懷孕期間體重增加是正常現象。不少女性產后為了盡快恢復身材，開始了節食和運動。對此，浙江省西湖大學醫學院附屬杭州市第一人民醫院婦科副主任醫師牛諍說，“產后立刻減肥，容易影響身體恢復，對寶寶的成長也沒有好處。相反，要保證充足的休息和營養攝入，促進傷口愈合，為后續的體重管理打好基礎。”
對于產后女性來說，想維持健康體型，要掌握正確方式方法。“產后肚子松弛，和生產完身體的變化有關。”牛諍說。
首先是腹直肌分離。腹直肌具有保護腹腔臟器，維持腹內壓，參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等功能。懷孕時，媽媽的子宮不斷增大，腹部皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等都極度擴張，腹直肌中間的腹白線也向兩側分離。生產后，子宮和內臟并不能馬上復位，分離的腹直肌也不會立刻恢復。
其次是骨盆前傾。骨盆有支撐身體結構的作用，還可以保護子宮和膀胱。在懷孕4周后，骨盆開始出現松弛情況，隨著胎兒體重增加，身體為保持平衡可能通過骨盆前傾代償。
那么，產后應如何進行體重管理？
健康合理飲食。產后飲食應注意均衡營養，避免高油高糖食物，增加蛋白質、膳食纖維攝入，如瘦肉、蔬菜等，避免暴飲暴食。
如有條件，可選擇母乳喂養。這不僅能為寶寶提供優質營養，還能幫媽媽消耗熱量，對減肥大有裨益。與相應年齡段的女性相比，母乳喂養者每日需額外消耗約400大卡，應重點補充蛋白質（雞蛋、瘦肉）、鈣（牛奶）、鐵（紅肉、菠菜）等。
正確適量運動。“不先修復損傷就盲目運動，很容易受傷。”牛諍說，跑步、跳繩、開合跳以及一些需要跑跳的瘦身操，會給盆底肌帶來更大壓力。
牛諍建議，產后6個月到1年再規律運動。因為，雌激素、孕激素等逐漸回歸孕前水平，脂肪代謝效率提升，孕期被擠壓的臟器（如胃腸、膀胱）逐漸歸位，運動安全性提高。
產后6個月，可進行一些修復性訓練，比如凱格爾運動，收縮盆底肌5秒，再放松10秒，每天50次，改善漏尿問題。腹式呼吸，采用仰臥屈膝，吸氣鼓腹，呼氣收腹的方式，每天3組，每組10次，修復腹橫肌。
隨著身體的逐漸恢復，可以增加運動強度，比如徒手深蹲、彈力帶劃船等，每周2—3次，但需要避免跳躍等對盆底肌壓力大的運動。還可以嘗試普拉提，它的動作舒緩，能精準鍛煉到深層肌肉，既有助于修復身體損傷，又可以高效塑形。需要注意的是，運動過程中如果出現身體不適，應立即停止并咨詢醫生。
保持充足的睡眠和調整心態也很重要。睡眠不足易導致代謝紊亂，增加腹部脂肪囤積，合理安排休息時間有助于身體機能恢復。
《 人民日報 》（ 2025年06月05日 14 版）
