長遠來看，專注于小習慣有利于帶來較大的變化。嘗試在日常生活中實現以下簡單變化，讓你更加健康。

攝入含蛋白質的早餐

你已經一遍又一遍地聽到“不要忽略早餐”的忠告。那么“好早餐”是什么樣的？

第一，早餐要有豐富的蛋白質，讓早餐更“扛餓”。

富含蛋白質的早餐更加有益健康。研究表明高蛋白質的早餐有助于減少人們全天的飯量。可以是一杯牛奶，一個雞蛋，或者適量的肉類和魚類，也可以是一杯豆漿或幾塊豆腐。這些食物不僅能為機體提供充足蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

關于補充蛋白質，生活中有個誤區：早餐可以不補充蛋白質，晚餐大量攝入蛋白質就行了。北京營養師協會秘書長劉蘭指出，事實上，早餐、中餐、晚餐均勻攝入蛋白質效果更好。

第二，早餐中要有谷類，以補充人體所必需的碳水化合物。

無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥、燕麥片，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

第三，早餐中要有蔬果，保證足夠的膳食纖維攝入。

新版居民膳食指南明確提出，人們要保證每天攝入300—500克蔬菜。北京營養師協會秘書長劉蘭建議大家早上可以吃含蔬菜的速凍蒸餃，吃碗蔬菜沙拉，或者面包里夾幾片生菜、黃瓜等，只需要幾分鐘內就可準備好，快捷又營養。

運動營養學家羅伯塔·安丁(Roberta Anding)說：“并不是由于有目的的限制，只是減弱的饑餓反應”。遠離高碳水化合物的食物，如百吉餅，含有大量卡路里，幾個小時后你又會感覺餓了。

如選購早餐食品不妨多關注食材多樣性，注意以下幾個選購技巧：

看營養標簽，拒絕太油、太甜。

北京營養師協會秘書長劉蘭提醒，“早餐食品的脂肪含量以10%以下為宜。”市民選購預包裝早餐食品時應仔細查看營養標簽，不要選擇脂肪高、糖分高和卡路里高的品種。

一般來說，如果預包裝食品營養成分表中標注含脂肪30%，則意味著脂肪含量偏高，該款食品就不適合當早餐。

看配料表，關注食材多樣性。

選購預包裝早餐食品時，消費者還需要注意查看配料表，這主要是關注食材多樣性。有的早餐食品食材是全谷物、紅棗等，這些食材相對更好，有利于人們額外補充鐵等營養成分。

看油脂種類，抓出反式脂肪酸。

劉蘭以棕櫚油為例，人們要注意看是純粹的棕櫚油還是氫化棕櫚油。事實上，棕櫚油和豆油、菜籽油一樣，也可以進行氫化，會產生一些反式脂肪酸。她補充說，“早餐偶爾吃一些含有反式脂肪酸的食品是沒問題的,如果長期吃的話就可能攝入過多反式脂肪酸，不利于人體健康。”

杜絕盲目飲食

安丁說：“食物需要自己的時間和空間，如果你正在觀看體育比賽或者一部好電影，你甚至不會品味你正在吃的食物，而只是將手放進嘴里”。

要求自己看電視時不吃東西。如果你發現自己經常盲目飲食，建議你嚼無糖口香糖。“把爆米花放進嘴里之前，你必須把口香糖從嘴里拿出來，這會給你一秒鐘時間思考自己是否餓了，是否真的想吃”。

調查顯示，超四成國人喜歡邊吃飯邊看電視，醫學專家提醒其中隱藏諸多健康隱患。

2015年的《中國都市人居家生活報告》涉及中國北上廣等五大城市，年齡范圍在25歲-45歲的1500個家庭，就都市人的用餐習慣等問題進行了非常有意思的調查。

在和誰吃飯方面，調查發現，中國人用餐時擁有各種不同的“伴侶”，比如和親朋好友一起吃飯，57%的受訪家庭表示他們平均每月會在家里舉辦至少一次的家宴，還有42.3%的受訪者表示，習慣有電視節目陪伴的用餐時光，因此他們更喜歡在客廳用餐，因為那里更靠近電視機的位置。

“大部分的人可能覺得，消化吸收只是胃腸道的工作，那就大錯特錯了。”浙醫二院消化內科副主任、濱江醫院消化內科負責人潘文勝說，人體消化吸收的過程按照先后順序可分為三期，一期其實從我們的眼睛看到食物時就已開始，大家可以仔細回想一下，看到食物時會不自覺流口水，其實這個時候唾液、胃酸、胰液、膽汁、小腸液等消化液都在一起分泌。

之后才是等把食物吃進嘴里，刺激各種消化液進一步分泌，這是消化吸收的二期工作。

第三期則是隨著食物通過胃、十二指腸、小腸等通道，就是我們大家都知道的消化吸收的過程。

潘主任說，整個消化吸收的過程是由植物神經來支配，而植物神經又由大腦皮層來控制，如果一邊吃飯一邊看電視的話，一心兩用，消化液分泌減少，久而久之就會導致胃腸道功能紊亂。

