蹲馬步是一種非常鍛煉人毅力的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于蹲馬步我們可能并不知道有什么樣的好處，但是其實(shí)蹲馬步對(duì)于瘦腿是非常有好處的，我們可能都不太清楚如何蹲馬步的，下面就跟小編一起來了解一下如何蹲馬步吧!
蹲馬步瘦腿應(yīng)該怎么做呢，其實(shí)是有方法的，正確的蹲馬步才能幫助到我們的，我們應(yīng)該試試的。
蹲馬步怎么瘦腿?
1、兩腿分開
兩只腿分開分別和肩同寬，然后把身體的重心用在身體中央。注意雙腿不要站得過寬，否則會(huì)導(dǎo)致重心太低，如果身體站得過窄重心就會(huì)太高，這兩種情況都會(huì)讓下面的動(dòng)作很難進(jìn)行。
2、雙手平舉
保持好身體重心然后再把兩只手伸直舉在身體正前方，這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條，也可以矯正下蹲后重心不穩(wěn)的問題，不至于下蹲后向后跌倒。
3、兩腿半蹲
最后兩腿半蹲，不要蹲得過低，只要大腿感覺酸酸就正好恰當(dāng)好處了，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，都不會(huì)對(duì)下半身起到減肥的效果。蹲馬步時(shí)需要緊繃腿部肌肉，從而燃燒腿部脂肪，消耗能量，堅(jiān)持一定時(shí)間可以使腿部變得更結(jié)實(shí)，達(dá)到瘦腿效果。
蹲馬步減肥最重要的堅(jiān)持，每天堅(jiān)持幾分鐘，堅(jiān)持兩個(gè)星期，就會(huì)有明顯效果，堅(jiān)持一兩個(gè)月，就徹底和大腿的肉肉說拜拜啦。
怎么蹲馬步
1、怎么蹲馬步
兩腿平行開立,兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。
同時(shí)胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。
兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久,能站5分鐘已屬不錯(cuò),但貴在堅(jiān)持,能站半小時(shí)已算有所成就了。
怎樣蹲馬步鍛煉身體
蹲馬步的初級(jí)階段可以自由一些，如果教導(dǎo)兒童，那么更要鼓勵(lì)他們一些。方法是兩腿叉開，大腿盡量與地面平行，雙手可以左右伸平。自然呼吸就可以。剛開始的時(shí)候可以從10秒鐘開始，隨著力量的加強(qiáng)，再慢慢的增加時(shí)間。
健身導(dǎo)致酸痛簡(jiǎn)直跟吃飽了發(fā)撐一樣普遍，都是好心辦了糟心事。不過，這健身后的酸痛未必是壞事，就像那鯉魚跳龍門、鳳凰浴火一樣，肌肉更新變強(qiáng)總歸要付出點(diǎn)代價(jià)，正常情況下，酸痛5天左右就可自行消失，不過酸痛總歸是種煩惱，下面本文給你介紹幾種方式幫你化解這個(gè)過程。
健身后酸痛的原因
健身后酸痛主要是乳酸搞的鬼，強(qiáng)烈肌肉訓(xùn)練之后，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生很多乳酸，如果乳酸的量多過人體消耗乳酸的量，那么多出來的乳酸就會(huì)阻礙血液的正常流通，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉酸痛。
緩解酸痛的方式
適當(dāng)休息
健身的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)有緩有急，如果出現(xiàn)了肌肉酸痛，休息就是最好的緩解方式，既可以讓肌肉得到恢復(fù)，也能有時(shí)間好好總結(jié)總結(jié)最近的鍛煉成果，切忌貪多。
有氧運(yùn)動(dòng)
既然不能再進(jìn)行強(qiáng)烈的訓(xùn)練，但為了保證肌肉的活性不致在休息期過度懶散，導(dǎo)致下次訓(xùn)練的不適應(yīng)，這里我們建議可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)體內(nèi)的乳酸自行分解，而且可以產(chǎn)生一定的能量。可以說，有氧運(yùn)動(dòng)就像積極的休息，不僅可以緩解酸痛，還能保證活力。
按摩
