瘦腰運(yùn)動(dòng) 教你瘦腰的小方法

久坐，吃油膩的食物，不愛運(yùn)動(dòng)的人腰部是最容易長肉的， 一旦長了肉，他們就會(huì)需找瘦腰的方法，其實(shí)，不管有肉也好，沒肉也好，我們都要提前做做瘦腰運(yùn)動(dòng)，瘦腰運(yùn)動(dòng)不僅能幫助解決如何瘦腰的問題，更能起到對腰部的保養(yǎng)。那么我們該具體如何瘦腰呢?下面就教大家一些方法。

瑜伽動(dòng)作里面有很多關(guān)于瘦腰的動(dòng)作，只要堅(jiān)持鍛煉，就一定會(huì)有效果，男生也可以練練哦!

瘦腰瑜伽招式一

身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳后跟和膝蓋靠近后。

將膝蓋往胸前靠近，重復(fù)10次即可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效，也能鍛煉到腿部的肌肉，讓你的下半身更有曲線美。

瘦腰瑜伽招式二

仰臥的姿勢躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦后。

手肘向前用力，上半身盡量離開地面，收腹做10次即可。可以很好的鍛煉手臂的肌肉，起到瘦肚子的作用。

瘦腰瑜伽招式三

雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。

將右腿抬起伸直，盡量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開地面，腹直肌使勁。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以起到瘦肚子的作用，適合下半身肥胖的MM。

八塊腹肌是每個(gè)男人的夢想，這絕不僅僅只是提高了你的顏值，更提升了你的個(gè)人魅力。很多人會(huì)問腹肌怎么練，也許在你的腹肌訓(xùn)練中，你付出了幸苦和汗水，卻仍然沒有達(dá)到你想要的效果。那么到底如何練腹肌呢?下面給你介紹一些練腹肌的錯(cuò)誤，讓你避免這些錯(cuò)誤，早日練成八塊腹肌。

很多人在練習(xí)腹肌的時(shí)候都只是簡單的認(rèn)為，只要時(shí)間長，練習(xí)久再加上飲食就能立馬見效，其實(shí)這是錯(cuò)誤的理解。

　錯(cuò)誤一:忽略了腹肌訓(xùn)練

很多健美運(yùn)動(dòng)員忽略了腹肌訓(xùn)練。對這些人來說，控制碳水化臺(tái)物攝入、有氧訓(xùn)練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當(dāng)他們突然發(fā)現(xiàn)，自己的腹肌形狀不理想時(shí)，甚至還不清楚這是因?yàn)槭裁丛颉４送猓行┙∶肋\(yùn)動(dòng)員雖然長期堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練強(qiáng)度很小，就是訓(xùn)練安排很隨意，導(dǎo)致收效甚微。

其實(shí)，只要明白下面兩個(gè)道理，你就不會(huì)再忽視腹肌訓(xùn)練了。首先，腰腹肌肉的增強(qiáng)，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓(xùn)練動(dòng)作(如硬拉和深蹲)的訓(xùn)練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓(xùn)練就能打造得很完美的。常年堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

每次練習(xí)腹肌時(shí)，給自己一個(gè)目標(biāo)，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓(xùn)練方法，每天完成多少組訓(xùn)練，這是必要的。

像訓(xùn)練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練安排在一天的不同時(shí)間進(jìn)行，那么，在有氧訓(xùn)練之前練腹肌是不錯(cuò)的安排。

確保用足夠的訓(xùn)練量來刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

如果沒有充足的訓(xùn)練時(shí)間，你可以把腹肌訓(xùn)練和其他部位的訓(xùn)練安排在一起做超級(jí)組，或者把所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，聯(lián)臺(tái)在一起作為一個(gè)巨型組，中間不休息。

為了避免因?yàn)槿唛L單調(diào)的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，減少每組的重復(fù)次數(shù)。

　錯(cuò)誤二:訓(xùn)練強(qiáng)度不夠

多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員非常關(guān)注胸部肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，但對腹部肌肉則是另眼相待。多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員不僅腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，而且根本就沒有意識(shí)到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復(fù)次數(shù)來練腹肌，但絕不會(huì)對胸部或者其他部位這樣做。

你應(yīng)該把腹肌訓(xùn)練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達(dá)，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強(qiáng)度的腹肌肌訓(xùn)練，會(huì)使腹直肌過于發(fā)達(dá)，導(dǎo)致腰圍增加。這種擔(dān)心就像女性擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)使她們看起來像個(gè)男人一樣，是完全多余的。只要你以發(fā)達(dá)腹肌為訓(xùn)練目的，

