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上班族如何利用時間健身1、上班族如何利用時間健身中午11:30到1:30,下午4:30到8:30是目前健身房的兩個高峰時段。從身體機能來說,下午4:00到6:00是最適合運動的黃金時段,但是從上班族的時間安排來說,忙碌了一天,下班后都想早點回家,于是很多人開始利用午休時間健身。只要運動后沒有不適和疲乏的感覺、不影響下午的工作,能起到不錯的健身作用。
人體的最佳運動時間段有兩個:一個是上午10點到11點,早上空氣中二氧化碳和汽車尾氣含量較高,陽光照射之后這些物質(zhì)會逐漸消散,10點左右的空氣質(zhì)量較佳,適宜戶外運動;一個是下午4點到6點,人體的體力一般在傍晚達(dá)到高峰,此時運動效果最佳。通過一定量的運動后可以激發(fā)身體的興奮性,身體狀態(tài)好時的運動效果會比較好。
2、上班族健身怎樣提高效果2.1、進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?/p>
在組間休息的時候,如果你覺得閑著無聊,可以嘗試的適當(dāng)做一下目標(biāo)肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能對訓(xùn)練表現(xiàn)產(chǎn)生幫助。
2.2、采用超級組訓(xùn)練
所謂超級組,是指兩個動作組合的訓(xùn)練方法,做完一組馬上做另一組。比如:練完腿,短時間休息馬上去做肩。更為高效的訓(xùn)練方式,是針對互為拮抗肌的兩個肌群組合。比如:練完一組胸部動作,馬上來一組背部動作。使用超級組的方式,可以大大增加訓(xùn)練中的效率。
2.3、拆分訓(xùn)練時間
研究發(fā)現(xiàn),把一次訓(xùn)練,分拆成兩次,并不會影響燃脂的效率。同樣訓(xùn)練時間,同樣強度的訓(xùn)練下,間隔6小時的訓(xùn)練熱量消耗并沒有減少,反而比一次長時間訓(xùn)練的EPOC脂肪消耗還高了近40%。對于增肌的人群,一天訓(xùn)練兩次的效果,也好于一天一次。一項研究中,研究者發(fā)現(xiàn)每天訓(xùn)練兩次,比只訓(xùn)練一次的,能更有效的提高肌肉體積和力量。所以我們在早晨出門前,可以在家徒手訓(xùn)練半小時。中午或者晚上在健身房訓(xùn)練半小時。
3、上班族健身適合哪些項目3.1、動感單車
騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感,一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條,又減小了騎車時的阻力,有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的短褲或中褲,則可以減小布料對膝關(guān)節(jié)運動時產(chǎn)生的摩擦和阻礙。 同時,騎車時最好能穿硬底運動鞋,這樣能幫助腳固定,不會在高速的運動中使腳踝受傷。
3.2、搏擊
搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時最好的選擇,材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好,但也不要過于寬大。因為過于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類的動作。
3.3、杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時候,最重要的一點是穿一條合身的短褲。因為標(biāo)準(zhǔn)的動作才能得到最好的鍛煉效果,而 如果你穿長褲,就會遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn) 體位 。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上,能幫助你把每一個動作都做到最標(biāo)準(zhǔn),動作幅度也不容易受褲子的限 制。
上班族健身前吃什么好1、水果和蛋白質(zhì)
1個桔子,一杯半的原麥片和牛奶一起煮(注:最好是無乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
別試著跳過8:00的早餐,也不要那些吃難于轉(zhuǎn)化為能量的蛋白質(zhì)或脂肪。總之,為了提升你的活力和能量,在健身前1-2小時吃富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。
2、碳水化合物
對于一個想增長肌肉的男子來說,推薦在健身前的碳水化合物攝入克數(shù)等于體重數(shù)字的一半。如過體重160磅,那就應(yīng)該攝如80克碳水化合物,也就是大概320卡熱量。
3、運動飲料補充糖類
傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的,但餓著肚子去運動則更是大錯特錯了。所以,健身者可以在辦公室里備點零食,在運動前一個小時左右吃點水果、全麥面包,喝點運動飲料,以補充運動中要消耗的糖類。等運動后,回到辦公室再適當(dāng)吃點就可以了。
上班族健身要注意什么1、循序漸進(jìn)的鍛煉程序
身體的改變來自你的鍛鏈例程。如果重復(fù)相同的動作,久了身體習(xí)慣,運動效果自然大打折扣。鍛鏈肌肉就從舉重開始吧,只要訓(xùn)練強度適宜,不斷增加重量,可以達(dá)到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。擬一份健身計劃,跟著走,看看自己的進(jìn)步與目標(biāo)吧。
2、避免太多有氧運動
完成高強度的重量訓(xùn)練后,若再進(jìn)行有氧運動,會讓身體無法負(fù)擔(dān),反而對健身效果產(chǎn)生影響。若要用有氧運動來調(diào)整心肺,可采漸進(jìn)較溫和的訓(xùn)練方式,才不會影響到身體健康與健身成效。
