他叫@52赫茲鯨 六周前，他是一個挺著大肚子，75.8KG的大叔，現在，他已經是66.6KG，可以看到人魚線的型男了。
減肥のHi君：來先向大家介紹下你自己吧！
52赫茲鯨：大家好，我ID是@52赫茲鯨。我的運動口號是：合理健身，健康第一，帥排第二，堅持萬歲！
52赫茲鯨：好的， 首先要說明，我的經驗不一定適合所有人，但是大家可以借鑒。比如我的經驗中有跑步，但是體重過大的人就不適合一上來就快跑，因為膝蓋會HOLD不住，這樣可能你就要用橢圓機或快步走替代，又比如胃不好的不適合粗糧飲食，每個人要切合自身實際來健身，不要追求身形導致最后身體其他地方出毛病。
減肥のHi君：嗯，經驗都是相對的，大家互相借鑒參考，也一定要結合自身的實際情況~
52赫茲鯨：嗯，說下我在減脂期間準備的一些裝備。我個人認為一定要的：復合維生素、瑜伽墊。另外還可以準備乳清蛋白粉(蛋白粉/增肌粉等等),心率儀，體脂儀，當然這幾個是非必須的了。
減肥のHi君：解釋下這些裝備的用途吧？
52赫茲鯨：當身體進入脂肪燃燒時需要一些維生素的介入，因為我的飲食攝入方案簡單便宜，所以更需要維生素片。蛋白粉我看網絡上的說法運動量跟不上時候，蛋白粉就會給腎增加負擔，所以自己斟酌，萬一感覺身體被掏空那就嘿嘿嘿了……另外體脂儀其實都不是很準，照鏡子就好。
52赫茲鯨：這個我也非常贊同，但是我還要強調除了吃和練、注意睡眠休息也很重要。下面我具體說下:
關于七分吃：飲食中注意戒糖、戒油、戒飲料、戒水果,用粗糧代替精細碳水主食。少吃多餐（比如一天分成5小餐）不要有饑餓感。我個人晚餐不吃主食，六點前盡量吃完。晚餐后除了喝水就不吃其他東西了，撐不住就啃黃瓜！要快速減脂，吃是必須要控制住的！
關于三分練：我的有氧運動喜歡跑步，最少45分鐘以上！關鍵是持續，中間不中斷。最佳的是心率保持在160左右持續運動，之前提到的心率設備就是這里使用的。不過如果沒有，就按照自己的感覺來，感覺稍吃力但是能持續的跑。跑多少公里其實我真沒在意。（因為健身房跑步機速率都有點差異）每天盡量在固定時間進行。
睡眠篇【重點哦】：我十一點前必須要見到周公。一天保持7-8個小時的睡眠時間（中午午休15-20分鐘不算）。此前我看很多減肥心得沒有提到睡覺，但是大多數的脂肪是在深度睡眠時消耗的，運動后的睡眠身體要消耗糖原進行肌體修復，肚子里有食物就分解食物，沒有就開始消耗脂肪，這就是為什么我要六點前結束晚餐。
減肥のHi君：嗯，六點就吃完可能不是每個人都能做到，在這里大家就要具體根據個人情況來做了！
52赫茲鯨：對，但是注意晚餐后就盡量不在攝入食物咯，另外再次說一定要休息好！
減肥のHi君：下面鯨桑介紹下自己減掉肚子的這六周具體是怎么安排運動的？練了Hi運動中的哪些課程呢？
52赫茲鯨：從75.8KG降低到目前的66.6KG，我分了2個大階段。
前2周
因為此前長期不運動身體機能都沒醒過來，所以前2周用于讓身體有個適應的過程。減肥不是一時腦熱就開始狂搞運動。不然一下次太累太辛苦很容易堅持不下去。
2周時間飲食上在戒油糖飲料外逐漸減少分量。晚餐5點半吃完而且就吃一些蒸煮的菜。
運動上是做下HI健身APP上的一些零基礎的運動，有事沒事就用出門散步和快走為后面的跑步墊定基礎。
減肥のHi君：嗯，前兩周做零基礎的全身激活，喚醒身體，同時逐步的控制飲食。52赫茲鯨：后4周這里開始嚴格控制嘴巴
