粗糧富含膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，適量食用有助于改善胃腸功能、控制血糖血脂、預防慢性疾病。粗糧主要包括燕麥、玉米、蕎麥、糙米、全麥等未經過度加工的谷物。
粗糧中的膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助緩解便秘。燕麥中的β-葡聚糖可調節腸道菌群平衡，玉米的不溶性纖維能增加糞便體積。長期適量攝入可降低腸易激綜合征的發生概率。
2、控制血糖水平蕎麥含有的手性肌醇和蘆丁具有胰島素增敏作用，糙米的抗性淀粉可延緩葡萄糖吸收。研究顯示，用粗糧替代部分精制主食能使餐后血糖波動減少，適合糖尿病前期人群。
3、調節血脂代謝全麥中的阿魏酸和燕麥含有的可溶性纖維能與膽汁酸結合，促進膽固醇排泄。每日攝入50克以上粗糧可使低密度脂蛋白膽固醇降低，對高脂血癥患者尤為有益。
糙米保留的米胚富含鋅和硒，蕎麥含有豐富的鎂和錳。這些礦物質參與體內多種酶促反應，對維持免疫功能、抗氧化防御系統具有重要作用。
5、增強飽腹感粗糧的膳食纖維在胃內吸水膨脹，延長胃排空時間。玉米、燕麥等食物的血糖生成指數較低，能持續穩定供能，有助于體重管理人群控制總熱量攝入。
建議將粗糧與細糧按1:3比例搭配食用，避免突然大量攝入引發腹脹。烹飪時可提前浸泡或使用高壓鍋改善口感。胃腸功能較弱者應從少量開始逐步適應，同時保證每日飲水1500毫升以上以發揮膳食纖維作用。特殊人群如慢性腎病患者需在營養師指導下選擇低磷鉀的粗糧品種。
