如果要問，這輩子你做過最用力的事情是什么？排便定會(huì)是其中之一。飲食不規(guī)律、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良的生活習(xí)慣，使得很多人每天排便都成了一件困難的事情。

便秘危害大，不僅腹脹難受，還會(huì)引發(fā)痔瘡、肛裂；會(huì)導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)，引發(fā)直腸炎甚至腫瘤；會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起記憶力下降，增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)……

一、香蕉通便作用小 還可能導(dǎo)致便秘

首先大家要知道，如果想排便通暢，膳食纖維和水的攝入量必須要夠。

保持腸道內(nèi)水分充足，起到軟化大便，緩解大便干燥干結(jié)的目的；而膳食纖維不能被腸道消化吸收，且具有親水性，能夠促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便重量，這可以刺激胃腸道的蠕動(dòng)，幫助食物殘?jiān)炫懦觥?/p>

但是不管是含水量，還是纖維素含量，香蕉所含都并不多，甚至比不上梨和蜜桔等。而且香蕉熱量高、含有鉀元素，有保護(hù)腸黏膜的作用，可能更適合腹瀉群體。

另外，還要注意，那些頂部發(fā)綠、中間果肉較硬的香蕉是未完全成熟的，這類香蕉中含有鞣酸成分，其極強(qiáng)的收斂作用，反而容易造成便秘！

二、真正治便秘的“高手”

想潤(rùn)腸通便，這些食物才是更好的選擇：

1、水+膳食纖維

單純性的多喝水，水并不會(huì)直接進(jìn)入腸道，基本都是從膀胱中排泄出去的。

膳食纖維則可以與水及膽固醇、重金屬等有害物質(zhì)結(jié)合，增加糞便的體積，加快運(yùn)轉(zhuǎn)速度，促進(jìn)糞便進(jìn)入直腸，產(chǎn)生便意。

所以想要改善便秘，二者缺一不可。

高纖維水果榜：酸棗、庫爾勒梨、紅玉蘋果、椰子肉、桑葚、橄欖、冬棗、人參果等。

高纖維蔬菜榜：魚腥草(根) 、黃花菜、秋葵、牛肝菌、彩椒、香菇、春筍、南瓜等。

高纖維全谷物榜：麩皮、燕麥、藜麥、蕎麥、青稞、玉米、薏米等。

高纖維豆類榜：黃豆、青豆、黑豆、鷹嘴豆、蠶豆、豌豆等。

膳食纖維吃少了不好，吃多了也不好，會(huì)脹氣。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國(guó)居民攝入的食物纖維量推薦攝入量：30g左右。

具體來說，如果一個(gè)健康的人一天食用500克左右的蔬菜水果，100g左右的粗糧和25g左右的豆類就可以滿足膳食纖維的需要。

2、富含益生菌的食物

腸內(nèi)菌群失衡會(huì)導(dǎo)致胃腸道活力逐漸減弱，食物在腸道停留時(shí)間過久，水分被反復(fù)吸收引起便秘。只有益生菌占主導(dǎo)地位，腸道的蠕動(dòng)、消化、吸收等功能才會(huì)正常，排便也會(huì)正常。

日常適當(dāng)吃一些酸奶、奶酪及其制品；泡菜、味噌、豆豉等發(fā)酵食物，都可以補(bǔ)充益生菌。若有需要，也可以直接在藥師的指導(dǎo)下服用益生菌補(bǔ)充劑。

另外，也可以補(bǔ)充富含低聚糖的物質(zhì)，如大蒜、洋蔥、蘆筍等。因?yàn)榈途厶鞘且嫔纳L(zhǎng)繁殖“養(yǎng)料”，還能抑制有害菌的生長(zhǎng)。

3、富含B族維生素的食物

B族維生素可以維持神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)的正常功能，如果人體缺乏B族維生素，就會(huì)導(dǎo)致腸肌無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭等。尤其對(duì)于老年朋友而言，由于胃腸道功能減退，更易因缺乏B族維生素而引發(fā)便秘。

據(jù)加拿大一項(xiàng)研究顯示：適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素，可促進(jìn)消化液分泌，增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，有利于排便，同時(shí)還能降低結(jié)腸癌、直腸癌等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

日常合理膳食，果蔬、豆類、全谷物類都吃到，一般就能攝入足夠的B族維生素了。

4、適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)油脂

隨著肥胖、脂肪肝、心血管疾病人群越來越多，排斥脂肪的人群也隨之增加。但是，攝入的脂肪太少，會(huì)使腸道因?yàn)槿狈τ椭臐?rùn)滑而導(dǎo)致便秘。

所以對(duì)于那些長(zhǎng)期吃素所致的便秘，適當(dāng)?shù)臄z入油脂是最好的改善方式。

常見優(yōu)質(zhì)脂肪的食物包括深海魚類、橄欖油、亞麻籽油、堅(jiān)果類等。