這是一個屬于肌肉男的時代，《速度與激情》里的杰森·斯坦森，《湄公河行動》里的彭于晏等等，各種肌肉塊，讓男人們顯得更帥氣更精神，更重要的是給人的第一感覺就是更健康，而對于剛剛開始鍛煉和增肌的新手來說，要掌握哪些基礎知識呢？今日小編就帶大家具體了解下。

1.體重包含很多部分！增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！

2.我們在增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。脂肪和肌肉是不會相互轉換的！

3.隨時要讓身體處在同化狀態（合成）！也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中！也就是說你平常的蛋白質攝入量要足夠，才能保持正氮平衡。

4.使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧。

5.訓練的前后補充碳水化合物，在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

6.不要排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如油這些好的脂肪。

7.充足的蛋白質，除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

8.重點復合練習，當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。我們推薦的動作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

9.足夠的休息，休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之后給自己安排一個充足的休息日吧。

10.最后，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。