自慰是正常的生理需求，適度對身心有好處。但如果做得太頻繁，影響生活、工作或和別人的關系，就可能讓人焦慮、內疚，產生心理壓力。這時候，用科學的方法調整很重要。
1.先正確認識自慰
很多人有心理壓力，是因為覺得自慰不好，心里有負擔。其實，自慰是人類本能的一部分，和吃飯、睡覺一樣正常，不用覺得羞恥或內疚。身體有欲望是自然的，接納自己的感受，別用“壞習慣”“不道德”這樣的想法指責自己，能減少心里的壓力。明白這不是錯事，只是需要控制頻率，不讓它影響生活，就能輕松很多。
2.養成健康的生活習慣
生活不規律、沒事做的時候，容易頻繁自慰。反過來，把生活安排好，能減少對自慰的依賴。
規律作息：每天固定時間睡覺、起床，別熬夜。睡眠充足、精力好，不容易因為疲勞或無聊想自慰。
均衡飲食：多吃蔬菜、水果、全谷物、蛋白質，少吃高糖高油的食物。吃得健康，身體狀態好，情緒也會更穩定。
多運動：每天花30分鐘跑步、打球、瑜伽，運動能釋放壓力，讓大腦分泌快樂激素，減少焦慮。
找喜歡的事做：培養興趣愛好，比如讀書、畫畫、學樂器、玩游戲，讓空閑時間被這些事填滿，注意力轉移了，自慰的沖動也會跟著減少。
3.壓力大時找專業人士幫忙
如果心里的焦慮、內疚一直沒減輕，甚至影響到工作、學習，別自己硬扛，去找心理咨詢師或醫生。他們會用溫和的方式和你聊天，幫你找到壓力的原因。比如，是不是因為自慰頻繁覺得自己“失控”，或者擔心對身體不好。專業人士會教你改變一些錯誤的想法，比如“必須完全戒掉”其實沒必要，重點是找到適合自己的頻率。還會教你應對沖動的方法，比如想自慰時，先做5分鐘其他事，轉移注意力，慢慢提高自控力。
4.和身邊人聊聊心里的事
很多人覺得自慰是隱私，不敢和別人說，憋在心里壓力更大。其實，找信任的家人、朋友，或者同齡人聊聊，說“我最近有點困擾，想和你說說”，對方的理解和支持能減輕孤獨感。比如，告訴朋友“我最近自慰有點頻繁，心里有點煩”，對方可能會說“這很正常，別擔心，慢慢調整”。這種交流能讓你知道自己不是一個人，減少羞恥感，壓力也會跟著小很多。
5.學一些放松的小技巧
心里緊張、焦慮時，身體會跟著緊繃，更容易依賴自慰來緩解。這時候，學一些放松的方法，能幫你平靜下來。
深呼吸：閉上眼睛，慢慢用鼻子吸氣4秒，再從嘴巴呼氣6秒，重復幾次，身體會放松。
冥想：每天花10分鐘，找個安靜的地方坐著，專注于自己的呼吸，有雜念時不用管，慢慢把注意力拉回來。長期練，能提高控制沖動的能力。
瑜伽或拉伸：做一些簡單的動作，比如伸懶腰、轉動脖子，身體放松了，情緒也會跟著平穩。
