shí)候，收到一條新聞推送“某某明星一個(gè)月暴瘦多少斤，重回顏值巔峰”；來(lái)到辦公室，聽(tīng)說(shuō)某某同事使用減肥網(wǎng)紅藥，瘦了很多呢；中午去食堂打飯，新來(lái)的年輕實(shí)習(xí)生說(shuō)她不要吃米飯，怕長(zhǎng)胖；下班回家路上刷個(gè)購(gòu)物直播，各店鋪都是白瘦美的模特；晚上，電視節(jié)目告訴我們沒(méi)有健康胖子這種說(shuō)法。于是，我們打算減肥，不吃晚飯、不吃主食、拼命運(yùn)動(dòng)，結(jié)果一個(gè)月下來(lái)，肉沒(méi)減多少，倒是感冒發(fā)燒了幾次……想了想，減肥太難了不減了，一個(gè)月過(guò)去了比之前更胖了。那就下決心再減，換個(gè)辦法，結(jié)果又失敗又反彈……整個(gè)人都不好了，對(duì)身材又焦慮又抑郁。
這時(shí)，不如我們靜下心來(lái)，好好了解下身體，我們?yōu)槭裁词莶幌聛?lái)，放過(guò)身體也放過(guò)自己。
其實(shí)，瘦不下來(lái)有時(shí)真的不是你的錯(cuò)！肥胖可不簡(jiǎn)單是能量消耗大于能量攝入這么簡(jiǎn)單，看看這錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系，它涉及到的內(nèi)容比你想到的多得多，總的來(lái)說(shuō)可以歸結(jié)為七個(gè)方面：生理因素、個(gè)人體力活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)環(huán)境、個(gè)體心理、社會(huì)心理、食品消費(fèi)、食物生產(chǎn)。
今天，營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生就來(lái)和大家詳細(xì)聊聊我們“甩肉”有多不容易。希望看完后，你能放下執(zhí)念，理性瘦身、科學(xué)減重。尊重自己的身體，把建立健康生活方式作為目標(biāo)，將更有利于我們激素和代謝的穩(wěn)定，慢慢收獲的不僅是身材，更是健康的身體。
零食不斷？中招“管不住嘴基因”
日常中我們不難發(fā)現(xiàn)，有的人容易瘦，有的人容易胖。容易胖的小伙伴說(shuō)，我天生就該胖嗎？的確，一部分小伙伴是天生就容易胖。
首先，胖的小伙伴體內(nèi)可能有“管不住嘴基因”——饑餓基因，基因讓你更容易胖，還讓你減肥更困難。
饑餓基因，我們稱為肥胖基因，它是肥胖的常見(jiàn)易感基因，每個(gè)人體內(nèi)都有，只是有人會(huì)發(fā)生變異。對(duì)肥胖基因沒(méi)有變異的人群而言，他們吃東西是為了生理需求，補(bǔ)充身體所需的能量而已。所以，他們只有餓了才會(huì)想吃東西，吃飽了就會(huì)停下來(lái)，哪怕再美味的食物，大腦也不會(huì)出現(xiàn)“渴求”反應(yīng)。
而對(duì)肥胖基因發(fā)生變異的人來(lái)說(shuō)，他們吃東西會(huì)為了心理需求，從吃食物中獲取樂(lè)趣。他們的大腦對(duì)食物特別是高脂肪食物的渴求會(huì)成為一種強(qiáng)大的力量，甚至超過(guò)來(lái)自胃腸的飽腹感信號(hào)，導(dǎo)致他們就算吃飽了也還能再吃點(diǎn)，兩餐之間隨時(shí)還能再來(lái)點(diǎn)小零食。而且，這個(gè)基因也可能讓這些人更偏好高糖高脂的食物，如甜品。攜帶一個(gè)或兩個(gè)風(fēng)險(xiǎn)等位基因的人的平均體重會(huì)比沒(méi)有變異的人重1.2千克或3千克。
懶癌晚期？喜提“邁不開(kāi)腿基因”
同樣的，我們的身體里可能還存在著“邁不開(kāi)腿基因”——靜止基因。2014年一項(xiàng)對(duì)肥胖癥和代謝綜合征的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖癥患者缺乏運(yùn)動(dòng)并不是他們主觀上不想動(dòng)。位于人類6號(hào)染色體長(zhǎng)臂的D6S1009位點(diǎn)一直被認(rèn)為與肥胖密切相關(guān)，其中SLC35D3基因會(huì)參與到多巴胺信號(hào)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控，而多巴胺信號(hào)主要負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)控制、情緒的傳遞等神經(jīng)活動(dòng)。
研究人員發(fā)現(xiàn)，突變的SLC35D3會(huì)發(fā)生功能異常，最終導(dǎo)致多巴胺信號(hào)通路被阻斷，進(jìn)而使得運(yùn)動(dòng)量和能耗減少，最終引發(fā)肥胖癥和代謝綜合征。
