2018年9月28日凌晨4時(shí)56分，歌手臧天朔因患肝癌于北京去世，享年54歲。中國抗癌協(xié)會副秘書長劉端祺說，癌癥已經(jīng)成為我國居民最主要的死亡原因之一，我國在未來數(shù)十年內(nèi)癌癥仍然可能處于高發(fā)狀態(tài)。
匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神科臨床教授大衛(wèi)·塞爾旺—施萊伯的著作《每個(gè)人的戰(zhàn)爭：抵御癌癥的有效生活方式》，試圖為健康人預(yù)防癌癥、癌癥患者鞏固抗癌效果提供幫助。書中所闡述的一些自然的保健方法，有助于預(yù)防癌癥、防止癌擴(kuò)散或增強(qiáng)癌癥治療的效果，可用做預(yù)防癌癥的生活指南、常規(guī)癌癥治療手段的補(bǔ)充。
以下內(nèi)容摘自 《每個(gè)人的戰(zhàn)爭：抵御癌癥的有效生活方式》書中附錄，已獲出版方授權(quán)。
日常飲食中的抗癌
一盤新的標(biāo)準(zhǔn)菜
抗癌飲食主要是由蔬菜（豆類）拌上橄欖油（或菜籽油、亞麻籽油）或有機(jī)黃油、大蒜、香草和香料組成。肉和蛋可有可無，不是一盤抗癌菜的主要成分，加肉和蛋主要是為了調(diào)味。這與一盤典型的西方菜恰好相反（中間一大塊肉，邊上加點(diǎn)蔬菜）。
推薦食物清單
綠茶
綠茶中富含多酚，包括兒茶酸（尤其是茶多酚）。茶多酚可減緩腫瘤生長、轉(zhuǎn)移所需的新血管的生長，還是一種強(qiáng)效的抗氧化劑和解毒劑（清除體內(nèi)毒素的肝臟激活酶），并會促使癌細(xì)胞自我凋亡，在實(shí)驗(yàn)室里，茶多酚還可加強(qiáng)放射療法對癌細(xì)胞的效果。
注意，紅茶是發(fā)酵過的，這個(gè)過程會破壞大部分多酚物質(zhì)。烏龍茶進(jìn)行的是介于綠茶和紅茶之間的局部發(fā)酵。去咖啡因綠茶仍然含有全部的多酚。
日本綠茶（煎茶、玉露茶、抹茶等）中茶多酚的含量甚至比普通種類的中國綠茶都要高。
飲用綠茶前須浸泡5到8分鐘，最好是10分鐘，以釋放其中的兒茶酸。
推薦用法：用茶壺泡2克綠茶10分鐘，1小時(shí)內(nèi)飲用，每天喝2到3杯。不要重復(fù)用泡過的綠茶，因?yàn)榻? 到2 小時(shí)后，綠茶中有益的多酚就會完全流失。
此外還需注意：有些人對綠茶含有的咖啡因十分敏感，在下午4 點(diǎn)后飲用可能導(dǎo)致失眠。這種情況請飲用去咖啡因綠茶。
橄欖和橄欖油
橄欖和橄欖油含有極高濃度的酚類抗氧化劑，它們是理想的健康食物。黑橄欖的抗氧化劑含量似乎比綠橄欖更高，尤其是未采用西班牙方法種植的黑橄欖。與此類似，冷壓、特級初榨的橄欖油更好，這類橄欖油比精制油含有濃度更高的生物活性成分。
每天推薦食用量為一匙半到一匙之間，可用于烹煮食物（魚類、豆腐、肉類、蔬菜），可加入沙拉醬中，也可作為意大利面、米飯或藜麥的調(diào)料。
不過要注意，橄欖油雖然對健康十分有益，但還是一種油類，過度食用將使你增肥。
姜黃和咖喱
姜黃（這種黃色粉末是黃咖喱的成分之一）是目前已確認(rèn)最強(qiáng)的自然抗炎物質(zhì)。姜黃還可刺激癌細(xì)胞的自我凋亡過程，抑制血管生成。在實(shí)驗(yàn)室里，姜黃可增強(qiáng)化療的效果，并減緩腫瘤生長。
注意事項(xiàng)：為了能被身體吸收，必須把姜黃和黑胡椒混合食用（不是普通的胡椒）。理論上，還必須把姜黃溶于油中（橄欖油、菜籽油或亞麻籽油更佳）。商店購買的混合咖喱中，姜黃只占總量的20%，因此直接獲取姜黃粉末要更好一些。
