無法抵抗外食的誘惑？剛吃完一頓還想再吃？應該怎么抑制呢？小編為你制定了三套減肥食譜，讓你巧妙抵抗外食的誘惑。
A餐：
[早餐]-
漿1杯(無糖)或無糖白豆漿一杯
蔬菜全麥1個(無沙拉油無美乃滋)
[午餐]-
蔬菜冬粉1碗(無沙拉油無)+一杯無糖
(附注：可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻一份)
[晚餐]-
+燕麥片(少許)
B餐：
[早餐]-
1杯脫脂奶粉(無糖)
2片全麥吐司+一片低脂起司(無沙拉油.無美乃滋微波30秒)一份
[午餐]-
五谷低卡便當(無沙拉油.無香油)+一杯無糖綠茶(無糖)
[晚餐]-
半顆葡萄柚+無糖冰綠茶一杯(無糖)
C餐：
[早餐]-
1杯脫脂奶粉(無糖)
一根香蕉
[午餐]-
蔬菜蒟蒻涼面(無沙拉油無香油)
[晚餐]-
一份涼拌+一杯無糖綠茶(無沙拉油無香油)
(A餐說明)：
[*蔬菜三明治材料]：
1.二片全麥吐司
2.少許小黃瓜切片
3.少許地瓜泥(偶爾也可改成南瓜泥)
4.少許白高麗菜
5.少許紫色高麗菜絲
6.少許苜蓿芽
7.二片蘋果
調味：
少許五谷粉(花生粉.芝麻粉之類的)
以上蔬菜三明治包含2片淀粉類(穩定血糖和心情).4種蔬菜.1種瓜類.1種水果.
[*蔬菜冬粉湯材料]：
1.(冬粉半份約70~80卡)-(附注：可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻面條一份)
2.高麗菜絲
3.紅蘿卜絲
4.黑木耳絲
5.洋蔥絲
6.白筍絲
7.小白菜
8.雪里紅菜(可加可不加)
9.金針菇.杏鮑菇.秀珍菇(各種菇類都行)
10.牛筋肉2小塊(外面牛肉面賣的那種牛肉塊大小)
11.一顆蛋(或可改成半顆水煮蛋)
12.小魚干少許(約5條)
13.豆腐少許
調味：
少許鹽巴
少許胡椒粉
少許烏醋
少許香菜
少許蒜末和蔥花(可加可不加)
少許辣椒(可加可不加)
少許蝦米(可加可不加)
韓式泡菜少許(可加可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因為它是鹽腌制的.吃太咸容易水份滯留在身體里而水腫).
注意：
1.胡椒粉烏醋和香菜可以煮完盛起碗后再加在上面(不需跟蔬菜一起熬煮)
這樣吃起來會比較香.
2.韓式泡菜可視當天口味.可加可不加
3.放的牛肉是醬油和中藥燉煮過的那一種.
其實牛肉燉煮過.它的油脂已釋出
故粥品.放燉煮過的牛肉塊.比放生的牛肉塊熱量還低唷~
4.蔬菜冬粉的湯頭可以選擇
三分之一大骨湯+清水
或是三分之一牛骨湯(含少許醬油)+清水(湯頭上面的浮油在煮的過程要撈掉)
或是少許泡菜來調味
或是少許味磳來調味
5.以上蔬菜冬粉湯含有6種蔬菜1種豆類3種菇類1顆蛋2小塊肉.
6.牛筋肉2塊也可以改成瘦肉絲5條.
*以上一天熱量已控制在1千~1千2百卡左右(請詢問您的醫生.看此菜單是否適合您)
*可以隨心情變換蔬菜(比如少許地瓜泥改成少許南瓜泥.肉改成花枝或魚.小白菜改成空心菜蘋果2片改成草莓2粒都可份量以此類推)
*以上菜單沒沙拉油沒香油沒美乃滋沒精糖沒味精.沒太白粉.營養健康熱量低.
*粥品可以加多點水.煮成一大碗公(像日本拉面那么大的碗也沒關系).因為大部份都是湯和菜.吃起來有飽足感.熱量又低.
(B餐說明)：
[*紫米五谷便當材料]：
五谷熟飯半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗)
魚(三分之一尾)
海帶少許
姜絲少許
泡菜一小碟
燙過的青菜一小碟
2塊醬油鹵過的白蘿卜
半顆水煮蛋
４分之１塊嫩豆腐
紫米五谷便當作法1：
魚和海帶和姜絲煮成一鍋湯
紫米五谷便當作法2：
把煮過的魚和海帶盛裝在飯上面.再把燙過的青菜盛裝在上面
最后再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛裝在上面即可.
紫米五谷飯+海帶+水煮魚+少許泡菜+燙過的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白蘿卜
拼裝出一份蠻漂亮的便當
口味很鮮~真是絕配.
*海帶+水煮魚可以隨心情改成水煮瘦肉絲5條
*燙青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜湯汁]或[烏醋]或[少許醬油]或[少許鹽水]或[少許咖哩粉]或[少許味僧]調味即可.
燙青菜得各種作法：
*(咖哩青菜的作法)：
把紅蘿卜絲.洋蔥絲.黑木耳絲.高麗菜絲.白筍絲.嫩豆腐絲用水燙熟撈起．
之后放入炒鍋．加咖哩粉和胡椒粉和少許鹽．大火快炒一下帶出香味(無沙拉油．無太白粉)
之后就變成了咖哩青菜了.
*(燙空心菜作法)
空心菜和紅蘿卜絲和洋蔥絲和黑木耳絲.滾水燙一下撈起
上面灑上蒜末
最后淋上少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)
*(燙韭菜作法)
韭菜切段燙熟.最后淋上蒜末少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)
韭菜比想像中好吃且有安穩心情的作用.因為它是重口味.忍不住想吃肉時..可以先吃盤燙韭菜再說.
(C餐說明)：
[*蒟蒻涼面]：
蒟蒻面條一份(約10卡左右)
高麗菜絲+洋蔥絲一把
菇類一把(秀珍菇+金珍菇)
2小顆魚丸(可以改成半顆水煮蛋)
2小塊生魚片(可以改成雞絲少許或花枝魷魚少許)
小魚干少許
嫩豆腐少許
味磳和蔥花少許
以上加水煮成一鍋湯
把料和面條撈起.放涼.
淋上少許醬油和芥茉和白醋攪拌一下.即成熱量低又好吃的自制涼面.
[*涼拌小黃瓜作法]：
一根新鮮小黃瓜切斜片(不用燙煮).淋上蒜末少許烏醋和醬油即可.試看看吧~好吃又超低熱量.
覺得還是吃不飽.可以加上寒天脆面或蒟蒻面一起攪拌即可食用.
*三餐外肚子餓時就用自己泡的茶來裹腹(烏龍茶葉或綠茶茶葉泡一大杯罐)
*夏天若不想自己泡茶葉.可以去泡沫紅茶攤買[無糖綠茶]來喝.
*飯后2小時內要多走路多動(例如做家事散步)
*飯后４小時內不睡覺...若真的想睡..飯后2小時后再睡.
*看電視盡量站著看不坐著看(可邊看電視邊做體操)
*晚上8點后就不吃晚餐
*3餐至少隔4小時
*每天蛋不能吃超過一顆
*1天要攝取1千5~2千毫升的開水.飯前飯后都要喝水.吃飯中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水.
