上班忙碌，沒(méi)有太多時(shí)間去鍛煉，這些都是借口，今天小編給你一對(duì)啞鈴，趕緊動(dòng)起來(lái)。
啞鈴會(huì)練出“肌肉女”嗎?
不少女性不喜歡啞鈴，擔(dān)心會(huì)練出肌肉塊，影響美感。健身教練費(fèi)斯說(shuō)，這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，女性沒(méi)有那樣的條件，除非是相當(dāng)密集的訓(xùn)練。相反，適當(dāng)?shù)膯♀徲?xùn)練可以提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。
名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是：小啞鈴+堅(jiān)持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結(jié)合啞鈴鍛煉的一種有氧操，所使用的啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏，每個(gè)不過(guò)二、三斤。
跳操時(shí)，手握啞鈴，可以讓一些簡(jiǎn)單重復(fù)的動(dòng)作變得更有趣。而適當(dāng)?shù)呢?fù)重，也能讓全身的肌肉都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，尤其可以針對(duì)手臂、雙肩、背部等進(jìn)行塑型。剛開(kāi)始做啞鈴操時(shí)，肌肉和關(guān)節(jié)可能會(huì)出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象，只要休息幾天，疼痛會(huì)自行消失。
健康運(yùn)動(dòng)減肥方法
1.蹲下、彎曲、下壓
動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢(shì)。
鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側(cè)舉
動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。
怎樣選擇合適的啞鈴?
進(jìn)行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，記者采訪了健身教練費(fèi)斯，她說(shuō)，如果練習(xí)目的是為了增強(qiáng)肌肉，應(yīng)該選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴。
舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5至8組，每組動(dòng)作6至12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂(lè)配合練習(xí)。
有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶?jī)?nèi)灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時(shí)鍛煉。