推薦用法：將1/4 湯匙姜黃粉、1/2 湯匙橄欖油和一大撮黑胡椒混合在一起。加入蔬菜、湯汁和沙拉醬。滴幾滴龍舌蘭花蜜可去除食物中輕微的苦味。
姜
生姜也有強(qiáng)效的抗炎作用和抗氧化效果（其抗氧化效果比維生素還要好），生姜同時(shí)還有預(yù)防作用，可對抗癌細(xì)胞。此外，姜黃還有助于減少新血管的生成。姜茶可減輕化療和放療產(chǎn)生的惡心反應(yīng)。91-93
推薦用法：用炒鍋或煎鍋烹制蔬菜時(shí)，放入搗碎的姜末。用酸橙汁和碎姜末將水果腌制起來（喜歡吃甜的話可以放一點(diǎn)龍舌蘭花蜜）。拿一小塊姜（約2.5 厘米大小），切成薄片，然后把姜片放入沸水中，浸泡10 到15 分鐘，姜茶就做好了，冷飲或熱飲均可。
十字科蔬菜
卷心菜（以及抱子甘藍(lán)、小白菜、大白菜、花椰菜、西蘭花等）含有蘿卜硫素和吲哚-3- 甲醇（I3Cs），這些都是強(qiáng)效的抗癌分子。蘿卜硫素和I3Cs 可凈化某些致癌物質(zhì)，可阻止尚未成癌的腫瘤發(fā)展成惡性腫瘤，還可促使癌細(xì)胞自我凋亡，阻止血管生成。 2009 年，匹茲堡大學(xué)癌癥研究中心的生物學(xué)家西文德拉·辛格（Shivendra Singh）醫(yī)生與他的團(tuán)隊(duì)用老鼠研究了蘿卜硫素這種十字科蔬菜均含有的抗氧化劑對前列腺癌有何影響。他們得到了兩個(gè)嶄新的發(fā)現(xiàn)：第一，每周攝入3 次蘿卜硫素可以大大促進(jìn)NK 細(xì)胞對抗腫的活動（效果超過50%）；第二，實(shí)驗(yàn)表明，帶腫瘤的老鼠攝入蘿卜硫素后，其癌癥轉(zhuǎn)移的風(fēng)險(xiǎn)只相當(dāng)于未攝入蘿卜硫素的老鼠的50%。
注意事項(xiàng)：不要煮卷心菜和西蘭花，煮可能會破壞蘿卜硫素和I3Cs。
推薦用法：加蓋稍稍蒸一會，或者在鍋里放少許橄欖油迅速爆炒即可。
大蒜、洋蔥、韭蔥、大蔥、香蔥
大蒜是最古老的藥用香草之一（公元前3000 年，蘇美爾人的石碑上就刻有大蒜食療的藥方）。1858 年，路易·巴斯德（Louis Pasteur）發(fā)現(xiàn)了大蒜的抗菌特性。“一戰(zhàn)”期間，大蒜被廣泛用于繃帶中，以防感染，后來又在“二戰(zhàn)”中被蘇聯(lián)士兵使用。當(dāng)抗生素短缺時(shí)，蘇聯(lián)士兵就大量使用大蒜，以至于他們把大蒜稱為“蘇聯(lián)青霉素”。
蔥蒜植物含有的硫類物質(zhì)可降低由烤焦的肉類或抽煙所產(chǎn)生的亞硝胺和亞硝基化合物的致癌效果，還會促進(jìn)結(jié)腸癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌，以及白血病的癌細(xì)胞自我凋亡。
流行病學(xué)研究表明，大量食用大蒜可降低腎癌和前列腺癌的發(fā)病率。
此外，這類蔥蒜植物都可調(diào)節(jié)血糖含量，從而減少胰島素和IGF 的分泌，進(jìn)而控制癌細(xì)胞的生長。
注意事項(xiàng)：將大蒜瓣搗碎，可釋放其活性分子，再將大蒜泥溶于少許油中，更利于人體吸收這些活性分子。
推薦用法：可用少許橄欖油稍微煎一下切好的大蒜，并將其拌入蒸過或爆炒過的蔬菜中，再加入咖喱或姜黃。大蒜還可生吃，可拌入沙拉中，也可加入用雜糧面包與有機(jī)黃油（或橄欖油）做成的三明治中。
富含類胡蘿卜素的蔬菜
