在眾多的減肥方法中，運(yùn)動(dòng)減肥被公認(rèn)為有效的減肥方法之一

但有些人在運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，減肥效果并不理想，可能存在以下誤解：

體重過大就應(yīng)該減肥，錯(cuò)了！

不是因?yàn)轶w重太應(yīng)該減肥

人體由骨骼、肌肉、脂肪和其他組織和內(nèi)臟組成。體重是這些組織和器官重量的總和

根據(jù)不同的生理功能，體重常分為脂肪重和瘦體重，脂肪重占體重的百分比稱為體脂百分比

減肥不言而喻是減輕體內(nèi)多余脂肪的重量，而不是其他組織的重量

因此，減肥的命題不考慮身體成分的組成

對(duì)一些人來說，體重是由體內(nèi)脂肪堆積過多引起的，但對(duì)其他人來說，比如舉重、投擲健美運(yùn)動(dòng)員和經(jīng)常參加體育鍛煉的人，情況并非如此

一個(gè)人是否需要減肥的關(guān)鍵是看他體內(nèi)的脂肪含量是否超過正常值

檢查身體成分是科學(xué)控制體重的前提

最近，體重指數(shù)在國(guó)內(nèi)外體重評(píng)估中得到了廣泛的應(yīng)用（BMI），即：體重指數(shù)=體重（kg）/身高（M）2，BMI<；18.5為偏瘦；20～23.體重正常；≥24為超重；≥28為肥胖

對(duì)普通人來說，BMI它可以反映體脂百分比，但對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說并不準(zhǔn)確

此外，每個(gè)人的脂肪含量和分布都有自己的特點(diǎn)，應(yīng)制定合理可行的減肥計(jì)劃

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運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，錯(cuò)了！

不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好。

很多體重過重的朋友都有過這樣的經(jīng)歷。為了減肥，他們每天都出汗，上氣不接下氣。他們的體重不僅沒有減輕，而且比以前更重

因此，除了害怕運(yùn)動(dòng)減肥外，還懷疑運(yùn)動(dòng)減肥的效果

眾所周知，減少體脂的基本原理是通過減少儲(chǔ)存和消耗儲(chǔ)存的脂肪來減輕體脂的重量，降低體脂的百分比

運(yùn)動(dòng)減肥的目的之一是增加脂肪的消耗

人體在運(yùn)動(dòng)中的能量消耗分別來自糖、脂肪和蛋白質(zhì)，能量供應(yīng)可分為兩類，一種是無氧能量供應(yīng)，即在無氧或氧供應(yīng)相對(duì)不足的情況下，主要依靠現(xiàn)有的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接能量供應(yīng)，能量來源只能維持幾秒鐘的運(yùn)動(dòng)，在

另一種是有氧能量供應(yīng)，即葡萄糖、脂肪和蛋白質(zhì)的有氧化主要來自氧氣供應(yīng)充足的運(yùn)動(dòng)

這種供能方式可以釋放大量能量并持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間

有氧運(yùn)動(dòng)稱為有氧運(yùn)動(dòng)，具體主要指低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)的大肌肉運(yùn)動(dòng)，如快速行走、慢跑游泳、散步、迪斯科、友誼舞、秧歌舞、登山、自行車、太極拳等。

因此，我們可以得到一個(gè)簡(jiǎn)單的啟示：大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，總能量消耗較少，所以不是理想的減肥方式；低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)供氧充足，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總能量消耗更多，更有利于減肥

在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，脂肪能量供應(yīng)的比例較高，單位時(shí)間內(nèi)脂肪分解消耗較多，減肥效果最好

在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，脂肪能量供應(yīng)的比例最高，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，單位時(shí)間內(nèi)分解和消耗的脂肪較少

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗。此外，肥胖者的生理功能較差，在運(yùn)動(dòng)和減肥的早期階段通常很難忍受大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)改善人體的基本代謝有顯著作用。因此，使用運(yùn)動(dòng)減肥的朋友不妨在一段時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，如每天30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。6~8周后，他們的身體功能得到了改善。他們可以在每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中穿插短時(shí)間，例如，5~10分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)減肥效果

減肥越快越好，錯(cuò)了！

不是減肥速度越快越好

對(duì)于一般肥胖者來說，適當(dāng)?shù)臏p肥速度是每周0.5~1kg，如果這種效果主要是通過健身運(yùn)動(dòng)來達(dá)到的，主要減少的是身體脂肪

減肥過快主要減少體內(nèi)的糖和水，與脂肪消耗無關(guān)，也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生許多不利影響

普通女性平均每天需要1800~2000千卡路里的熱能。即使禁食導(dǎo)致熱能負(fù)平衡，4天內(nèi)體重也會(huì)減輕1公斤左右。超重主要是由水的負(fù)平衡引起的，這將對(duì)人體產(chǎn)生一系列不利影響

因此，良好的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵，長(zhǎng)期采用低能量平衡飲食，堅(jiān)持科學(xué)的日常鍛煉生活方式，同時(shí)減肥，不斷提高身體素質(zhì)，是殺死兩只鳥的好方法

力量訓(xùn)練與減肥無關(guān)，錯(cuò)了！

堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)，謝

研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后，機(jī)體安靜代謝率將以1～3%的速度逐年下降，安靜代謝率的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的瘦體重的減少

安靜代謝率和瘦體重含量的降低與運(yùn)動(dòng)不足和活動(dòng)減少有關(guān)

這也是很多人中年后開始發(fā)胖的基本原因

怎樣才能預(yù)防瘦體重的減少，提高機(jī)體的安靜代謝率呢？最好的方式莫過于堅(jiān)持健身鍛煉

科學(xué)研究證明，有氧運(yùn)動(dòng)可以有效改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高人體最大的氧氣攝入能力，但提高瘦體重的效果相對(duì)較差。力量訓(xùn)練不僅能有效改善心肺功能，還能顯著增加瘦體重。

仰臥起坐是增強(qiáng)腹肌的好運(yùn)動(dòng)，但不能有效消失局部脂肪

因此，為了減少局部脂肪，我們必須在全身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到良好的效果，并注意控制飲食

令人欣慰的是，腹部脂肪比身體其他部位的脂肪更容易減少

研究表明，人體不同部位的脂肪細(xì)胞代謝存在差異

通常腹部脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)較強(qiáng)，而四肢脂肪細(xì)胞等其他部位的代謝活動(dòng)較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯和胰島素水平與腹部脂肪的相關(guān)性較高

研究發(fā)現(xiàn)，中度肥胖經(jīng)過15周的有氧運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)化訓(xùn)練，男性的整體脂肪顯著減少，其中軀干皮下脂肪比外周減少更多，因此運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)中心體脂分布的肥胖者有更好的減肥效果