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上班族健身早上吃什么1、上班族健身早上吃什么
1.1、谷類食物
五殼根莖類不但含豐富的碳水化合物營養,還可以快速提供人體所需要的基礎能量,就像汽車必須要有汽油才能行走一般。
一頓營養的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以選擇稀飯、饅頭、粗口感的全麥面包、燕麥粥等作為主食,或是挑選較粗糙的五殼根莖類,像是全雜糧粥等。
早餐是吃主食最好的時機,所以一定要在早餐多吃主食,為身體提供能量。
1.2、水煮蛋好
健身的人必須每餐都要有蛋白質!水煮蛋是早餐里提供蛋白質的不錯選擇,健身一天吃兩個整個的雞蛋沒有問題(血脂不正常者除外)。脫脂牛奶200ml 白煮蛋+一個蛋白是不錯的選擇。
1.3、水果蔬菜
豐富的維生素和礦物質也是健身早餐中重要的一員,早餐吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感,還能幫助減少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治療便秘,而便秘則是長小肚子的元兇之一。香蕉、小蘋果、獼猴桃都是不錯的選擇。
2、上班族健身的好處
2.1、運動可增強心肺功能,增加心血管和呼吸系統的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統的衰老,可明顯降低心血管病的發生,從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2.2、運動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經系統的功能,增強記憶力,提高機體反應的靈活性,使人保持充沛的精神,運動還能使你處世樂觀,態度積極,提高生理能力和工作效率。
2.3、運動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進新陳代謝,提高基礎代謝率,調節能量平衡,故可減肥或防止“發福”(肥胖),并增強肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關節僵硬和骨質疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關節的靈活性。
2.4、可以增強人體的免疫力功能,增強機體對寒冷、高溫等不良環境因素的適應性,提高機體對各種疾病的抵抗力。
3、上班族健身小常識
3.1、堅持基本訓練
職場人工作忙碌,但一定要堅持每天做一點訓練,三天打魚兩天曬網起不到健身的作用哦!用最簡單直接的大重量自由負重來訓練肌肉,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之后,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達到深度力歇。
3.2、蛋白質
不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。
3.3、必修課
每一個健身人士的必修課——舉杠鈴。應該為每一個肌肉部位準備一項杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步。
1、給組間休息計時
不用特別嚴格的每一秒都計較,但建議你在絕大部分訓練組數中間,都盡可能嚴格的去按照目標組間休息進行訓練。因為這樣可以更好的減少訓練中的變量,從而幫助你去衡量訓練之間是否有取得進步,應不應該加重或者進行訓練安排的調整。
一般最開始的大重量復合動作組間休息建議安排在2-5分鐘,使用的負重越重,動用的肌群越多,需要的休息時間就越長。之后的動作,如果是復合動作,那么也建議休息1-2分鐘或以上,而如果是單關節動作,在重量使用較大的情況下有必要安排在60-90秒,否則建議在30-60秒左右。
2、做好下一組的準備工作
在合理安排好組間休息的情況下,沒有那么多時間來給你發呆或玩手機,你需要盡可做好下一組的準備,比如更換重量,準備好護具,拿好你要使用的器械或者是補充水分等等。
3、進行適當的拉伸
在組間休息的時候,如果你覺得閑著無聊,可以嘗試的適當做一下目標肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能對訓練表現產生幫助。
一般來說,4-6點是健身最好時間,對于絕大多數人上班族來說,四點的時候大家都還在辦公室上班著,估計很難出去健身吧。其實,如果真的工作比較忙,下班晚也沒關系,稍微有個1小時左右的偏差,影響不是太大,總體來說,肌肉合成的效率在18-24點都是比較高的。而且,若想要使得肌肉得到最大力量增長,并且避免運動時的肌肉拉傷等,通過良好的熱身也可以從側面彌補一下。總之一句話,練總比不練強太多。當然,如果能提高點工作效率,在下班之前把手頭的工作處理的差不多了,一下班就沖去健身房是最好的。