這類蔬菜包括胡蘿卜、山藥、甘薯、南瓜、西葫蘆、法國栗子瓜（又叫北海道南瓜）、西紅柿、柿子、杏、甜菜、所有含有維生素A 和番茄紅素的亮色水果（橙色、紅色、黃色、綠色）和蔬菜。現(xiàn)在已經(jīng)證明番茄紅素具有抑制數(shù)種癌細(xì)胞株生長的能力，包括神經(jīng)膠質(zhì)瘤。
葉黃素、番茄紅素、八氫番茄紅素和角黃素可刺激免疫細(xì)胞的生長，提高免疫細(xì)胞攻擊腫瘤細(xì)胞的能力，令NK 細(xì)胞更具侵略性。
一項(xiàng)針對乳腺癌患者的長達(dá)6 年的追蹤研究顯示，多吃富含類胡蘿卜素食物的患者要比少吃這些食物的患者活得更久。
番茄和番茄醬
已經(jīng)有結(jié)論表明，番茄中的番茄紅素可延長前列腺癌患者的壽命（研究中的男性患者每周至少吃兩餐番茄醬）。番茄還含有一整套的抗癌營養(yǎng)物，這些營養(yǎng)物質(zhì)聯(lián)合作用比單獨(dú)的番茄紅素更有效。
注意事項(xiàng)：番茄必須經(jīng)過烹煮才能釋放出其含有的營養(yǎng)物質(zhì)，此外，橄欖油可改善人體對這些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
推薦用法：使用含橄欖油的無糖罐裝番茄醬，也可自制番茄醬汁——在煎鍋中放入少許橄欖油，放入番茄，小火烹煮，放入洋蔥、大蒜、豆腐或富含ω-3 脂肪酸的雞蛋，再加上小茴香、姜黃、胡椒和調(diào)料，煮熟即可。如果你用的是罐裝番茄醬，注意不要使用罐內(nèi)為塑料內(nèi)襯的品牌，塑料內(nèi)襯可產(chǎn)生雙酚A。安全起見，最好選用玻璃罐裝番茄醬。
大豆
大豆異黃酮（包括染料木黃酮、大豆黃素和黃豆黃素）可阻礙性激素對癌細(xì)胞的刺激作用（如雌激素和睪丸素），還可阻止血管生成。從青少年時(shí)期開始食用大豆的亞洲女性，其乳腺癌的發(fā)病率要低得多，即使她們得了乳腺癌，腫瘤也一般不太具有侵略性，患者的存活率較高。
注意事項(xiàng)：藥丸形式的大豆異黃酮補(bǔ)品有可能會使某些乳腺癌惡化，不過食用大豆沒有這種情況。
推薦用法：早餐用豆奶或豆酸奶代替?zhèn)鹘y(tǒng)乳制品，也可用豆腐、印尼豆豉和味噌代替。豆腐可生吃也可熟食；烹煮豆腐時(shí)，放入洋蔥、大蒜、咖喱等，可讓豆腐汁帶有這些食物的成分和味道。豆腐也可以方便地添加到湯里。它是完全蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，可作為肉的替代品。
大豆和紫杉醇的相互作用
染料木黃酮似乎可妨礙紫杉醇的作用，盡管這種相互作用還需要得到人類研究的證實(shí)，我們最好不要在做紫杉醇化療期間食用大豆類食品。（在治療前幾天停止食用，治療后幾天再開始食用。）
蘑菇
香菇、灰樹花菇、金針菇、小褐菇、平菇等都含有多糖和香菇多糖，可刺激免疫細(xì)胞的活動和繁殖。這些蘑菇在日本經(jīng)常被當(dāng)作支持免疫系統(tǒng)的化療補(bǔ)充食品（灰樹花菇對免疫系統(tǒng)的效果可能最為顯著）。實(shí)驗(yàn)表明，側(cè)耳屬的蘑菇（平菇是其中一種）防御乳腺癌細(xì)胞的效果最佳。