杭州市七醫院精神障礙診療中心副主任汪永光也認為：“吃飯的時候，機體的血流會集中到胃部以助消化，但要是此時還邊看電視的話，身體就會不自覺抽調部分的血液到腦部，這樣胃中的血液減少，消化吸收自然受到影響。”

而且，有的內容信息量很大或是非常刺激，也會通過情緒的改變來影響消化吸收。

另外，吃飯的時候看電視容易分心，要是沒注意到菜里的骨頭或是魚刺等硬物，不小心卡在喉嚨里的話，吃苦受罪還算是小事，嚴重的甚至會有生命危險。

制定購物清單

在健康飲食的選擇方面，從雜貨店開始著手。格拉斯曼(Glassman)說：“去雜貨店時要有計劃，制定清單并堅持下去”。避免餓著去雜貨店，防止沖動地購買垃圾食品或你需要的食物。

充足飲水

最好在飯前1小時分幾次飲水，每次喝的量要少，理想的是一次200-300毫升，十多分鐘喝一次。因為空腹喝下的水，在胃內只停留二到三分鐘，很快進入小腸，被吸收入血液中，一小時左右就可以補充給全身的組織細胞。

由于體內水分達到平衡，吃飯時就可以保證分泌充足的消化液，增進食欲，幫助消化。

日本一些學者主張早飯前喝一杯開水。這是因為睡眠時的不顯性出汗和分泌尿液，喪失了不少水分，起床后雖然無渴感，但體內仍會因為缺水而使血液粘稠。一杯水可降低血液濃度，使血管擴張，促進血液循環，對降低血壓、預防腦溢血和心肌梗塞都有好處。

喝水除了保持水潤的重要性外，還有助于控制體重。

安丁解釋說，胃無法感應卡路里，但有體積傳感器。吃飯前喝一些水會使你感到飽腹，你可以利用這一點減肥。在弗吉尼亞理工大學的一項研究中，研究人員發現吃飯前喝兩杯水的人在吃飯期間消耗了75至90卡路里的熱量。 用檸檬蘸蔬菜湯或茶也可以達到同樣的目的。

不止如此，飯前喝水還有以下六個作用：

提高注意力，能幫助大腦保持活力，把新信息牢牢存到記憶中去。

提高免疫力，可以提高免疫系統的活力，對抗細菌侵犯。

抗抑郁，能刺激神經生成抗擊抑郁的物質。

抗失眠，水是制造天然睡眠調節劑的必需品。

抗癌，使造血系統運轉正常，有助于預防多種癌癥。

預防疾病，能預防心臟和腦部血管堵塞。

嘗試新食物

你曾經挑食，并不意味著你永遠挑食。

營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人南希·法瑞爾(Nancy Farrell)說：“我們的口味會變，如果我們思想開放，便不怕嘗試健康文化食品的新口味和新質地”。嘗試健康的新食物可以豐富你的日常飲食，為營養主食和小吃開辟道路。

健康食物的標準有哪些？如何智慧選擇？

中國疾病預防控制中心營養與健康所、中華預防醫學會健康傳播分會等七家專業機構共同發布《“智慧選擇食物，樂享健康生活”聯合提示》，倡導公眾科學管理油、鹽、糖的攝入。

每天攝入12種，每周攝入25種以上食物?！?/strong>

食物多樣化是實現平衡膳食的基本途徑?！吨袊用裆攀持改希?016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，并明確建議我國居民應當每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。

《膳食指南》提示，可以通過選擇多種小分量食物和巧妙搭配來實現這一目標。

“小分量”是實現食物多樣化的關鍵，即每樣食物吃少一點、種類多一點。粗細搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等，都是行之有效的方法。

智慧選擇的關鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。人們在每天至少攝入12種、每周至少攝入25種食物的同時，應注意按照中國居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國居民平衡膳食餐盤的推薦比例，均衡搭配食物。

閱讀包裝營養標簽，做出合理選擇?！?/strong>

預包裝食品在我國居民膳食中所占的比重越來越大。公眾在選購預包裝食品時，可以通過閱讀包裝上的營養標簽、配料表等，了解主要營養信息，做出合理選擇。

“營養成分表”是營養標簽的核心內容。其中能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉的含量為強制標示的內容，又稱“1+4”。其他成分如鈣、鐵、維生素等信息，由生產企業自愿標示。

營養成分表中最關鍵的數值是“NRV%”，即每單位食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營養素的含量占“每日所需營養素參考值（NRV）”的百分比。這一數值是營養學家根據我國居民營養素推薦攝入量推算的。我們可以根據各種營養素的“NRV%”數值，科學搭配食物，保持營養均衡。