隨著生活節奏的加快，人們難免會被焦慮、抑郁、緊張、沮喪等消極情緒突襲，時常感覺“壓力山大”。這些不穩定的負面情緒不僅影響了生活，還可能給健康埋雷。
食物無時無刻不在影響著我們的情緒和生活，那么吃什么能擺脫這些糟糕的情緒，享受快樂生活呢？今天，醫生就來跟大家聊聊那些吃了能帶來好心情的食物。
人體內的四大“快樂激素”
首先要理解，我們許多情緒是體內化學元素的分泌所導致的。生活中比較有代表性的是以下四種：
多巴胺 又叫“激勵分子”，是腦內分泌的一種神經傳導物質，用來幫助全身細胞傳送脈沖，在體內是由酪氨酸生成的，能夠給人開心和興奮的感覺。它是一種“獎賞激素”，它讓人一直去做那些感覺興奮和刺激的事情，以獲得同樣的愉悅感。
血清素 又叫“情緒穩定劑”，主要由大腦、胃、腸等器官分泌，是讓人感受到幸福快樂的一種重要的神經調節激素。血清素的主要成分是5-羥色胺。ω-3脂肪酸被認為可以影響大腦中的血清素的功能，而提高血清素含量能改善睡眠。
催產素 又叫“愛的激素”，是由下丘腦合成，經神經垂體分泌進入血液。它可以抑制負面情緒，抵制防御和恐懼的感受，增進我們對他人的信任。
內啡肽 被稱為“年輕激素”，是腦下垂體和脊椎動物的丘腦下部所分泌的氨基化合物，是一種天然鎮靜劑，它能讓人感到歡愉和滿足。它與多巴胺不同之處在于，內啡肽需要人們付出實際的行動，比如運動，才能獲得，且帶來的快樂是真實、持久且有意義的。
五類食物“情緒價值”拉滿
碳水化合物 作為三大營養物質之一，主要是指那些含有較高糖分或淀粉的食物，是人體最主要的能量來源。戒掉碳水，不僅不會變瘦，還會讓人抑郁。
有研究發現，碳水的攝入量與抑郁存在因果關系，增加飲食中的碳水量可以降低抑郁癥發病風險。適當的碳水還能緩解胰島素抵抗、多囊、功能性下丘腦性閉經等問題，身體一旦健康了，就會產生快樂的情緒。
若想通過攝入碳水獲得快樂，重點要搞清楚怎么吃、吃多少。首先，根據我國的膳食指南，大概每天要吃夠200g-300g的谷類。其次，要避免單一碳水，選擇復合碳水，包括谷物類，即米面饅頭、意大利面、全麥面包、玉米、雜糧等；薯類，即紅薯、紫薯、芋頭、山藥、土豆等；根莖類，即蓮藕、百合等。復合碳水的好處在于提供更穩定的能量釋放，并含有更多的膳食纖維和其他營養素。但是如果一次性食用過多的復合碳水，可能會出現消化不良、便秘等情況。
富含維生素的食物 維生素是維持身體健康所必需的一類微量有機化合物，是一類調節物質。維生素B6是形成多巴胺、血清素的重要輔助因子，還能促進體內人體放松的γ-氨基丁酸的合成，比如酵母、動物肝臟、瘦肉、卷心菜等含有豐富的維生素B6。
B族維生素有很強的協同作用，同時補充多種維生素，比單純補充單一維生素更有效。維生素B12是一類必須在礦物質中含有的維生素，動物肝臟是維生素B12最好的來源，它有助于產生腦化學物質，如血清素和多巴胺。
維生素D，魚肝油含量最為豐富，可維持大腦中神經遞質水平，減少炎癥反應。缺乏維生素D可能會導致抑郁癥。維生素C和E，則有助于降低身體中的自由基含量，從而減輕壓力和焦慮等負面情況。我們可以在平時吃米飯的時候，將黑米、糙米、燕麥米、黑豆等替換一部分大米，你將收獲大大的滿足感。
富含酪氨酸的食物 酪氨酸是人體非必需氨基酸之一，補充酪氨酸能夠很好地促進多巴胺的分泌。含有酪氨酸的食物是富含優質蛋白質的食物，比如海鮮類，像鱈魚、金槍魚、帶魚、扇貝；禽類、紅肉類、蛋類、奶類、豆類等。