2009 年，澳大利亞的研究人員在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每天食用10 克蘑菇的中國女性，其乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了64%，如果她們再喝點(diǎn)綠茶（每天泡1 克茶葉—這比按杯計(jì)算更精確），其乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會陡然下降89%。據(jù)我所知，還沒有觀察到別的食物和生活方式可讓癌癥發(fā)病率下降這么多。
推薦用法：可做湯，加入蔬菜、雞汁，也可烘烤，或與其他蔬菜爆炒。
香草和香料
烹飪用香草，如迷迭香、百里香、牛至、羅勒和薄荷等，富含基本的萜烯油脂，這也是其香味的來源。萜烯可促進(jìn)癌細(xì)胞自我凋亡，并可阻礙癌細(xì)胞入侵附近組織所需的酶，從而減緩癌細(xì)胞擴(kuò)散。迷迭香所含的鼠尾草酚是一種強(qiáng)效的抗氧化劑和抗炎物質(zhì)，已經(jīng)證明其具有增強(qiáng)某些化療效果的作用。
荷蘭芹和芹菜中含有芹菜素，這是一種可促進(jìn)癌細(xì)胞凋亡的抗炎物質(zhì)，并可阻止血管生成。
海藻
亞洲人通常吃的幾種海藻中都含有可減緩癌細(xì)胞生長的分子，尤其是乳腺癌、前列腺癌、皮膚癌和結(jié)腸癌。由于抗雌激素效應(yīng)，褐藻可延長月經(jīng)周期。海帶和裙帶菜中含有的褐藻多糖可促進(jìn)癌細(xì)胞凋亡，還可刺激免疫細(xì)胞，包括NK 細(xì)胞。巖藻黃質(zhì)是某些海藻產(chǎn)生的褐色成分物質(zhì)，它是一種類胡蘿卜素（與番茄中的番茄紅素屬于同一科），其對前列腺癌細(xì)胞生長的抑制作用比較好。
最重要的食用海藻有紫菜、海帶、裙帶菜、海草和紅皮藻。
紫菜是一種極其罕見的含有長鏈ω-3 脂肪酸的蔬菜，長鏈ω-3 脂肪酸是最有效的抗炎物質(zhì)，也是保持神經(jīng)元功能正常必不可少的分子。
推薦用法：海藻可做湯、沙拉，也可和豆類一起食用，如扁豆。（特別是海帶，人們認(rèn)為它可縮短豆類的烹調(diào)時(shí)間，并可使豆類更容易消化。）
漿果
草莓、覆盆子、藍(lán)莓、黑莓和蔓越橘均含有鞣花酸和大量的多酚。這些物質(zhì)可刺激清除致癌物質(zhì)的身體機(jī)制，并能抑制血管生成。花青素和原花青素還可促使癌細(xì)胞自我凋亡。
推薦用法：吃早餐時(shí)，將這些水果與豆奶和雜糧谷物混合食用，相較標(biāo)準(zhǔn)的早餐谷物如玉米片而言，雜糧谷物不會提高血糖、胰島素和IGF 的含量。（最好的谷類食品是牛奶什錦早餐或燕麥、麥麩、亞麻仁、黑麥、大麥、斯佩爾特小麥等混合而成的谷類食品。）
在正餐間隙，食用水果沙拉或點(diǎn)心時(shí)，配以漿果可使口味清新甜美，且不會造成血糖指數(shù)驟然升高。冷凍不會破壞漿果內(nèi)的抗癌分子。因此，冬天可用冷凍漿果代替新鮮漿果。
李子、桃和油桃
研究人員最近發(fā)現(xiàn)桃、油桃和其他核果，尤其是李子，含有同漿果一樣多的抗癌物質(zhì)，且花費(fèi)遠(yuǎn)比漿果低廉。得克薩斯大學(xué)的一項(xiàng)研究還特別發(fā)現(xiàn)，李子提取物對防治乳腺癌有很好的效果。
柑橘類水果
橙、橘子、檸檬和葡萄柚都含有抗炎類黃酮。這種物質(zhì)也能刺激人體肝臟對致癌物的凈化機(jī)制。
甚至有研究表明，橘子皮內(nèi)含有的黃酮物質(zhì)，柑橘黃酮、川陳皮素，可滲入腦癌細(xì)胞，加速腦癌細(xì)胞的自我凋亡，并可降低腦癌細(xì)胞侵入周邊組織的能力。（如果要食用橘子皮，請務(wù)必選擇有機(jī)柑橘。）