腹肌自然就會(huì)變得更緊致，線條更美觀。

把每組的次數(shù)范圍控制在10-15次。當(dāng)你每組能做超過15次時(shí)，就應(yīng)該增加動(dòng)作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。

使用腹部訓(xùn)練機(jī)器，是增加腹部訓(xùn)練阻力的有效手段。

與其通過增加重復(fù)次數(shù)和負(fù)重量來提高訓(xùn)練強(qiáng)度，不如通過超級(jí)組、巨型組這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

錯(cuò)誤三:訓(xùn)練焦點(diǎn)沒有準(zhǔn)確地集中在目標(biāo)肌肉群上

由于訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范、動(dòng)作節(jié)奏不臺(tái)理，許多健美運(yùn)動(dòng)員在做仰臥起坐等動(dòng)作時(shí)，很多訓(xùn)練負(fù)荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。

做仰臥起坐等腹部卷曲動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在腹直肌上。

采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動(dòng)作，把焦點(diǎn)只集中在腹部肌肉群上。

為了避免把訓(xùn)練負(fù)荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當(dāng)減小腹肌訓(xùn)練動(dòng)作幅度，并且在腹肌的最大收縮點(diǎn)，保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘，再做下一次動(dòng)作。

如何瘦腰腹

1、經(jīng)常做仰臥起坐

要想達(dá)到瘦身的效果，最好還是做仰臥起坐，做的時(shí)候需要控制好節(jié)奏，避免一次做的太多想，需要慢慢的增加數(shù)量，同時(shí)還要注意做的時(shí)候需要用力的是腰部，而不是手臂或者是腿部。

2、飯后靠墻站

晚飯后半小時(shí)，讓整個(gè)身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會(huì)掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后就會(huì)很很累，肌肉發(fā)酸，但是一定要堅(jiān)持，15分鐘后就可以解放了!這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!每天至少做一次，一周就能看到效果哦!

3、縮腹走路

平常走路和站立時(shí)，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實(shí)，是7個(gè)瘦肚子的方法里最瘦腹于無形的。練過瑜伽或發(fā)聲的人對“腹式呼吸法”應(yīng)該不會(huì)陌生：吸氣時(shí)，肚皮脹起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，還能增強(qiáng)肺活量。習(xí)慣了普通呼吸的人可能剛開始會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來，不但小腹會(huì)越來越平坦，而且走路的姿勢也會(huì)更迷人呢! 

4、站立扭腰

這個(gè)可以在中午或者晚上練習(xí)。如果在看電視，不妨再看廣告的空當(dāng)，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(類似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都堅(jiān)持，保證能幫你甩掉小肚腩!

5、按摩

按摩腹部，對減肚子上的贅肉有非常好的效果，特別是配合摩素的效果會(huì)非常明顯。先將摩素均勻地涂抹在小肚子上，手掌緊貼腹部贅肉的地方，用力按壓揉捏，并以順時(shí)針方向，由下往上推按，直到摩素完全吸收。

瘦腰的7個(gè)好習(xí)慣

1、蔬果不能少

減小腹離不開全身減肥，因此控制攝取的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強(qiáng)烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。如蘋果、獼猴桃、菠蘿、香蕉等。

2、呼拉圈轉(zhuǎn)起來

看電視順便搖一搖呼拉圈：搖呼啦圈每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以45公斤的體重為例，一小時(shí)大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量，而且假以時(shí)日就會(huì)變成纖腰款款的美人。

3、遠(yuǎn)離酒類

無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達(dá)到100千卡。酒還會(huì)提高你身體的皮質(zhì)醇水平，這種強(qiáng)力的荷爾蒙恰恰是小腹儲(chǔ)存脂肪的幫兇。

4、仰臥起坐

如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

5、挺腰直身端坐

減肥有時(shí)并不像人們想像的那么困難，有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時(shí)提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

6、每天九杯水，少喝碳酸飲料

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。此外，盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會(huì)讓你的肚子鼓得像個(gè)氣球。

7、做一個(gè)愛干凈的女人

自己的衣服自己洗，不要扔進(jìn)洗衣機(jī)，然后就躺在沙發(fā)上看電視。飯后清理廚房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，讓自己成為勤勞而又干凈的女人。這些日常家務(wù)活避免了你飯后立刻躺著或坐著，阻止脂肪囤積在小肚腩，同時(shí)還能消耗不少卡路里呢。

結(jié)語：所謂的“水桶腰”“啤酒肚”不僅影響了身材的美觀，更直接影響了身體的健康，常做些瘦腰運(yùn)動(dòng)，對身體是有益的，同時(shí)平常要注意飲食，夏天是個(gè)炎熱的季節(jié)，很多人會(huì)放松了自己，所以想要瘦腰，也得管住自己的嘴。