“年夜飯”又叫“團圓飯”是農(nóng)歷除夕的最后一頓飯。相比日常飲食，年夜飯增加了紅肉、動物內(nèi)臟、海鮮、堅果、酒類等食物的攝入，相對而言蔬菜、谷類的攝入就有所減少。烹飪也以燉、煮、油炸等方式為主，無形中增加了許多食用油、味精、耗油、雞精等調(diào)味品。
這樣一桌子年夜飯具備了多肉、多油、多糖、多鹽、蔬菜少的飲食“惡習(xí)”，怎會健康？又何談實現(xiàn)“每逢佳節(jié)瘦三斤”的美好愿景？為此，鳳凰網(wǎng)健康在除夕即將到來之際，邀請了中國人民解放軍火箭軍總醫(yī)院主管營養(yǎng)師關(guān)陽與大家聊聊如何在吃上面健康營養(yǎng)的過好年。
年夜飯桌上，要增加蔬菜和粗糧的攝入量。
《中國居民膳食指南（2016）》中強調(diào)食物的多樣性。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。但“年夜飯中雞鴨魚肉蛋都少不了，這些滿足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪的需求，甚至超過了每天的需求量。所以，在年夜飯時，特別要重視蔬菜和粗糧的增加。”關(guān)陽告訴鳳凰網(wǎng)健康。
那么，一桌子“團圓飯”的葷素到底該如何搭配？
關(guān)陽建議：在葷素搭配比例上可以這樣分配，雞鴨魚肉等肉類食材可以烹飪3-4個菜肴，也可以搭配做成拼盤。再做2-3道涼拌菜，2-3個炒時蔬，搭配原則是食物種類多樣化。可以選擇豆制品如豆腐、豆干，菌類等作為蔬菜和肉類的搭配，使其營養(yǎng)更均衡。
“遺留年貨”保鮮期為1-3個月，隔夜菜不超過48h。
不同類別食物采取不同存儲方式，才能最大限度地保留食物營養(yǎng)價值。
過年家家戶戶都會選購年貨，再加上親朋好友拜訪送來的年貨等因素，就會導(dǎo)致年貨食品儲備較多，如果儲藏不當(dāng)，容易出現(xiàn)變質(zhì)、長霉、腐爛等，最終影響食品的風(fēng)味和營養(yǎng)價值。
那么，這些“遺留年貨”該如何正確存儲，避免腐爛變質(zhì)？關(guān)陽給出了以下幾點建議：
第一，新鮮蔬果：
果蔬營養(yǎng)成分流失較多，建議在3天內(nèi)吃完。有些食物不適宜冷藏，如熱帶水果香蕉、荔枝、芒果、火龍果等。否則會有“凍傷”的表現(xiàn)。黃瓜在冰箱放置3天以上表皮會有水侵狀表現(xiàn)，失去原有風(fēng)味。
第二，肉和水產(chǎn)品：
儲藏冷凍1-3個月，儲存時要根據(jù)肉類半成品的保質(zhì)日期，盡早食用為宜，加熱時一定熱熟熱透。
第三，主食和堅果類的存儲：
糧食、干果類食品儲藏的基本原則是低溫、避光、通風(fēng)和干燥。
另外，冷凍冷藏應(yīng)生熟分開、葷素分開，盡量分隔或獨立包裝，避免交叉污染。冰箱存放生熟食品，應(yīng)分格擺放；直接可食用的熟肉、火腿腸、即食的涼菜等應(yīng)嚴(yán)格與生食物分開，熟食在上，生食在下。并每樣獨立包裝。
最后，關(guān)陽建議大家，盡量減少年貨的囤積，提倡按需購買。
剩菜剩飯冰箱留存千萬不要超過3天的量。
相信準(zhǔn)備“過量”的年夜飯是大家的一個“通病”，你又準(zhǔn)備吃剩菜剩飯吃多久？剩菜致癌的說法雖然有些危言聳聽，但吃剩菜確實也不是健康的選擇。