推薦用法：可將碾碎的橘子皮灑在沙拉醬上，或摻入早餐谷物中食用。也可用橘子皮泡茶喝，或者就用熱水泡著喝。
石榴汁
石榴汁已經(jīng)在波斯醫(yī)學(xué)中使用了幾千年。其抗炎成分和抗氧化成分已經(jīng)得到證實(shí)，同時(shí)，石榴汁還有大大減緩前列腺癌及其他癌癥發(fā)展的能力，即使這些癌癥已到了最具侵略性的時(shí)期。人體實(shí)驗(yàn)表明，每天飲用石榴汁可使既有前列腺癌的擴(kuò)散速度降低67%。
推薦用法：每天早餐一杯石榴汁（225 毫升或一杯）。
紅葡萄酒
紅酒富含多酚物質(zhì)，包括著名的白藜蘆醇。發(fā)酵可提煉多酚，因此，紅酒中多酚的濃度要大大高于葡萄汁中多酚的濃度。因?yàn)槎喾觼碜杂谄咸哑ず推咸炎眩园灼咸丫频亩喾雍坎⒉蝗缂t酒那么高。葡萄酒需與氧氣隔離儲存，這樣白藜蘆醇就不會暴露在氧氣中而迅速氧化，葡萄汁和葡萄干則會因此喪失大部分的多酚物質(zhì)。
白藜蘆醇會對名叫乙酰化酶的基因產(chǎn)生影響，已知該基因的作用是防止健康細(xì)胞老化，并可通過妨礙核因子-kB（NF-kappa B）的作用延緩癌癥發(fā)展的三個(gè)階段—起始、生長和變化。
因?yàn)榘邹继J醇還具有抗血管生成的作用，所以它能像薩力多胺那樣干擾胚胎發(fā)育。這是孕婦不宜喝酒（即使是葡萄酒）的原因之一，此外她們還要避免食用白藜蘆醇補(bǔ)品。
推薦用法：以上研究結(jié)果均是在一定濃度的白藜蘆醇下觀測到的，大致與每天一杯紅酒所獲得的白藜蘆醇相當(dāng)（每天飲用的紅酒不可超過一杯，否則可能會導(dǎo)致癌癥發(fā)病率上升）。產(chǎn)自勃艮第潮濕氣候下的黑比諾葡萄酒，尤其富含白藜蘆醇。
黑巧克力
黑巧克力（可可含量超過70%）含有大量抗氧化成分、原花青素和多種多酚物質(zhì)（一塊黑巧克力含有的多酚物質(zhì)是一杯紅酒的2 倍，和一杯適當(dāng)泡制的綠茶差不多）。這些分子能延緩癌細(xì)胞生長并限制血管生成。
每天食用20 克黑巧克力所攝入的熱量在可接受范圍內(nèi)。黑巧克力通常比糖果、甜點(diǎn)更讓人心滿意足，還能更有效地減輕饑餓感，它的血糖指數(shù)（食物導(dǎo)致血糖含量上升和引發(fā)有害的胰島素峰及IGF 峰的能力）適中，明顯低于白面包。
注意事項(xiàng)：將日常食品與巧克力混合食用會抵消可可分子的有益效果。不要吃牛奶巧克力。
推薦用法：飯后吃一小塊黑巧克力代替甜點(diǎn)，并配以綠茶。或者用雙層蒸鍋煮化，然后澆于梨子或任何水果組合上，拌上搗碎的姜末或橘子皮也非常好吃。
維生素D
當(dāng)皮膚細(xì)胞受到陽光直接照射時(shí)會產(chǎn)生維生素D，因此遠(yuǎn)離赤道地區(qū)的人維生素D 較少，有時(shí)還會出現(xiàn)不足的情況。這就是為什么北半球高緯度地區(qū)的人們長期以來每天會給孩子吃一湯匙魚肝油以預(yù)防佝僂病。克雷頓大學(xué)2007 年公布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入維生素D 可顯著降低多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（每天攝入1000 國際單位的25- 羥基維生素D 可使癌癥發(fā)病率降低75% 以上）。121 加拿大研究人員報(bào)告了一項(xiàng)針對15 名前列腺患者的試驗(yàn)性研究結(jié)果，這15 名患者每天都會攝入2000 國際單位的維生素D3，持續(xù)攝入時(shí)間的中值為8 個(gè)月以上（其中一位病人達(dá)到了65 個(gè)月）。有14 位患者的PSA（前列腺癌最常見的標(biāo)記物，用于長期監(jiān)測前列腺癌的增長情況）含量增長變慢了。并有9 位患者的PSA 含量比研究開始時(shí)有顯著下降。
