瘦腰運動 教你瘦腰的小方法

久坐，吃油膩的食物，不愛運動的人腰部是最容易長肉的， 一旦長了肉，他們就會需找瘦腰的方法，其實，不管有肉也好，沒肉也好，我們都要提前做做瘦腰運動，瘦腰運動不僅能幫助解決如何瘦腰的問題，更能起到對腰部的保養。那么我們該具體如何瘦腰呢?下面就教大家一些方法。

瑜伽動作里面有很多關于瘦腰的動作，只要堅持鍛煉，就一定會有效果，男生也可以練練哦!

瘦腰瑜伽招式一

身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳后跟和膝蓋靠近后。

將膝蓋往胸前靠近，重復10次即可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效，也能鍛煉到腿部的肌肉，讓你的下半身更有曲線美。

瘦腰瑜伽招式二

仰臥的姿勢躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦后。

手肘向前用力，上半身盡量離開地面，收腹做10次即可。可以很好的鍛煉手臂的肌肉，起到瘦肚子的作用。

瘦腰瑜伽招式三

雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。

將右腿抬起伸直，盡量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開地面，腹直肌使勁。這個瑜伽動作可以起到瘦肚子的作用，適合下半身肥胖的MM。

八塊腹肌是每個男人的夢想，這絕不僅僅只是提高了你的顏值，更提升了你的個人魅力。很多人會問腹肌怎么練，也許在你的腹肌訓練中，你付出了幸苦和汗水，卻仍然沒有達到你想要的效果。那么到底如何練腹肌呢?下面給你介紹一些練腹肌的錯誤，讓你避免這些錯誤，早日練成八塊腹肌。

很多人在練習腹肌的時候都只是簡單的認為，只要時間長，練習久再加上飲食就能立馬見效，其實這是錯誤的理解。

　錯誤一:忽略了腹肌訓練

很多健美運動員忽略了腹肌訓練。對這些人來說，控制碳水化臺物攝入、有氧訓練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當他們突然發現，自己的腹肌形狀不理想時，甚至還不清楚這是因為什么原因。此外，有些健美運動員雖然長期堅持腹肌訓練，但不是訓練強度很小，就是訓練安排很隨意，導致收效甚微。

其實，只要明白下面兩個道理，你就不會再忽視腹肌訓練了。首先，腰腹肌肉的增強，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

每次練習腹肌時，給自己一個目標，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓練方法，每天完成多少組訓練，這是必要的。

像訓練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓練和有氧訓練安排在一天的不同時間進行，那么，在有氧訓練之前練腹肌是不錯的安排。

確保用足夠的訓練量來刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

如果沒有充足的訓練時間，你可以把腹肌訓練和其他部位的訓練安排在一起做超級組，或者把所有的腹肌訓練動作，聯臺在一起作為一個巨型組，中間不休息。

為了避免因為冗長單調的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓練負荷和強度，減少每組的重復次數。

　錯誤二:訓練強度不夠

多數健美運動員非常關注胸部肌肉的訓練強度，但對腹部肌肉則是另眼相待。多數健美運動員不僅腹肌訓練的強度不夠，而且根本就沒有意識到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復次數來練腹肌，但絕不會對胸部或者其他部位這樣做。

你應該把腹肌訓練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發達，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強度的腹肌肌訓練，會使腹直肌過于發達，導致腰圍增加。這種擔心就像女性擔心力量訓練會使她們看起來像個男人一樣，是完全多余的。只要你以發達腹肌為訓練目的，

腹肌自然就會變得更緊致，線條更美觀。

把每組的次數范圍控制在10-15次。當你每組能做超過15次時，就應該增加動作阻力和訓練強度。

使用腹部訓練機器，是增加腹部訓練阻力的有效手段。

與其通過增加重復次數和負重量來提高訓練強度，不如通過超級組、巨型組這樣的高強度訓練法則來提高訓練強度。

錯誤三:訓練焦點沒有準確地集中在目標肌肉群上

由于訓練動作不規范、動作節奏不臺理，許多健美運動員在做仰臥起坐等動作時，很多訓練負荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導致訓練效果大打折扣。

做仰臥起坐等腹部卷曲動作時，應該把訓練焦點集中在腹直肌上。

采用緩慢、平穩的節奏做動作，把焦點只集中在腹部肌肉群上。

為了避免把訓練負荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當減小腹肌訓練動作幅度，并且在腹肌的最大收縮點，保持頂峰收縮狀態1-2秒鐘，再做下一次動作。

如何瘦腰腹

1、經常做仰臥起坐

要想達到瘦身的效果，最好還是做仰臥起坐，做的時候需要控制好節奏，避免一次做的太多想，需要慢慢的增加數量，同時還要注意做的時候需要用力的是腰部，而不是手臂或者是腿部。

2、飯后靠墻站

晚飯后半小時，讓整個身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準。幾分鐘后就會很很累，肌肉發酸，但是一定要堅持，15分鐘后就可以解放了!這個方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!每天至少做一次，一周就能看到效果哦!

3、縮腹走路

平常走路和站立時，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實，是7個瘦肚子的方法里最瘦腹于無形的。練過瑜伽或發聲的人對“腹式呼吸法”應該不會陌生：吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，還能增強肺活量。習慣了普通呼吸的人可能剛開始會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹會越來越平坦，而且走路的姿勢也會更迷人呢! 

4、站立扭腰

這個可以在中午或者晚上練習。如果在看電視，不妨再看廣告的空當，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(類似肚皮舞的扭腰動作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都堅持，保證能幫你甩掉小肚腩!

5、按摩

按摩腹部，對減肚子上的贅肉有非常好的效果，特別是配合摩素的效果會非常明顯。先將摩素均勻地涂抹在小肚子上，手掌緊貼腹部贅肉的地方，用力按壓揉捏，并以順時針方向，由下往上推按，直到摩素完全吸收。

瘦腰的7個好習慣

1、蔬果不能少

減小腹離不開全身減肥，因此控制攝取的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。如蘋果、獼猴桃、菠蘿、香蕉等。

2、呼拉圈轉起來

看電視順便搖一搖呼拉圈：搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以45公斤的體重為例，一小時大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量，而且假以時日就會變成纖腰款款的美人。

3、遠離酒類

無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達到100千卡。酒還會提高你身體的皮質醇水平，這種強力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。

4、仰臥起坐

如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

5、挺腰直身端坐

減肥有時并不像人們想像的那么困難，有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

6、每天九杯水，少喝碳酸飲料

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。此外，盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。

7、做一個愛干凈的女人

自己的衣服自己洗，不要扔進洗衣機，然后就躺在沙發上看電視。飯后清理廚房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，讓自己成為勤勞而又干凈的女人。這些日常家務活避免了你飯后立刻躺著或坐著，阻止脂肪囤積在小肚腩，同時還能消耗不少卡路里呢。

結語：所謂的“水桶腰”“啤酒肚”不僅影響了身材的美觀，更直接影響了身體的健康，常做些瘦腰運動，對身體是有益的，同時平常要注意飲食，夏天是個炎熱的季節，很多人會放松了自己，所以想要瘦腰，也得管住自己的嘴。