現如今很多人健身的目的已經不再僅僅滿足于瘦身了而是相對而言想要獲得更加健碩的身體而背肌就是很多人所追求的一個部分，對于人們來說想要通過平時的鍛煉練出背肌其實是有一定難度的所以需要針對性的對于背部進行訓練。
在生活中，練背肌的動作方法是比較多的，首先我們可以通過舉啞鈴以及劃船，都是鍛煉到背部的肌肉，但是我們需要注意動作要領，避免拉傷背部肌肉。練習背肌的動作是需要長期堅持的，可以讓我們背部的肌肉更加發達，同時，還可以提高身體抵抗力，大家可以了解動作的步驟。
動作一：單臂啞鈴劃船
最經典的背肌訓練動作!主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導!
2.三點支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。
3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉!當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒;回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作二：啞鈴雙手劃船
目標鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后側，臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃
3.動作要領：保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!
練背肌動作
動作三：Y形上舉
主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂!
動作四：啞鈴仰臥上拉
這也是一個經典的動作!目標是我們的背闊肌!
1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過程中注意手肘微曲并固定!
練背肌動作
動作五：俯身飛鳥
1.最簡單容易操作的動作，目標鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前!
3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨!
4. 打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置
上述的這些動作都可以對于背部有著比較針對性的訓練如果長期堅持是可以看到背肌的所以對于那些想要練出背肌的人來說，上述的訓練方法可以很好的對于背部進行針對性的訓練并且還可以很有效的預防肩周炎和脊椎病等慢性疾病。
