目標：7小時減掉個人超出體適能標準體重的30%1、首先以循環訓練來進入訓練，再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。
2、其次通過自身體重做徒手的循環訓練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進入訓練狀態，另外，還要加強協調性的練習，只有協調性全面增加達到一定水平后，才能進行更高層次的訓練。
3、然后通過不斷地轉換運動形式，運動種類，運動強度來達到減脂，讓我們的BMI達到體適能標準范圍以內，然后強化局部訓練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標準數據。
這個運動瘦身方案分3個階段來完成：初級階段（7小時，2周完成7小時的訓練內容）、中級階段（10小時，2周完成10小時的訓練內容）、沖刺階段：（7小時，1周完成訓練）。
動作解析第一周訓練內容：周一/周五30分鐘；運動道具：瑜伽墊手臂和肩部1、站姿拍手：站姿，雙腿分開與肩同寬，挺胸收緊腹部平視前方，雙手垂直放在大腿兩側，然后吸氣伸直雙手在頭頂上拍手，呼吸雙手還原到大腿兩側。
連續做20次，休息10秒鐘，再重復做20次。
2、站姿徒手側平舉：站姿，雙腿分開與肩同寬，雙手臂慢慢從兩側往上抬起，直到雙臂與肩在一個水平面，掌心朝下，保持5秒鐘，然后慢慢放松回到開始的姿勢，連續做15次；休息20秒，再重復做15次。
臀部和大腿1、站姿蹲腿：雙腿分開與肩同寬或者略寬一點，挺胸腹部收緊，眼睛平視前方。
雙手叉腰，呼氣臀部下蹲，感覺后面有一個凳子往下坐，但是注意上身前傾一點點，膝蓋不要超過腳尖，保持2秒鐘，吸氣慢慢站起來，重復做10-15次，休息30秒再做10-15次。
2、側臥抬腿：身體側臥髖關節與肩在一條直線上，腹部收緊。
手臂彎曲做支撐點，左腳彎曲，右腳伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到開始的動作，連續做15次，換相反的腿做15次。
然后兩邊各再做15次。
腰腹部1、仰臥卷腹：兩膝彎曲，腳跟離開地面，膝蓋與臀部垂直，腳后跟與膝蓋水平面，兩手放耳后，兩肘外展。
躺著吸一口氣，然后呼氣，肩膀離開地面停留在空中2秒鐘，眼睛望著腹部，吸氣，肩膀還原地面。
連續做15-20次。
2、站姿扭轉：雙腿打開比肩略寬，做蹲腿的動作，雙手舉過頭頂。
當準備站起身時，軀干向一側扭轉，迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動，就像在伐木一樣。
重復做15次，換相反的方向做15次。
3、然后重復做仰臥卷腹15-20次。
再做站姿扭轉兩邊各15次。
骨盆底肌恢復1、仰臥提臀：雙手放于身體兩側，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖同一個方向，腹部收緊，吸氣臀部離開地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然后慢慢把臀部還原到地面。
休息20秒，再重復做一組。
肌肉伸展1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。
呼氣身體慢慢還原到地面。
休息20秒，再重復做一組。
2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放于胸前。
吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置于地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放松，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動作。
休息10秒鐘再做一組。
3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直并攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來，然后呼氣。
休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點。
第二周訓練內容周一和周五60分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。
然后參照第一周的周一/周五的動作。
第二周的周三和周六75分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。
然后參照第一周的周三/周六的訓練動作。
瘦身食譜第1天至第3天午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
再選擇下列任何一個午餐組合。
瘦身湯1-2碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）瘦身粥1-2碗（如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效。
）午餐后可以吃一例復合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。
下午茶：也許你到了下午就餓得頭暈眼花了，這時候可以吃2片高纖蘇打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無糖豆漿），立即就能讓你精神一振。
把瘦身課程表堅持下往吧！第4天至第5天午餐：這幾天你可以自由進食，可適度加大一些量，但必須留意要將蛋白質與淀粉分開食用，同時避開油炸食用品、多糖多贅肉的食用品，多喝開水也是必須的步驟。
第6天至第7天午餐：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬哦！），再選擇下列任何一款食用品：瘦身湯1碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）瘦身粥1碗（如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效）。