富含優質脂肪的食物 脂肪，可以調節生理機能、提供熱量，構成身體物質和生物活性物質。健康脂肪含有ω-3脂肪酸，而ω-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，可以影響人的情緒和感覺，幫助調節神經遞質，促進神經再生，在一定程度上緩解情緒低落。日常生活中，烹飪油類的選擇及用量至關重要，它往往是攝入過多脂肪的元兇。我們不僅要控制食用油的攝入量，約為25-30克/天。還要交替使用植物油與動物油，避免單一油脂的長期攝入，推薦橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、椰子油，特別是亞麻籽油含有豐富的ω-3脂肪酸。
富含鈣鎂的食物 作為人體重要的礦物質，兩者經常協同出現，參與體內多種化學反應。不僅能影響神經和肌肉的功能，還可以促進大腦分泌多種“情緒激素”，達到放松身心的目的。當人處于焦慮或壓力狀態下，會促使鈣鎂從尿液中排出，引起缺乏。而鈣鎂的缺乏又會進一步使神經更興奮，加劇了緊張不安等情緒，因此我們要適當去補充這些微量元素。常見富含鈣鎂的食物，像薺菜、芝麻、蝦皮、奶制品含有豐富的鈣；南瓜子、松子、燕麥、蕎麥、黑豆中含有豐富的鎂離子，而一般顏色比較深的食物同樣含有豐富的鎂，像菠菜、紫菜等。
三款純天然
情緒穩定劑
香蕉 作為運動健兒的寶藏食物，在激烈的賽場上，常常能見到它的身影。那是因為香蕉具有的營養素非常全面。一方面是因為它富含碳水，其中有一部分還是慢消化的抗性淀粉，作為低GI食物，可以持續穩定地釋放葡萄糖提供能量；另一方面，它富含鉀、鎂及B族維生素，有助于緩解肌肉緊張，放松心情。最后，香蕉獨有的甜味，可以完美替代工業糖，幫助迅速刺激多巴胺的生成，穩定情緒。
可可粉 作為巧克力的主要原料之一，它不僅含有脂肪、蛋白質及碳水化合物等多種營養成分，還富含有維生素、鈣鎂等。特別是鎂的含量，每100克可可粉中含有高達400毫克鎂?？煽煞劭梢源龠M“快樂激素”的分泌，緩解壓力帶來的不良反應。
市面上的可可粉，一般可分為未堿化和堿化。未堿化，意味著可可粉是從可可豆中直接提取，所以保留了更多的天然營養成分，但口感比較苦澀；堿化，則是要經過高溫烘焙和加工而成，會喪失一部分營養，但是口感更容易接受。
開心果 堅果是屬于營養密度非常高的食物，被不少上班族、學生黨作為必備的加餐零食。如果你存在晚上特別清醒、入睡困難的情況，那吃一把開心果是一個不錯的選擇。它不僅含有豐富的優質脂肪，褪黑素含量也是相當高。但是開心果因為含有ω-6脂肪酸，這種成分會導致身體炎癥的形成，所以要適量吃，大概每天10-15克足矣。
敲黑板
郁悶了先別急著“吃”
當我們陷入到悲傷、低落、疲憊、不開心的負面情緒中，不要馬上用食物來“自救”，要先判斷一下什么導致了目前的狀態。
首先，要嘗試用行動解決這個問題，判斷一下食物是不是唯一的辦法。其次，給自己一些緩沖的時間，讓大腦和胃在這個緩沖的時間里，問一問自己是不是必須得吃。最后，如果真的想吃，那就吃，滿足自己的心理。但是一定要選擇自己真正想吃的，然后慢慢吃，慢慢感受當下食物帶來的滿足。
平衡的膳食將帶來一種由內而外的健康。任何一種極端飲食都是不可取的，也沒有一種食物一定是“垃圾食物”，需要的只不過是控制攝入的量。如果不小心吃多了，那就大大方方接受，享受生活，不給自己徒添煩惱。
文/熊瑛（北京市鼓樓中醫醫院）