喝涼水都長(zhǎng)肉？或是娘胎里帶來(lái)的
肥胖的另一個(gè)天生原因是生命早期營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題。我們先來(lái)了解一下生命早期營(yíng)養(yǎng)對(duì)肥胖的影響。
生命早期是指胎兒期、哺乳期和斷乳后的一段時(shí)間（一般指3歲以內(nèi)，亦稱“窗口期”）。此時(shí)機(jī)體處于旺盛的細(xì)胞分裂、增殖、分化和組織器官形成階段，對(duì)外界各種刺激非常敏感，并且會(huì)產(chǎn)生記憶（又稱代謝程序化）。這種記憶會(huì)持續(xù)到成年，對(duì)成年后的肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生、發(fā)展有重要影響。
生命早期不良的膳食因素，包括妊娠期孕婦營(yíng)養(yǎng)缺乏或過(guò)剩、完全人工喂養(yǎng)、過(guò)早斷乳、過(guò)早添加輔食以及嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩等，不僅可直接影響嬰幼兒體重及健康，還會(huì)增加成年后肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果我們?cè)趮寢尪亲永锏臅r(shí)候，媽媽營(yíng)養(yǎng)跟不上，我們就會(huì)拼命地去獲取能量，而這種短暫的適應(yīng)可能會(huì)變成永久性的應(yīng)答，讓我們長(zhǎng)大后更容易儲(chǔ)存能量。
身上脂肪多？運(yùn)動(dòng)消耗被打五折
還有很多朋友特別納悶，為什么拼命運(yùn)動(dòng)，體重卻不下降？一部分原因是因?yàn)橹緶p少而肌肉增加了，所以雖然體重沒(méi)變，但是身材會(huì)變好；還有一部分原因就是能量補(bǔ)償機(jī)制的問(wèn)題。
所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，當(dāng)你節(jié)食的時(shí)候，身體很聰明，為了保護(hù)自己會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率。這個(gè)機(jī)制還會(huì)讓你增加活動(dòng)能量消耗時(shí)，可能去下降基礎(chǔ)能量消耗來(lái)維持平衡，導(dǎo)致你即使增加了運(yùn)動(dòng)量，也不等于增加了總能量消耗。
這種人類進(jìn)化過(guò)程中的“適應(yīng)”就造成了“你少吃，它少用”、“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。尤其是脂肪含量比較高的肥胖人群，在節(jié)食后容易發(fā)生更強(qiáng)的能量補(bǔ)償。所以，他們的減肥也變得更難。
所以，這個(gè)機(jī)制會(huì)讓你高估了自己的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)體重正常的人來(lái)說(shuō)，由于基礎(chǔ)能量消耗減少，運(yùn)動(dòng)后的平均能量補(bǔ)償為28%。通過(guò)運(yùn)動(dòng)所燃燒的熱量中，有28%都被省回來(lái)了，只有72%才是額外增加的消耗。所以，以后我們要給自己的運(yùn)動(dòng)耗能打七折。但是，研究發(fā)現(xiàn)胖人和瘦人相比，運(yùn)動(dòng)之后的能量補(bǔ)償效應(yīng)似乎更大，節(jié)省能量的力度更強(qiáng)。較胖人群，運(yùn)動(dòng)消耗的能量有49%都被抵消了，辛辛苦苦做運(yùn)動(dòng)，消耗熱量的效果其實(shí)只有將近一半！這就是所謂的能量補(bǔ)償機(jī)制在發(fā)揮作用。如果此時(shí)，你還吃得不夠、營(yíng)養(yǎng)不足，會(huì)覺(jué)得渾身疲乏無(wú)力，代謝率會(huì)下降更多。也就是說(shuō)，連你夜里睡著的時(shí)候，都比以前消耗能量少。
除此之外，運(yùn)動(dòng)還不可以忽略日常能量消耗。能量消耗用在三個(gè)方面，一個(gè)是基礎(chǔ)能量消耗；一個(gè)是食物熱效應(yīng)，就是我們吃飯時(shí)候消耗的熱量。沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)！我們一邊吃飯一邊也在消耗熱量；還有一個(gè)就是運(yùn)動(dòng)消耗。運(yùn)動(dòng)消耗分為兩部分，一個(gè)是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，一個(gè)是非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)熱量消耗也就是日常活動(dòng)消耗。我們?nèi)ヅ懿健⑻琛⒂斡镜扔幸庾R(shí)去做的運(yùn)動(dòng)為主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，而做家務(wù)、辦公、聊天、抖腿等消耗的熱量為日常活動(dòng)消耗。