第一周開始開始有氧運動，每天跑步30分鐘（不包含前后5+5分鐘的加速和降速過程）之后做HI運動上的6周腹部鍛煉個人肩膀勞損嚴重所以沒有做其他力量運動+八分鐘腹肌鍛煉第一階段
第二周跑步時間增加到40分鐘
第三周跑步時間增加到50分鐘+八分鐘的第一階段改為第二階段
第四周跑步時間增加到55分鐘
頻率上是每周5次的跑步。
因為腹肌是耐勞肌肉群（但是也要適當休息）根據APP上的休息就休息。沒休息就在APP課程鍛煉后多加個八分鐘訓練。一般是早上在家完成APP晚上健身房完成八分鐘后開跑。
減肥のHi君：嗯，在后四周主要是通過有氧（跑步）結合腹肌課程來鍛煉，難怪現在也能看到腹肌輪廓了！后四周中，提到了飲食控制，能在介紹下這幾周的飲食么？52赫茲鯨：吃的就是去超市買小塊冰凍雞胸肉（大的就分2頓，牛肉太貴買不起），雞蛋每天2個（其實蛋黃膽固醇脂肪都挺高的沒辦法腦力工作者不吃怕笨，可以選擇不吃用其他代替點），黃瓜，玉米，燕麥，西紅柿。周末有空蒸魚吃。每天的飲食就這些幾乎沒變過。
雞胸肉蛋白質高脂肪少，口感差有腥味，我一般是水煮10分鐘再悶10分鐘，水里加上生姜和蔥。然后砸扁后撕一條條的。然后①配合黃瓜絲淋上蒜頭醬來吃②一丟丟油熬上番茄泥后放入（順帶可以淋上蛋液）
番茄需要破壁也就是加熱才能吸收番茄紅素對身體很好能量還低。黃瓜的卡路里那是真心的低啊。這就是為啥你會看到很多減肥的人一言不合就啃黃瓜。玉米和燕麥（含蛋白喲）都是粗糧，黃瓜或玉米因為便于攜帶我都選擇下午在上班的時候5點半前當做晚餐吃完。
減肥のHi君：嗯，那以上這些結合在一起鯨桑給大家推薦一個食譜吧。
52赫茲鯨：這個是我自己吃的，如果不合口味可以換點紫薯啥的，自己斟酌啦~
早餐：燕麥一碗（肯定是無糖的那）+雞蛋一顆+然后再啃維生素一片
午餐：西紅柿燉雞胸肉絲和雞蛋
晚餐：黃瓜或玉米一根（目前就啃黃瓜了）
一開始會覺得餓，（違背無饑餓感原則）因為上班沒辦法分餐。后面就不會有餓的感覺了。
周末會改一點飲食（有空嘛）吃點白灼秋葵青菜之類的。中午蒸魚吃。（三文魚這些高脂肪別吃）
減肥のHi君：好，還有什么要提醒大家的注意要點么。
52赫茲鯨：有幾個我的經驗分享給大家。
①跑步：開始的時候因為身體肌肉沒有適應所以產生的酸不容易排出去會酸痛.這時候就要分外注意鍛煉前和鍛煉后的拉伸運動，鍛煉后抹點紅花油按摩按摩捶捶捏捏用瓶子滾小腿都可以。等肌肉習慣了自然會大量的排酸就不會有酸痛的感覺。
護膝是很重要的，跑步要注意保護膝蓋。分4步緩慢下蹲再緩慢起來。膝蓋要有酸痛感，重復4次然后左三圈右三圈的按膝轉。
②腹肌鍛煉，頭脖子的夾角不變，因為前期腰部力量不夠身體會自然向脖子借力，這時候要把精神完全集中在腰部，（其他力量運動亦是如此）開始不求速度甚至不求量當一定要做標準（APP上都有備注動作要領）不然會損害的其他部位。
重點：APP上最末尾都有腹部拉伸這是很重要的。我在做八分鐘前后也都有拉伸，不然腹肌弄出來也是湊在一塊沒有線條美。（體脂（男）沒降到30%以下-（女）35%就先減脂再練而且還要再配合降脂，不然練出來非常非常的難看，15%以下的腹肌就開始好看咯。。）PS：有事沒事用下巴寫‘米’字可以緩解頸椎的毛病。
目前就這些。等我6周后把腹肌爆出來再爆照。努力吧少年。沒有一口氣吃成的胖子更沒有馬上瘦下來的瘦子，合理健身，健康你我（灌你一大口雞湯）。
