如何延緩肢體衰老？

本報記者  王云娜

步入老年階段，不少人感到腰酸背痛腿抽筋，還會出現動作變慢等情況。南方醫科大學珠江醫院康復醫學中心主任吳文介紹：“這些都是肢體功能下滑的信號，如果忽視會加速衰退。”吳文說，雖然生理衰老不可逆，但功能衰退可延緩。老年人增強保養意識，通過健康管理、生活方式干預，有助于延緩肢體衰老，提升肢體健康。

1.生活規律。

保持睡眠充足、飲食均衡，為肌肉修復與神經穩定打基礎。

2.避免累積性傷害。

低頭刷手機、久坐不動等不良習慣易累積成慢性損傷，可以每30分鐘起身活動一下。日常搬重物時，也應采用正確姿勢，避免發力不當對肢體帶來傷害。

3.增強基礎力量。

肌少癥是老年人常見問題，建議每周開展兩到三次抗阻訓練，比如彈力帶練習、坐立起身等。還可以適當補充蛋白質與鈣質，常態化評估肌肉狀態。

4.開展平衡訓練，預防跌倒。

跌倒是導致老年人住院、臥床乃至生活失能的重要原因之一，往往源于平衡能力下降。可練習單腳站立、八段錦等，盡可能降低跌倒風險。建議每年開展一次平衡功能評估，若出現問題，應遵醫囑及時進行康復訓練。

5.柔韌拉伸，保持關節靈活。

每日進行10到15分鐘的簡單拉伸，如靠墻抬腿、做廣播體操等，可有效改善關節靈活性，預防肢體僵硬。

6.進行情緒與呼吸管理。

慢性疼痛與情緒壓力之間存在雙向放大效應，焦慮和疼痛會相互加重。可采用“延長呼氣式”法，也就是4秒吸氣、6至8秒呼氣，有助放松神經和肌肉。

7.注意定期體檢。

肢體衰老是一種自然現象，通過數據化監測及精細化調整，可以讓健康狀態處于“可控區”。健康監測不應只為“排病”，更可以成為優化身體狀態的工具。

如何應對感官退化？

本報記者  游  儀

步入老年階段后，視、聽、嗅、味、觸五大感官也會“慢下來”。如何讓衰老的腳步慢一點？四川大學華西醫院老年醫學中心副主任岳冀蓉建議：

1.保護視力——避免長時間閱讀或電子屏幕刺激，定期檢查視力。

很多老年人會面臨視力下降的苦惱，看近處模糊、夜間視物吃力、對強光敏感。建議老年人規律用眼，避免長時間閱讀或電子屏幕刺激。

居家照明光線應柔和充足，定期進行眼底檢查，及早發現白內障、青光眼等疾病。飲食上多攝入富含維生素及葉黃素的食物，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、藍莓等。必要時佩戴合適的老花鏡或進行手術矯正。

2.保護聽力——遠離噪聲，避免長期使用耳機，如出現聽力下降，盡早干預。

隨著年紀變大，內耳細胞變少，很多老年人最先聽不見高頻聲音，如兒童的聲音、電話鈴聲等。有的老年人還會覺得別人說話含糊不清，其實是耳朵對聲音的分辨能力減弱。

建議遠離噪聲環境，避免長期使用耳機。對聽力下降應盡早干預，排除耳垢堵塞、中耳炎等可逆原因。對于感音神經性耳聾者，可佩戴助聽器或人工耳蝸重建聽力。

3.保護味覺與嗅覺——定期潔牙，戒煙限酒，如有問題，及時就醫。

老年人味覺和嗅覺的變化往往悄無聲息。味蕾減少后，飯菜似乎“沒味道”，容易影響食欲和營養攝入。嗅覺與味覺退化雖常被忽視，卻直接影響飲食和營養。建議老年人保持良好的口腔衛生，定期潔牙；烹飪時適度調味，豐富色香味；戒煙限酒，防止嗅覺受損。嗅覺減退明顯者，應警惕鼻腔病變或阿爾茨海默病等神經性疾病的早期信號，及時就醫。

4.守護觸覺——適量運動促進血液循環，讓身體更有安全感。

皮膚敏感性會隨年齡增長而下降。觸覺下降，會讓老年人更容易摔倒或被燙傷。

適量運動是最佳的“神經營養劑”。跳舞、打球等活動，可以促進血液循環，有助于恢復觸覺。皮膚干燥者可每日使用保濕乳液，避免皮膚破裂、感染。

《 人民日報 》（ 2025年10月29日 13 版）