長遠來看，專注于小習(xí)慣有利于帶來較大的變化。嘗試在日常生活中實現(xiàn)以下簡單變化，讓你更加健康。
攝入含蛋白質(zhì)的早餐
你已經(jīng)一遍又一遍地聽到“不要忽略早餐”的忠告。那么“好早餐”是什么樣的？
第一，早餐要有豐富的蛋白質(zhì)，讓早餐更“扛餓”。
富含蛋白質(zhì)的早餐更加有益健康。研究表明高蛋白質(zhì)的早餐有助于減少人們?nèi)斓娘埩?。可以是一杯牛奶，一個雞蛋，或者適量的肉類和魚類，也可以是一杯豆?jié){或幾塊豆腐。這些食物不僅能為機體提供充足蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。
關(guān)于補充蛋白質(zhì)，生活中有個誤區(qū)：早餐可以不補充蛋白質(zhì)，晚餐大量攝入蛋白質(zhì)就行了。北京營養(yǎng)師協(xié)會秘書長劉蘭指出，事實上，早餐、中餐、晚餐均勻攝入蛋白質(zhì)效果更好。
第二，早餐中要有谷類，以補充人體所必需的碳水化合物。
無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥、燕麥片，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。
第三，早餐中要有蔬果，保證足夠的膳食纖維攝入。
新版居民膳食指南明確提出，人們要保證每天攝入300—500克蔬菜。北京營養(yǎng)師協(xié)會秘書長劉蘭建議大家早上可以吃含蔬菜的速凍蒸餃，吃碗蔬菜沙拉，或者面包里夾幾片生菜、黃瓜等，只需要幾分鐘內(nèi)就可準備好，快捷又營養(yǎng)。
運動營養(yǎng)學(xué)家羅伯塔·安丁(Roberta Anding)說：“并不是由于有目的的限制，只是減弱的饑餓反應(yīng)”。遠離高碳水化合物的食物，如百吉餅，含有大量卡路里，幾個小時后你又會感覺餓了。
如選購早餐食品不妨多關(guān)注食材多樣性，注意以下幾個選購技巧：
看營養(yǎng)標簽，拒絕太油、太甜。
北京營養(yǎng)師協(xié)會秘書長劉蘭提醒，“早餐食品的脂肪含量以10%以下為宜。”市民選購預(yù)包裝早餐食品時應(yīng)仔細查看營養(yǎng)標簽，不要選擇脂肪高、糖分高和卡路里高的品種。
一般來說，如果預(yù)包裝食品營養(yǎng)成分表中標注含脂肪30%，則意味著脂肪含量偏高，該款食品就不適合當早餐。
看配料表，關(guān)注食材多樣性。
選購預(yù)包裝早餐食品時，消費者還需要注意查看配料表，這主要是關(guān)注食材多樣性。有的早餐食品食材是全谷物、紅棗等，這些食材相對更好，有利于人們額外補充鐵等營養(yǎng)成分。
看油脂種類，抓出反式脂肪酸。
劉蘭以棕櫚油為例，人們要注意看是純粹的棕櫚油還是氫化棕櫚油。事實上，棕櫚油和豆油、菜籽油一樣，也可以進行氫化，會產(chǎn)生一些反式脂肪酸。她補充說，“早餐偶爾吃一些含有反式脂肪酸的食品是沒問題的,如果長期吃的話就可能攝入過多反式脂肪酸，不利于人體健康。”
杜絕盲目飲食
安丁說：“食物需要自己的時間和空間，如果你正在觀看體育比賽或者一部好電影，你甚至不會品味你正在吃的食物，而只是將手放進嘴里”。
要求自己看電視時不吃東西。如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常盲目飲食，建議你嚼無糖口香糖。“把爆米花放進嘴里之前，你必須把口香糖從嘴里拿出來，這會給你一秒鐘時間思考自己是否餓了，是否真的想吃”。
調(diào)查顯示，超四成國人喜歡邊吃飯邊看電視，醫(yī)學(xué)專家提醒其中隱藏諸多健康隱患。
2015年的《中國都市人居家生活報告》涉及中國北上廣等五大城市，年齡范圍在25歲-45歲的1500個家庭，就都市人的用餐習(xí)慣等問題進行了非常有意思的調(diào)查。
在和誰吃飯方面，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國人用餐時擁有各種不同的“伴侶”，比如和親朋好友一起吃飯，57%的受訪家庭表示他們平均每月會在家里舉辦至少一次的家宴，還有42.3%的受訪者表示，習(xí)慣有電視節(jié)目陪伴的用餐時光，因此他們更喜歡在客廳用餐，因為那里更靠近電視機的位置。
“大部分的人可能覺得，消化吸收只是胃腸道的工作，那就大錯特錯了。”浙醫(yī)二院消化內(nèi)科副主任、濱江醫(yī)院消化內(nèi)科負責(zé)人潘文勝說，人體消化吸收的過程按照先后順序可分為三期，一期其實從我們的眼睛看到食物時就已開始，大家可以仔細回想一下，看到食物時會不自覺流口水，其實這個時候唾液、胃酸、胰液、膽汁、小腸液等消化液都在一起分泌。
