現(xiàn)如今很多人健身的目的已經(jīng)不再僅僅滿足于瘦身了而是相對(duì)而言想要獲得更加健碩的身體而背肌就是很多人所追求的一個(gè)部分，對(duì)于人們來(lái)說(shuō)想要通過(guò)平時(shí)的鍛煉練出背肌其實(shí)是有一定難度的所以需要針對(duì)性的對(duì)于背部進(jìn)行訓(xùn)練。
在生活中，練背肌的動(dòng)作方法是比較多的，首先我們可以通過(guò)舉啞鈴以及劃船，都是鍛煉到背部的肌肉，但是我們需要注意動(dòng)作要領(lǐng)，避免拉傷背部肌肉。練習(xí)背肌的動(dòng)作是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，可以讓我們背部的肌肉更加發(fā)達(dá)，同時(shí)，還可以提高身體抵抗力，大家可以了解動(dòng)作的步驟。
動(dòng)作一：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
最經(jīng)典的背肌訓(xùn)練動(dòng)作!主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動(dòng)作，背闊肌主導(dǎo)!
2.三點(diǎn)支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。
3.背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展同時(shí)屈肘上拉!當(dāng)啞鈴向身體靠攏，感覺(jué)背肌夾緊兩秒;回放時(shí)感受背肌被慢慢拉長(zhǎng)，保持張力。
動(dòng)作二：?jiǎn)♀忞p手劃船
目標(biāo)鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來(lái)支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立!避免動(dòng)作過(guò)程中搖搖晃晃
3.動(dòng)作要領(lǐng)：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起!拉動(dòng)啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開(kāi)肩胛骨)!
練背肌動(dòng)作
動(dòng)作三：Y形上舉
主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.動(dòng)作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂!
動(dòng)作四：?jiǎn)♀徰雠P上拉
這也是一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作!目標(biāo)是我們的背闊肌!
1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺(jué)背闊肌慢慢被拉長(zhǎng)。直到手臂舉過(guò)頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動(dòng)肱骨向上畫(huà)一個(gè)圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過(guò)程中注意手肘微曲并固定!
練背肌動(dòng)作
動(dòng)作五：俯身飛鳥(niǎo)
1.最簡(jiǎn)單容易操作的動(dòng)作，目標(biāo)鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前!
3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨!
4. 打開(kāi)肩胛骨，慢慢回放到其實(shí)位置
上述的這些動(dòng)作都可以對(duì)于背部有著比較針對(duì)性的訓(xùn)練如果長(zhǎng)期堅(jiān)持是可以看到背肌的所以對(duì)于那些想要練出背肌的人來(lái)說(shuō)，上述的訓(xùn)練方法可以很好的對(duì)于背部進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練并且還可以很有效的預(yù)防肩周炎和脊椎病等慢性疾病。
