一雙長(zhǎng)腿讓你得到大家羨慕的目光，夏天露出美腿尤為重要。有哪些運(yùn)動(dòng)可以減肥？如何做瘦肚子的運(yùn)動(dòng)？以下是小編整理的可以減肥的運(yùn)動(dòng)。我希望它對(duì)你有用！

仰臥起坐

仰臥在墊子上，雙腿彎曲膝蓋90度，腳底平放在地上。你的手可以放在頭后或身體兩側(cè)。用腹部肌肉的力量慢慢抬起身體，注意呼氣，當(dāng)身體上升到離地面約10-20厘米時(shí)，收緊腹部肌肉稍微停頓，然后身體慢慢下降到原來(lái)的位置。

胯部畫(huà)8字

做法:雙手舉起或放在腰部，保持身體其他部位不動(dòng)，利用腰腹肌力帶動(dòng)胯部在空中畫(huà)8字。你可以在家看電視的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作個(gè)動(dòng)作，不要太快，但記住，一定要畫(huà)一個(gè)完整的8字。

空中腳踏車

仰臥在床上，抬起腳，彎曲膝蓋，交替模擬自行車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果你剛開(kāi)始嘗試，你可以在臀部下面放一個(gè)枕頭作為支撐。做動(dòng)作時(shí)，腳背應(yīng)伸直，動(dòng)作不宜過(guò)快。慢慢做動(dòng)作，感受腹部和腿部肌肉的變化。

呼啦圈

呼啦圈之所以有減少腹部脂肪的作用，是因?yàn)樾D(zhuǎn)呼啦圈時(shí)需要充分利用腰部和腹部的力量，減少腹部，美化腰部線條。但是，我們應(yīng)該選擇重量適中的呼啦圈，因?yàn)槿绻p，很難搖晃，如果太重，會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷。

動(dòng)作1：頭朝上，平躺在床上，把手放在腦后，然后彎曲腿和膝蓋，同時(shí)向右傾斜，盡量靠近床，靠近床的背部，幾秒鐘后重復(fù)左側(cè)。

動(dòng)作二:側(cè)身躺在床上，雙臂側(cè)平舉，彎曲雙腿膝蓋后微微抬起，同時(shí)向左轉(zhuǎn)，盡量讓膝蓋靠近床面，保持幾秒鐘后向右重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作3：頭朝上，平躺在床上，將手臂伸直，高舉在頭部?jī)蓚?cè)，然后身體向左右兩側(cè)滾動(dòng)幾次。

動(dòng)作4：頭朝上，平躺在床上，輪流起坐，交替舉腿，可以鍛煉腰腹周圍的肌肉，不僅可以減少腰圍，還可以塑造下腹線條，使腰部纖細(xì)自然。

動(dòng)作五:平坐在床邊，雙手自然叉在腰上，慢慢抬起身體，然后慢慢恢復(fù)動(dòng)作，重復(fù)幾次。

動(dòng)作六:平時(shí)看電視也可以做這個(gè)動(dòng)作。站在地上，雙手自然叉在腰上，然后做扭腰運(yùn)動(dòng)，可以有效鍛煉腹肌，使腰圍纖細(xì)。

一、直立深屈姿勢(shì)

1.直立，雙腿并攏，雙手自然放在身體側(cè)面。

2.吸氣。呼氣，同時(shí)，身體深深向前彎曲，雙手沿著大腿滑動(dòng)，直到抓住腳踝。頭部垂直于前額和膝蓋。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘。

3.吸氣，慢慢站起來(lái)，回復(fù)動(dòng)作(1)的姿勢(shì)。深呼吸瑜伽，然后重復(fù)上述屈體動(dòng)作。初學(xué)時(shí)可重復(fù)屈體姿勢(shì)三次，熟練后可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

特別提示：練習(xí)時(shí)，注意不要以腰部為支點(diǎn)，而是以臀部為支點(diǎn)。同時(shí)，不要太猛烈。如果你不能觸摸你的前額和膝蓋，不要勉強(qiáng)做事，但你的頭應(yīng)該下垂，不要抬起或彎曲你的膝蓋。彎曲時(shí)注意尾骨。

二、背部伸展姿勢(shì)

仰臥在練習(xí)席上，手臂至于身體兩側(cè)，一邊吸氣一邊坐起來(lái)。然后呼氣，身體軀干向前彎曲，手臂慢慢向前伸展，手拉腳底，肘部向膝蓋下垂，雙腿并攏伸直(如圖2所示)。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后一邊吸氣一邊坐直。呼氣，慢慢滾回仰臥位。這時(shí)，做一次瑜伽深呼吸，然后重復(fù)上述動(dòng)作，重復(fù)六次。

特別提示：練習(xí)時(shí)不要太用力，慢慢進(jìn)行。如果頭部不能低于膝蓋，手不能拉到腳底，你可以向前彎曲，感覺(jué)舒適，隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)展慢慢改善。當(dāng)滾回仰臥位時(shí)，注意控制動(dòng)作，盡量讓每個(gè)椎骨滾動(dòng)，讓背部慢慢著地。

三、貓弓背姿勢(shì)

膝蓋跪在練習(xí)席上，雙手放在地上，手臂伸直，頭部彎曲。先吸氣，讓腹部下垂，成為鞍背姿勢(shì)，然后抬起頭，使骶部向上傾斜：然后呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎曲（如圖3所示）。再次吸氣后，重復(fù)上述動(dòng)作，重復(fù)舒適度。

特別提示：收縮腹部和骶部向下彎曲，同時(shí)收緊肝門和陰道肌肉。如果醫(yī)生很少，孕期也可以做這個(gè)姿勢(shì)。

四、龜姿勢(shì)

1.膝蓋跪在練習(xí)席上，臀部坐在腳跟上，腳趾彎曲，雙手抓住腳跟（如圖4所示）。

2.先吸氣，然后呼氣，雙手抓住腳后跟，軀干向前彎曲，臀部抬高，頭部向前滾動(dòng)，腳仍然保持在地上（如圖5所示），保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后再吸氣，站起來(lái)，仍然坐回腳后跟（如圖4所示）這個(gè)姿勢(shì)可以在舒適狀態(tài)下重復(fù)多次。

六、加強(qiáng)腹肌知識(shí)

仰臥在訓(xùn)練席上，雙手交叉疊在腦后，雙腿并攏伸直。吸氣，慢慢從地上抬起頭、胳膊和肩膀；同時(shí)抬起雙腿，使其與地面成45度，腰背平躺在地上；抑制呼吸，盡量長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)(如圖8所示)。然后呼氣，慢慢降低頭、胳膊和腿，回到開(kāi)始的姿勢(shì)。

特別提示：瑜伽深呼吸一次，然后開(kāi)始第二次，這個(gè)練習(xí)可以重復(fù)五次。

瑜伽深呼吸：腹部膨脹，然后胸部。慢慢呼出時(shí)順序相反。吸氣與呼氣時(shí)間的比例為2:3.

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