最近還有一項(xiàng)研究表明，維生素D3 對乳腺癌、非小細(xì)胞肺癌、結(jié)腸癌和前列腺癌有積極效果。很多研究者現(xiàn)在都相信維生素D3 有助于延緩所有癌癥的發(fā)展，至少在癌癥的早期。此外，我們現(xiàn)在還知道維生素D3 很可能有預(yù)防感冒和流感的作用，并能使人保持積極的精神面貌。這是一種降低能量消耗以對抗陰暗、寒冷的冬天的寶貴手段。
加拿大癌癥協(xié)會現(xiàn)在已推薦大眾在秋冬季節(jié)每天攝入1000 國際單位的維生素D（因?yàn)榧幽么笕照沼邢蓿?5 歲以上的老人以及受生活方式或宗教原因所限而極少接受陽光照射的人則需全年攝入維生素D。124 首先，需與醫(yī)生商量是否有必要測量一下自己血液中的維生素D3 含量（有些醫(yī)生會定期檢測，有些不會），然后，如果必要的話，在飲食中增加一些維生素D3 補(bǔ)品。專家建議，既可每天攝入1000 至5000 國際單位維生素D3，也可每隔2 個(gè)月一次性攝入100000 國際單位維生素D3。注意：應(yīng)避免攝入維生素D2 或鈣化醇，因?yàn)橐延袑＜覉?bào)告指出血鈣過多（血液中的鈣含量過高）可能造成中毒。
記住，中午全身接受日光照射20 分鐘會產(chǎn)生8000 到10000 國際單位的維生素D3。（但是注意，過度暴曬顯然會有增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。曬太陽時(shí)切不可灼傷皮膚。）
維生素D 含量最高的食物是魚肝油（一湯匙1460 國際單位）、三文魚（100 克360 國際單位）、鯖魚（100 克345 國際單位）、沙丁魚（100 克270 國際單位）、鰻魚（100 克200 國際單位）。一杯富含維生素D 的牛奶只含有98 國際單位維生素D，一個(gè)雞蛋只含有25 國際單位，每100 克牛肝含有20 國際單位。
不過，過度攝入維生素D3 也有風(fēng)險(xiǎn)，盡管十分少見。比如可能使尿液中的鈣含量過高而導(dǎo)致結(jié)石，或?qū)е卵}過高，在某些極其罕見的情況下，血鈣過高會使人患癌死亡。因此，在開始吃維生素D 補(bǔ)品之前，我推薦你去測量一下血液中的維生素D3 含量以及血液和尿液中的鈣含量，遵醫(yī)囑服用，并每隔3 個(gè)月左右測量一次。
ω-3 脂肪酸
脂質(zhì)魚類或高品質(zhì)純化魚油中含有的長鏈ω-3 脂肪酸可減少炎癥。在培養(yǎng)細(xì)胞中，長鏈ω-3 脂肪酸可減緩多種腫瘤的癌細(xì)胞生長（肺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、腎癌等），還可延緩腫瘤以轉(zhuǎn)移的形式擴(kuò)散。已有多項(xiàng)人類研究表明，每周至少吃兩次魚的人，各種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)均會大大降低。