之后才是等把食物吃進嘴里，刺激各種消化液進一步分泌，這是消化吸收的二期工作。
第三期則是隨著食物通過胃、十二指腸、小腸等通道，就是我們大家都知道的消化吸收的過程。
潘主任說，整個消化吸收的過程是由植物神經(jīng)來支配，而植物神經(jīng)又由大腦皮層來控制，如果一邊吃飯一邊看電視的話，一心兩用，消化液分泌減少，久而久之就會導(dǎo)致胃腸道功能紊亂。
杭州市七醫(yī)院精神障礙診療中心副主任汪永光也認為：“吃飯的時候，機體的血流會集中到胃部以助消化，但要是此時還邊看電視的話，身體就會不自覺抽調(diào)部分的血液到腦部，這樣胃中的血液減少，消化吸收自然受到影響。”
而且，有的內(nèi)容信息量很大或是非常刺激，也會通過情緒的改變來影響消化吸收。
另外，吃飯的時候看電視容易分心，要是沒注意到菜里的骨頭或是魚刺等硬物，不小心卡在喉嚨里的話，吃苦受罪還算是小事，嚴重的甚至?xí)猩ｋU。
制定購物清單
在健康飲食的選擇方面，從雜貨店開始著手。格拉斯曼(Glassman)說：“去雜貨店時要有計劃，制定清單并堅持下去”。避免餓著去雜貨店，防止沖動地購買垃圾食品或你需要的食物。
充足飲水
最好在飯前1小時分幾次飲水，每次喝的量要少，理想的是一次200-300毫升，十多分鐘喝一次。因為空腹喝下的水，在胃內(nèi)只停留二到三分鐘，很快進入小腸，被吸收入血液中，一小時左右就可以補充給全身的組織細胞。
由于體內(nèi)水分達到平衡，吃飯時就可以保證分泌充足的消化液，增進食欲，幫助消化。
日本一些學(xué)者主張早飯前喝一杯開水。這是因為睡眠時的不顯性出汗和分泌尿液，喪失了不少水分，起床后雖然無渴感，但體內(nèi)仍會因為缺水而使血液粘稠。一杯水可降低血液濃度，使血管擴張，促進血液循環(huán)，對降低血壓、預(yù)防腦溢血和心肌梗塞都有好處。
喝水除了保持水潤的重要性外，還有助于控制體重。
安丁解釋說，胃無法感應(yīng)卡路里，但有體積傳感器。吃飯前喝一些水會使你感到飽腹，你可以利用這一點減肥。在弗吉尼亞理工大學(xué)的一項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃飯前喝兩杯水的人在吃飯期間消耗了75至90卡路里的熱量。 用檸檬蘸蔬菜湯或茶也可以達到同樣的目的。
不止如此，飯前喝水還有以下六個作用：
提高注意力，能幫助大腦保持活力，把新信息牢牢存到記憶中去。
提高免疫力，可以提高免疫系統(tǒng)的活力，對抗細菌侵犯。
抗抑郁，能刺激神經(jīng)生成抗擊抑郁的物質(zhì)。
抗失眠，水是制造天然睡眠調(diào)節(jié)劑的必需品。
抗癌，使造血系統(tǒng)運轉(zhuǎn)正常，有助于預(yù)防多種癌癥。
預(yù)防疾病，能預(yù)防心臟和腦部血管堵塞。
嘗試新食物
你曾經(jīng)挑食，并不意味著你永遠挑食。
營養(yǎng)與飲食學(xué)會(Academy of Nutrition and Dietetics)發(fā)言人南希·法瑞爾(Nancy Farrell)說：“我們的口味會變，如果我們思想開放，便不怕嘗試健康文化食品的新口味和新質(zhì)地”。嘗試健康的新食物可以豐富你的日常飲食，為營養(yǎng)主食和小吃開辟道路。
健康食物的標準有哪些？如何智慧選擇？
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會等七家專業(yè)機構(gòu)共同發(fā)布《“智慧選擇食物，樂享健康生活”聯(lián)合提示》，倡導(dǎo)公眾科學(xué)管理油、鹽、糖的攝入。
每天攝入12種，每周攝入25種以上食物?！?/strong>
食物多樣化是實現(xiàn)平衡膳食的基本途徑。《中國居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，并明確建議我國居民應(yīng)當每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。
《膳食指南》提示，可以通過選擇多種小分量食物和巧妙搭配來實現(xiàn)這一目標。
“小分量”是實現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，即每樣食物吃少一點、種類多一點。粗細搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等，都是行之有效的方法。