按摩最大的好處就是讓緊繃的肌肉得到放松，在這個(gè)過程中，血液循環(huán)會(huì)更加順暢，從而促進(jìn)乳酸的消耗，讓酸痛感得以緩解。
熱浴和冷敷
熱浴的原理和按摩類似，都是放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，讓更多的氧氣進(jìn)入組織細(xì)胞，加速乳酸分解;冷敷是借用冷熱的節(jié)奏變化使血液加速流動(dòng)，從而讓肌肉盡快恢復(fù)。具體做法是：冷敷十分鐘、再熱敷十分鐘，如此循環(huán)幾次，酸痛可大大緩解。
藥物
藥物治療不到萬不得已不建議使用，除非酸痛特別厲害，可以在咨詢醫(yī)生的前提下服用一些止痛藥。
注意事項(xiàng)
肌肉如果酸痛，切忌個(gè)人英雄主義作祟，能不動(dòng)盡量不要?jiǎng)樱梢詫?duì)其它部位的肌肉進(jìn)行鍛煉，等酸痛的肌肉恢復(fù)之后，再進(jìn)行鍛煉也不遲。
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當(dāng)蹲馬步的功力達(dá)到一定程度的時(shí)候，比如說達(dá)到一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，再比如說孩子一邊蹲馬步一邊和你談笑風(fēng)聲的時(shí)候，就可以進(jìn)行下一個(gè)階段了。接著在兩腿上可以放一塊木板，以達(dá)到塑型的效果。
當(dāng)加了塊木板，孩子已經(jīng)感覺沒什么了的時(shí)候，再給手上加根棍，以對(duì)兩臂進(jìn)行塑形，同時(shí)也令孩子的動(dòng)作更加規(guī)范。
達(dá)到這個(gè)層次的時(shí)候，要練習(xí)很長(zhǎng)的一段時(shí)間。
當(dāng)孩子木板木棍蹲一小時(shí)不是事的時(shí)候。就要增加一些重量。
蹲馬步不是一天兩天的事情，最后隨著功力的增強(qiáng)，腿部的力量也會(huì)更大，同時(shí)這也更是需要天長(zhǎng)日久的毅力，所以蹲的時(shí)候修習(xí)外在，更要修行內(nèi)在。
除了蹲馬步瘦腿外，下面再推薦幾種瘦腿的方法。
1、抬腳跟瘦腿
要想將小腿上面多余的贅肉去除，令小腿擁有強(qiáng)健的肌肉，大家可以使用簡(jiǎn)單的方法來達(dá)到目的，那就是將自己的腳跟抬起來，利用腳趾站立幾秒鐘之后，再恢復(fù)到之前的姿勢(shì)。在一天里想要瘦小腿的朋友可以進(jìn)行數(shù)次這個(gè)動(dòng)作，既簡(jiǎn)單又方便，還不用大量的時(shí)間。而且，使用這種方法除了能夠達(dá)到瘦腿的目的，還能夠鍛煉兩只腳的靈活性。
2、花式散步瘦腿
白天忙碌了一天，根本沒時(shí)間進(jìn)行減肥，女性不妨在晚飯之后來陪自己的家人進(jìn)行散步，這樣不但能夠緩解工作上面的壓力和疲勞，還能夠達(dá)到減肥的效果。在散步的時(shí)候一定要抬頭挺胸，大步的走，保證一分鐘可以走60-80米。在散步之后，需要立刻對(duì)腿部進(jìn)行按摩，這樣能夠令緊張的肌肉得帶緩解，從而美化腿部上面的線條。
3、按摩小腿肌肉
用兩手捏住小腿肚上的肌肉，從中間向上下兩邊擠壓按摩，然后用手指在皮下脂肪較多的地方和膝蓋周圍用力地按壓摩擦。每條腿可持續(xù)按摩5分鐘。
4、90度倒立
每天都坐著上班，腿部的壓力非常大，水腫問題屢見不鮮。晚上回家后，睡覺前把腿掛在墻上呈90度，堅(jiān)持15分鐘，可以有效去除腿部水腫問題。
5、空中蹬自行車
每天睡前蹬100下，有固定的節(jié)奏。蹬完之后不要馬上放下，保持預(yù)備姿勢(shì)，把兩腿并攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖繃直，堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動(dòng)作，整條腿都會(huì)有些酸麻，這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對(duì)蹲馬步瘦腿的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢，蹲馬步瘦腿的方法還是蠻多的，如果想要學(xué)習(xí)的朋友可以試試以上介紹的內(nèi)容，大家可以學(xué)起來哦，希望幫到大家。
