首先要明確，變瘦并不是體重下降而是體脂率下降，短時間內減重絕大多數是水分的流失，并沒有達到最終的減重目的，真正持久的瘦身應該是：控制飲食及調整飲食結構、進行高效有氧運動主動燃脂、進行無氧運動增肌以提高代謝被動燃脂。

　　一、控制飲食及調整飲食結構

1、如要減脂，一定記住要減少攝取精糧，多攝取。上文也有說到，精糧的碳水化合物含量很高，但飽腹感較低，不利于控制食欲，很容易攝取過多，就會引起碳水化合物轉化為血糖，從而轉化為脂肪。

粗糧有：小米、土豆、番薯、芋頭、蠶豆、豌豆等等。粗糧不僅飽腹感強，碳水化合物含量也較低，也比較容易消化。

2、在攝取肉類時，要清楚紅肉和白肉的區別。紅肉有牛肉、羊肉、豬肉等，這些肉脂肪含量較高，不利于減脂。白肉有雞肉、鴨肉、魚肉等，不僅脂肪含量較低，而且蛋白質也比較豐富，尤其是雞胸肉更是如此，十分適合減脂和健身。

3、至于水果方面，蘋果富含礦物質和維生素，是一種低熱量食物，每100克只產生60千卡熱量，所以減脂期間多吃點蘋果再好不過了。

香蕉是十分良好的“植物碳水化合物補充劑”，在各大馬拉松賽事的補給中最多的就是香蕉和水了，因為香蕉能夠很快的補充能量，但其不宜吃多。

每天我們應該保持一定量的水果攝入，健康減脂。

4、減脂期間應適當控制飲食，而不是過度節食，相信這一點大家都知道。還有一點是，減脂期間千萬不要讓自己產生饑餓感，要少食多餐。因為一旦產生饑餓感，我們就會在下頓不自覺的吃更多，十分不利于瘦身。

所以，在早餐和午餐及午餐與晚餐之間可以適當的補充點食物，避免產生饑餓感。

　　二、高效的有氧和無氧運動

　　有氧運動

在有氧運動的過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動有哪些：一般運動的時間較長（約15分鐘或以上），運動強度為中等或中等以上的基本都是，跳繩、左右旋轉、慢跑、快走都屬于有氧運動。

有氧運動的好處長時間進行耐力運動，使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。

從理論上來講，運動要取得效果，就要通過運動使脈搏達到120次/分以上，并持續一段時間。為了不損傷身體，最高脈搏作為控制運動量上限的一個重要指標。通常可以用公式：（220－年齡）×85％來進行計算。當然如果要達到一定的鍛煉效果，每次運動心率也應達到一定下限的值，這個值一般計算方法為：（220－年齡）×60％。

　　無氧運動

深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉你的全身力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲也是最有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手訓練。要慢起慢落，才有最好的效果。

俯臥撐俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的無氧運動，對于手臂力量不足的女生來說，一開始可以嘗試跪姿俯臥撐，也就是膝蓋著地，雙腳微微抬起，然后以標準姿勢來做俯臥撐。

平板支撐平板支撐也是很多女生喜歡的無氧運動，因為它比較簡單好操作，又充分鍛煉核心部位的力量，在收小腹和側腰方面有很好的效果。但是初期比較難堅持，用標準動作十幾秒就不行了，可以采用循序漸進的辦法，逐漸增加時長。