有時(shí)，我們做了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)后，可能會(huì)減少日常活動(dòng)消耗，比如，我周六去上了一節(jié)運(yùn)動(dòng)早課，回來(lái)后就不太想動(dòng)，只想歇歇、偷個(gè)懶，而如果我沒(méi)有去上課，那我可能會(huì)在家洗洗衣服、打掃下衛(wèi)生，或者出去遛遛彎。此時(shí)，如果測(cè)定一天的能耗，會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然早課那會(huì)兒消耗大，但運(yùn)動(dòng)之后的日常能量消耗會(huì)比以前小，全天的能量消耗其實(shí)還是和以前一樣！
補(bǔ)償心理 讓你減五斤又胖三斤
心理在減肥的過(guò)程中也起到不可或缺的作用。最近看到一個(gè)朋友發(fā)朋友圈說(shuō)“胖得我焦慮、煩躁、暴躁，但想到減肥這個(gè)事就崩潰”。相信很多朋友都面臨這個(gè)困擾，陷進(jìn)減肥的魔咒走不出來(lái)。首先，我們要明白，肥胖并不代表不健康，我們更關(guān)注的是伴隨肥胖而來(lái)的“三高”（高血糖、高血脂、高血壓），讓肥胖人群更容易患上心血管和代謝性疾病。
如果肥胖或超重導(dǎo)致了健康問(wèn)題（糖尿病、心血管疾病等），或者你就想擁有苗條的身材，那減肥的目的也是健康，而不是對(duì)現(xiàn)在的自己進(jìn)行否定。
我從來(lái)不建議大家把減重多少斤作為目標(biāo)，想想有多少次你因?yàn)闆](méi)有達(dá)到減肥目標(biāo)（我要1個(gè)月減10斤或者像某明星一樣2周瘦10斤）而放棄減肥。或者，有沒(méi)有因?yàn)闇p重5斤就獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓火鍋，結(jié)果又胖回來(lái)3斤的時(shí)候。還有類似的情況，如從健身房出來(lái)的路上獎(jiǎng)勵(lì)自己一塊蛋糕，拒絕了別人給的薯片而獎(jiǎng)勵(lì)自己一杯低糖奶茶。這些無(wú)形中都阻礙了我們減肥，還有可能讓我們過(guò)后有負(fù)罪感。
總自我創(chuàng)造需求？不胖才怪
我們生活在一個(gè)物質(zhì)資源豐富的時(shí)代，面臨著各種美食和廣告語(yǔ)的誘惑。我們需要警惕是否真的需要這個(gè)食物。比如，不斷推陳出新的口味，麻辣小龍蝦味糖果、藤椒巧克力等等，讓我們明知糖果巧克力阻礙減肥的同時(shí)忍不住去嘗試。還有，我們是否會(huì)看見(jiàn)低脂或者低糖兩個(gè)字就去購(gòu)買(mǎi)某種食品呢？殊不知某些低脂食物可能糖含量較高，某些低糖食物只是沒(méi)有添加額外的糖而已，也還是精制碳水化合物。就算是低脂低糖低熱量的食物，在我們并不需要它的時(shí)候，你只是饞了想吃，并不是因?yàn)轲囸I，那也是額外攝入的熱量。像酸奶、沙拉、燕麥……這些所謂健康食物，還有標(biāo)注了綠色、天然、有機(jī)……字樣的食物，有多少是在不需要的時(shí)候吃的呢？或者因?yàn)樗】担投喑裕炊鴮?dǎo)致熱量增加的呢？
在這，告訴大家，有個(gè)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，酸奶已經(jīng)成為我們攝入精制糖的主要來(lái)源之一，所以，不要把目光集中在商家希望我們看到的宣傳語(yǔ)上，而是放在客觀的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表上。
一直瘦不下來(lái)？可能缺這個(gè)維生素
關(guān)于食物生產(chǎn)和消費(fèi)還有一個(gè)原因?qū)е挛覀儨p肥失敗，那就是B族維生素缺乏。B族維生素家族中的大部分在體內(nèi)起著輔酶的作用，在能量的代謝過(guò)程中扮演著極其重要的角色。維生素B1主要與葡萄糖的利用和體內(nèi)的能量代謝關(guān)系密切，維生素B2和B6在體內(nèi)脂肪的代謝過(guò)程中起著重要的作用。此外，多種B族維生素都是協(xié)同作用的，缺少了誰(shuí)都有可能造成能量代謝障礙。能量代謝障礙，會(huì)讓減肥難上加難。
所以只吃精制碳水化合物或者不吃主食減肥的小伙伴，可能會(huì)因?yàn)锽族維生素缺乏而導(dǎo)致減肥困難。
