傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為,要減肥,你必須少吃。但事實(shí)并非如此,一個(gè)頂級(jí)的飲食證明了這一點(diǎn)。由賓夕法尼亞州立大學(xué)教授和研究人員芭芭拉·羅爾斯開發(fā)的容積測(cè)量技術(shù),就是通過吃大量的食物來補(bǔ)充,同時(shí)減少體重。
這個(gè)概念聽起來太好了,應(yīng)該不可能是真的,但是體積測(cè)量學(xué)得到了科學(xué)的支持,而且它已經(jīng)證明了幫助人們減肥的歷史記錄。在美國(guó)新聞和世界報(bào)道最新的“最佳飲食”排行榜上,它甚至并列第六。下面是這個(gè)減肥計(jì)劃的全部?jī)?nèi)容,如何遵循它,以及如果你嘗試一下,你可能會(huì)遇到的一些挑戰(zhàn)。
如何遵循體積測(cè)量法
雖然沒有食品是不受限制的,但是體積測(cè)量學(xué)背后的想法是把重點(diǎn)放在“能量密度”上,這意味著在給定的一部分食物中卡路里的數(shù)量。高能量密度的食物相對(duì)較少的部分含有更多的卡路里,而低能量密度的食物則相對(duì)較多的部分含有較低的卡路里。
在計(jì)劃中,一些低能量密度的食物可以隨時(shí)食用。這些包括富水、不含淀粉的蔬菜(如西紅柿和蘑菇)和肉湯。全谷物、瘦肉蛋白、豆類和小扁豆以及低脂乳制品可以適量食用。面包、奶酪和高脂肪肉類僅限于小份。油炸食品、甜食和糖果是允許的,但要謹(jǐn)慎。
體積測(cè)量法給你選擇菜單的能力,而不是精確地安排吃什么。但是當(dāng)你選擇高能量密度的食物時(shí),你的分量必須收縮。重點(diǎn)是要補(bǔ)充低能量密度的食物,這些食物通常更健康,營(yíng)養(yǎng)更豐富,如沙拉、花椰菜和新鮮水果。
例如,你可以吃一杯無籽葡萄,大約有網(wǎng)球那么大,熱量和兩個(gè)小餅干一樣多。或者20個(gè)迷你椒鹽卷餅中含有同樣數(shù)量的卡路里,你可以吃大約3.5杯爆米花,或者一整根黃瓜和兩大湯匙鷹嘴豆。
此外,我們還鼓勵(lì)您進(jìn)行體育活動(dòng),從每天增加150步開始,目標(biāo)是每天為您的健身跟蹤器或計(jì)步器增加10000步。保持食物日記也很有幫助。
為什么體積測(cè)量法有效
該計(jì)劃估計(jì)每周減肥1到2磅,而且有研究支持。事實(shí)上,幾十項(xiàng)研究,包括一些由Rolls進(jìn)行的研究,都支持這種減肥方法。
這種方法有一些關(guān)鍵的優(yōu)點(diǎn)。對(duì)許多人來說,把某些食物完全放在限制之外會(huì)適得其反;最終導(dǎo)致暴食反彈或恢復(fù)到原來的習(xí)慣。長(zhǎng)期以來,我一直將這項(xiàng)計(jì)劃的各個(gè)方面與我的私人執(zhí)業(yè)客戶結(jié)合在一起,尤其是那些認(rèn)為自己需要更大份額才能感到充實(shí)的客戶。以我的經(jīng)驗(yàn)來看,了解如何在不產(chǎn)生揮霍的情況下,以平衡的方式構(gòu)建不可生存的系統(tǒng),可以更好地支持可持續(xù)性。該計(jì)劃還強(qiáng)調(diào)吃新鮮的,全食物,以及家庭烹飪。
體積測(cè)量法的缺點(diǎn)
我的許多客戶告訴我,關(guān)注卡路里會(huì)增加他們的焦慮,或者它會(huì)引發(fā)對(duì)數(shù)字的關(guān)注。而且,前提并不總是正確的。例如,我通常對(duì)四分之一杯堅(jiān)果、幾湯匙堅(jiān)果黃油、半個(gè)鱷梨或幾塊黑巧克力的滿足感遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過爆米花的量。換句話說,單是體積,甚至是飽滿度,并不總是與滿足感相關(guān)。
另一件事是,該計(jì)劃可能鼓勵(lì)人們食用低熱量、高度加工的“飲食”食品,包括那些用人造甜味劑制成的食品。這些產(chǎn)品不僅缺乏營(yíng)養(yǎng),而且人造成分會(huì)破壞食欲和免疫力。
你應(yīng)該繼續(xù)嗎?
這種方法有很多值得喜歡的地方。如果你嘗試一下,首先把注意力放在增加你的非淀粉類蔬菜的分量上,與瘦肉蛋白質(zhì)、有益健康的脂肪和少量的富含纖維的碳水化合物相平衡。使用體積測(cè)量技術(shù),在零食和零食方面變得更加挑剔,但要始終傾聽你的身體,并專注于所有天然、清潔的成分食品。