注意事項(xiàng)：越大的魚（如金槍魚，不過角鯊、鯊魚、劍魚尤其突出），在食物鏈中的位置就越高，含有的污染物就越多，如汞、多氯聯(lián)苯PCBs、二英，這些物質(zhì)都是海底污染物。小魚是最佳的脂肪酸來源，如整只鳳尾魚、小鯖魚和沙丁魚（包括用橄欖油儲存的罐裝沙丁魚，而非富含ω-6 脂肪酸的葵花籽油）。三文魚也是ω-3 脂肪酸的良好來源，其受污染程度也可以接受。凍魚在保存過程中，會逐漸損失部分ω-3 脂肪酸。
亞麻籽油富含短鏈植物ω-3 脂肪酸，還富含木酯素。這些植物雌激素可減弱激素促進(jìn)癌細(xì)胞生長的不利效果，還可降低膽固醇，防止血糖含量飆升。例如，50 克富含亞麻籽的面包造成的血糖濃度增加量要比相同重量的白面包造成的血糖濃度增加量低30%。杜克大學(xué)最近的一項(xiàng)研究表明，每天攝入30 克磨碎的亞麻籽可使既有前列腺腫瘤的生長速度下降30% 至40%。136 法國一位專門研究ω-3 脂肪酸的腫瘤學(xué)家，菲利普·伯努（Philippe Bougnoux）教授的研究人員指出，在患乳腺癌的女性中，其組織樣本富含植物類ω-3 脂肪酸（如亞麻籽、堅(jiān)果、菜籽油）的女性，腫瘤轉(zhuǎn)移的風(fēng)險(xiǎn)要大為降低。137
與其他富含膳食纖維的食物相比，亞麻籽可能會導(dǎo)致消化問題，尤其是對腸道非常敏感的人。因此，每天食用亞麻籽的量應(yīng)不超過45 克。
推薦用法：用咖啡研磨機(jī)將亞麻籽研碎，然后將粉末倒入有機(jī)牛奶或豆奶中（有機(jī)豆奶或豆酸奶也可），還可將亞麻籽粉與早餐谷物混合食用。或者加入沙拉攪拌，使其帶有堅(jiān)果的味道。可用亞麻籽油代替研碎的亞麻籽，亞麻籽油使用起來更加方便（盡管其木酯素的含量不如亞麻籽粉高），不過一定要用不透光的容器放入冰箱保存，以防氧化（亦可避免產(chǎn)生餿味）。儲存時(shí)間不宜超過3 個(gè)月。
益生菌
腸道內(nèi)通常會含有一些“友好”的細(xì)菌，幫助消化，促進(jìn)常規(guī)排便功能，還起著穩(wěn)定免疫系統(tǒng)的重要作用，其中最常見的是嗜酸乳桿菌和雙叉乳桿菌。
已有研究證明，這些益生菌可抑制結(jié)腸癌細(xì)胞的生長，而其利于排便的作用減少了腸道與食物中致癌物質(zhì)的接觸時(shí)間，從而也可降低結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。益生菌還有解毒的作用。138 另外，根據(jù)2006 年韓國的一項(xiàng)研究，益生菌可改善免疫系統(tǒng)功能，并可增加NK 細(xì)胞的數(shù)量。
有機(jī)酸奶和酸乳酒都是益生菌的良好來源。豆酸奶通常也富含益生菌。德國和韓國泡菜里也含有這些寶貴的細(xì)菌。
最后，說某些食物有益生作用，指的是這些食物含有果糖聚合物，這種物質(zhì)可刺激益生菌的生長。例如大蒜、洋蔥、西紅柿、蘆筍、香蕉、小麥等。
富含硒的食物
硒是油類中含有的少量元素。有機(jī)蔬菜和有機(jī)谷物中都含有大量的硒（由于集約型農(nóng)業(yè)已經(jīng)耗盡了其田地中的硒元素，故如今的歐洲產(chǎn)蔬菜和谷物中已很難找到硒元素）。140 魚類、貝殼類、動物內(nèi)臟中也含有硒。硒可刺激免疫細(xì)胞的作用，尤其是NK 細(xì)胞（根據(jù)一項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)，可增加多達(dá)80% 的NK 細(xì)胞）。141 硒還可增強(qiáng)身體抗氧化機(jī)制的作用。