關(guān)陽告訴鳳凰網(wǎng)健康：“剩菜在反復(fù)加熱前就已經(jīng)產(chǎn)生了亞硝酸鹽。菜本身里面是硝酸鹽，對人沒有壞的影響。但菜經(jīng)過反復(fù)多次夾的時候，口腔里的細菌進入到菜里面，在存放菜在冰箱里時，細菌把硝酸鹽分解成亞硝酸鹽，其中以蔬菜尤其嚴(yán)重。所以，剩菜最好就不要了。如果看著就知道菜量過多會剩，可以將炒好的菜，先撥出要吃的部分，剩下的放冰箱留存。最好現(xiàn)吃現(xiàn)買，現(xiàn)吃現(xiàn)做。冰箱留存不超過3天的量。”
八條建議，幫你圓夢“每逢春節(jié)瘦三斤”
“每逢佳節(jié)胖三斤”一直都困擾著大家，這似乎成了一句魔咒，幾乎很難有人打破它。但其實通過合理安排一日三餐、有氧無氧鍛煉相結(jié)合等方式是可以實現(xiàn)“每逢佳節(jié)瘦三斤”的美好愿望的。為此，關(guān)陽從以下八個方面給出了建議：
1、每餐避免過飽，少吃一口（不要吃的過撐），七八分飽即可。
也可以在飯前喝杯溫水，增加飽腹感的同時也減少了食物的過量攝入。
2、要想瘦身，在炒菜時就要盡量少鹽限油，油脂25-30ml。
3、進餐順序要講究，每餐先喝湯、再吃蔬菜就主食，最后吃魚和肉。
全天蔬菜進食500g，綠葉蔬菜占350g，菌類蔬菜占100g，淀粉類蔬菜占50g。
4、每餐有粗糧，全天50g。
5、水果200g-350g，可以種類多樣化，但量就這么多。
6、堅果含油脂豐富，熱量高，全天15-20g即可。
7、多飲用白開水、每日250g脫脂牛奶。
8、最后要運動，要吃動平衡至少快走1萬步（快走40-60分鐘）。
關(guān)陽建議大家不要進行單一運動，要將有氧運動和無氧運動相結(jié)合。推薦大家選擇在短期內(nèi)能量消耗多的運動，如游泳、快走等。關(guān)于最近網(wǎng)上比較流行的“靠墻站立減肥”等說法，關(guān)陽表示貼墻站立只會有極少的熱量消耗，還是需要通過長期規(guī)律的中等強度以上的運動才能對機體塑性、肌肉鍛煉等方面有效果，并非做幾天就可以見效的。
但針對特殊人群，還需要注意以下幾點：
第一，缺鐵性貧血的人群，建議攝入紅色肉類如精瘦的豬牛羊肉、動物血制品等天然食物，或者鐵強化食品、營養(yǎng)素補充劑。維生素C和維生素B族能促進鐵的吸收和利用，可適當(dāng)補充。
第二，已確定為糖尿病或者糖耐量異常的人群，建議控制整體熱量的攝入，按時服藥。特別注意避食含高碳水化合物高脂肪食物的攝入，如點心、油炸的零食等。
那么，春節(jié)期間如果無法避免大魚大肉、暴飲暴食等不良飲食習(xí)慣，是否有補救的辦法？節(jié)后該如何調(diào)理？對此，關(guān)陽建議大家在暴飲暴食后，適度輕斷食或者雜糧粥/雜豆粥配合拌時蔬，這些都是不錯的選擇。
專家簡介：
火箭軍總醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師關(guān)陽
關(guān)陽，火箭軍總醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師，從事臨床營養(yǎng)專業(yè)10年?，F(xiàn)任中國研究型醫(yī)院學(xué)會營養(yǎng)醫(yī)學(xué)會委員；中國醫(yī)師學(xué)會臨床營養(yǎng)分會會員；中國婦幼保健協(xié)會會員。