智慧選擇的關(guān)鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。人們在每天至少攝入12種、每周至少攝入25種食物的同時，應(yīng)注意按照中國居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國居民平衡膳食餐盤的推薦比例，均衡搭配食物。
閱讀包裝營養(yǎng)標簽，做出合理選擇?！?/strong>
預(yù)包裝食品在我國居民膳食中所占的比重越來越大。公眾在選購預(yù)包裝食品時，可以通過閱讀包裝上的營養(yǎng)標簽、配料表等，了解主要營養(yǎng)信息，做出合理選擇。
“營養(yǎng)成分表”是營養(yǎng)標簽的核心內(nèi)容。其中能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉的含量為強制標示的內(nèi)容，又稱“1+4”。其他成分如鈣、鐵、維生素等信息，由生產(chǎn)企業(yè)自愿標示。
營養(yǎng)成分表中最關(guān)鍵的數(shù)值是“NRV%”，即每單位食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營養(yǎng)素的含量占“每日所需營養(yǎng)素參考值（NRV）”的百分比。這一數(shù)值是營養(yǎng)學(xué)家根據(jù)我國居民營養(yǎng)素推薦攝入量推算的。我們可以根據(jù)各種營養(yǎng)素的“NRV%”數(shù)值，科學(xué)搭配食物，保持營養(yǎng)均衡。
小盤子就餐
據(jù)英國《每日郵報》報道，劍橋?qū)W者研究發(fā)現(xiàn)，若使用小尺寸的餐具，可使人體卡路里攝入量減少近十分之一。
確鑿證據(jù)表明，食具越大，吃的越多，簡單地減少一個盤子或碗的大小就能減少159卡路里的食物攝入量。如果選擇食品包裝體積較小的食物，也可以減少16%的熱量攝入，這一方法同樣適用于所有的食品和飲料。
研究表明，人們吃飯時候，往往會把自己的餐盤裝滿，直到盤子干凈后才停止進食。不管盤子大小，大多數(shù)人會吃掉面前約90%的食物。因此，將9英寸的餐盤轉(zhuǎn)換為8英寸的餐盤，所消耗的卡路里數(shù)量將大大減少。
切勿開包裝后直接吃零食
將所有零食放入盤子中食用，將有助于避免無意識的咀嚼，有助于品嘗每一口食物。格拉斯曼說：“即使是一個蘋果，將其切片，撒上肉桂，然后放在盤子上，你會吃得更慢更享受。”
遠離含糖飲料
無數(shù)研究顯示，飲用含糖飲料對健康有負面影響。含糖飲料會增加肥胖，心臟病，糖尿病，甚至早亡的風(fēng)險。
含糖飲料中的糖屬于添加糖。
“添加糖是指，在食品烹調(diào)和制作過程中人為添加的糖，主要包括白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿和果汁中的糖分。”濟南市立四院公共衛(wèi)生科主任趙麗梅說，過多攝入會增加齲齒、肥胖、2型糖尿病、心血管病等的發(fā)生風(fēng)險，含糖飲料是添加糖攝入的一大來源。
含糖飲料中的糖到底有多少？
一罐355毫升的可樂就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁飲料中含有40-60克糖。也就是說，你每天只喝一瓶，就已經(jīng)已經(jīng)超過了世界衛(wèi)生組織最新推薦每天攝入人工添加糖最好不超過25克，一定要控制在50克以內(nèi)。
中國營養(yǎng)學(xué)會理事范志紅介紹，我國疾控系統(tǒng)的調(diào)查證明，喝甜飲料數(shù)量最大的群體是青少年和青年人，而且這個數(shù)據(jù)十年來增長很快。
近日，《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表研究稱，如果在含糖飲料外包裝上貼不利于健康的警示標簽，會減少青少年及其父母買購含糖飲料。研究者認為“糖對健康有害，就像吸煙一樣”，因此應(yīng)該在含糖飲料上貼警示標簽，以警醒消費者。
研究納入2202名12—18歲兒童青少年，其中在看見警示標簽如增加卡路里攝入、肥胖、糖尿病以及齲齒的兒童中，放棄購買含糖飲料的比例要比沒有看見標簽的兒童多15%。
本文綜合：環(huán)球網(wǎng)、北京晚報、浙江在線-今日晚報、健康時報、易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)、健康報網(wǎng)、都市女報（濟南）等網(wǎng)絡(luò)綜合
