遵循生酮飲食意味著堅持高脂肪、中等蛋白質、低碳水化合物的飲食計劃。目的是什么?這樣吃會使你的身體處于酮癥狀態,會燃燒脂肪而不是糖來獲取能量。
雖然它不是作為一個減肥計劃來制定的,但現在已經變成了這樣,因為大批的粉絲致力于從脂肪和蛋白質中獲取大部分卡路里,并將自己限制在每天少于50克的碳水化合物。雖然粉絲們對他們減掉的體重贊不絕口,但健康專家說,酮類飲食存在一些潛在的缺陷,例如肌肉質量下降、腹瀉和一種被稱為酮類流感的疾病。
酮的另一個缺點是,你可能會缺乏一些關鍵營養素,這些營養素通常存在于酮指南禁止或限制食用的食物中。如果你喜歡吃生酮飲食或者想嘗試一下,營養學家說你應該考慮服用這五種補充劑來補充你可能錯過的營養。
鎂
位于西雅圖的營養學家GingerHultin說,許多高鎂食品,如全麥、香蕉和豆類,對酮不友好,因為它們每一份含有太多的碳水化合物。
“鎂是一種礦物質,對許多細胞功能很重要,有助于調節神經、肌肉和免疫系統,”Hultin說,“它還可以幫助骨骼強健,維持血糖水平,保持心跳平穩。對身體來說,制造蛋白質、骨骼和DNA也是至關重要的,”她補充說。
生酮飲食愛好者可以通過食用經酮癥認可的富含鎂的食物,如菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、南瓜籽和向日葵籽,來滿足他們推薦的鎂攝入量(310到320毫克,取決于你的年齡)。但是服用鎂補充劑可以確保你的基礎。Hultin說:“和你的醫生談談可能的補充,但是一定不要超過建議,因為過量的鎂會導致腹瀉。”
鈣
許多牛奶和乳制品不適合生酮飲食,因為它們的碳水化合物水平很高,包括全脂牛奶或調味酸奶,每餐都含有12克碳水化合物。(記住,酮癥追隨者被建議將碳水化合物攝入量限制在每天50毫克以下。)通過在很大程度上限制或避免乳制品,你也限制了鈣的攝入量。根據你的年齡,女性每天應該攝入1000到1300毫克的鈣。
“鈣是一種礦物質,有助于維持骨骼健康,同時也支持肌肉和神經的交流,”胡爾丁說。它有助于心血管系統,并支持荷爾蒙的釋放。”其他鈣含量最佳的食物,不包括或限制在番茄醬中,包括強化橙汁和豆腐。她說:“好消息是,你可以從有骨頭的沙丁魚、有骨頭的鮭魚、甘藍菜和花椰菜中獲取鈣。”
然而,如果你發現吃這么多綠葉蔬菜很難,或者你不喜歡魚,那就是補充鈣的地方。“根據你的飲食和需求,告訴你的醫生你可能需要補充多少鈣,”她建議。
鐵
把鐵想象成一種燃料,它能讓你系統中的每一個電池正常工作。Hultin說:“鐵是人體制造血紅蛋白所需的礦物質,血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質,在人體內攜帶氧氣。”如果不給18到50歲的非孕婦每天推薦18毫克的鐵,你會感到昏昏欲睡和虛弱,你的皮膚可能會變得蒼白。
許多酮癥認可的食物含有大量的鐵,如牛肉、一些魚和牡蠣。但是,她說,其他固體鐵的來源受到限制或排除在酮類食物之外,比如強化早餐谷類食品、扁豆、豆腐和豆類。
如果你是一個素食主義者或素食主義者,獲得足夠的鐵是更具挑戰性的,因為你不能食用動物產品。綠葉蔬菜,如甘藍和菠菜,是很好的鐵的植物來源,但它們所含的鐵類型不容易被人體吸收。為了確保你得到正確的數量,每天補充鐵是一個聰明的主意。確保你通過飲食來滿足你的需要,如果你可能需要補充,請咨詢你的醫生。
維生素D
即使你不遵循生酮飲食,也很難獲得足夠的維生素D。維生素是人體在皮膚暴露于陽光下時產生的,許多人試圖避免直接暴露在陽光下,以降低皮膚損傷和皮膚癌的風險。雖然維生素D也存在于一些食物中,如牛奶、橙汁和谷類食品中,但由于它們的碳水化合物含量很高,所以這些食物僅限于酮。
但是維生素D是必需的。紐約市營養學家NatalieRizzo說:“維生素D對骨骼健康是必要的,長期缺乏會導致骨骼脆弱和骨折的發生。”它能給你能量,增強你的免疫系統,甚至有助于預防抑郁癥。
要獲得你推薦的每日攝入量(600IU),你可以選擇酮認可的脂肪魚,如鮭魚和金槍魚,或者增加你的雞蛋攝入量——由于高脂肪的蛋黃成為酮的最愛。但由于食物選擇很少,每天補充維生素D就可以派上用場。根據您的需要,向您的醫生咨詢合適的數量。
纖維
你需要纖維來保持你的胃腸道暢通,避免像便秘這樣的消化問題。但大多數纖維來源于富含碳水化合物的面包、谷物、水果和蔬菜,這些都不利于番茄醬。
里佐解釋說:“由于這些食物限制了生酮飲食,你攝入的纖維也是如此。”她說:“當你缺乏纖維時,它也會打開其他健康風險的大門,比如肥胖、心臟病和結腸癌的高風險。”
“因為你可以在生酮飲食上吃一些碳水化合物,你應該選擇富含纖維的蔬菜,如西蘭花和花椰菜,”她建議。但是,由于每天用這些食物填滿你的整個飲食是很困難的,每天補充一次纖維可以幫上大忙。里佐建議和你的醫生談談你最好的一次吃多少。她警告說,你不能吃得太多,這樣最終會導致稀便或腹瀉。
