以節(jié)食方式減肥是不科學(xué)的，節(jié)食是必會(huì)持續(xù)餓肚子，往往因意志不堅(jiān)定而暴飲暴食，最后以失敗告終。適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食模式，不僅能為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，填飽肚子，而且有助于控制體重。
如何調(diào)整吃飯模式來(lái)減肥？
1、減少熱量攝入
正常情況下，健康成年男性和女性每天能量攝入分別達(dá)到2250千卡、1800千卡。此基礎(chǔ)上減少100~200大卡，不易感覺(jué)到饑餓，再搭配適量有氧運(yùn)動(dòng)，能緩慢瘦身，也無(wú)需擔(dān)心會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。值得注意的是，低熱量飲食前應(yīng)全面評(píng)估身體情況，必須由專業(yè)醫(yī)生監(jiān)護(hù)，或是有專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)。
2、細(xì)嚼慢咽
細(xì)嚼慢咽能延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，有效刺激飽腹感神經(jīng)中樞，及時(shí)向大腦發(fā)射已吃飽的信號(hào)；吃飯時(shí)狼吞虎咽，大腦不能快速感覺(jué)到飽腹。研究表明，充分咀嚼能增加食物熱效應(yīng)，也就是食物消化吸收、代謝轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)所消耗的能量。咀嚼食物的時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的能量就越多，從而加快新陳代謝速度，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)。每次數(shù)咀嚼次數(shù)確實(shí)比較麻煩，不妨以吃飯時(shí)間來(lái)衡量，早餐用時(shí)應(yīng)達(dá)到15~20分鐘，午餐和晚餐應(yīng)達(dá)到20~30分鐘。
3、清淡烹調(diào)
通過(guò)白灼、清蒸、煮或涼拌等方式烹調(diào)，能減少脂肪攝入，避免油炸和油煎。凡是帶有干煸或干鍋、水煮等字眼的菜肴均慎吃，其中含有太多油、鹽和脂肪。
4、做到營(yíng)養(yǎng)搭配
適當(dāng)吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如蛋類、奶類、豆類和瘦肉等，能延長(zhǎng)飽腹感，避免熱量攝入超標(biāo)。從五谷物中獲取B族維生素，維持運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量代謝旺盛。適當(dāng)補(bǔ)充維生素C，能幫助清除氧自由基。適當(dāng)攝入鐵和鋅，能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)物質(zhì)和能量代謝順暢。
5、七分飽
早餐，午餐和晚餐均要做到七分飽，一日三餐規(guī)律，減少在外吃飯次數(shù)，少吃零食，這樣有助于控制體重。
溫馨提示
僅依靠調(diào)整飲食遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還需保持適度運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到4~5次，每次不能低于30分鐘，如慢跑、游泳、跳繩、快走等，應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度以上。除了有氧運(yùn)動(dòng)外，每周還需加入2~3次力量訓(xùn)練，能增加肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪燃燒。通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)6個(gè)月后仍然未降低體重，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下用減肥藥。
