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世界衛(wèi)生組織認(rèn)定，走路是“世界上最好的運動”！每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

但很多人常常走幾步就累，或者感到腰膝酸痛，這除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有關(guān)系。“會”走路才是保持健康的關(guān)鍵。不正確地走路姿勢或過量運動反而會給腰部帶來負(fù)擔(dān)，誘發(fā)腰部和關(guān)節(jié)疼痛。那么，怎樣走路才能保護腰腿健康？

01低頭含胸走路

很多年輕人走路時低頭駝背、脖子、肩膀前傾，殊不知這樣會造成脊柱正常生理彎曲的S形發(fā)生改變，周圍的肌肉韌帶、軟組織長期處于僵硬狀態(tài)。北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆稱，很多人走路時只顧低頭看路，“這種方式最容易帶來疲勞感。”走路時心率加快、呼吸加速，因此低頭駝背會使胸廓無法打開，會影響到心肺功能。

正確：抬頭平視前方，邁步時應(yīng)讓大腿帶動小腿。采用“小快步”增加雙腿運動的頻率，對增強心肺功能有好處。

02室內(nèi)行走

在室內(nèi)行走的時候(光腳或穿拖鞋)，如果能聽到“咚咚”的聲音，就證明你在用后腳跟著地。在邁出腳前，人體會彎曲前腳掌支撐體重，牽拉小腿肌肉緊張起來；邁出腳后，后腳跟先著地，腳趾向上彎曲，穩(wěn)定性較差，會削弱足弓緩和沖擊的能力，給膝蓋和腰部帶來負(fù)擔(dān)。

正確：在邁步時，后腳不深蹬，用足尖輕輕碰觸地面即可，注意放松小腿肌肉；邁步后，用全腳掌著地。這樣，小腿肌肉在松弛和緊張間切換，有助于血液循環(huán)。應(yīng)注意步幅不要太大。

建議：高血壓患者走路，前腳掌著地挺起胸。

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦處于不停的振動，容易引起一過性頭暈。

03上下樓梯

上樓梯時，如果將前腳和上半身的重心放在同一側(cè)，不但會使身體不穩(wěn)，前腳的肌肉還會負(fù)擔(dān)移動身體的壓力，加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。下樓梯時，如果將前腳放在身體的中心線，就會破壞平衡，特別是對于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部負(fù)擔(dān)更重，需要扶手支撐。

正確：上樓梯時，兩腳間的距離與骨盆相當(dāng)，向正上方抬腳；應(yīng)能感受到骨盆發(fā)力帶動身體上樓，而不是用腿部肌肉；頭和腳方向不一，如邁右腿時，頭部偏向左邊。下樓梯時，兩腳間距略寬于骨盆，用全腳掌著地；骨盆隨著前腳微微傾斜，靈活運用脊背的力量，頭偏向與腳部相反的一側(cè)，穩(wěn)定身體。

另外，有些人下樓晃晃悠悠，腳步不穩(wěn)，這樣尤其傷害膝蓋。正確的姿勢是膝蓋與腳尖應(yīng)呈垂直狀態(tài)，譬如邁出右腳時，右膝蓋應(yīng)盡量放松，讓身體的重量能沉落到腳底。下樓時最好全腳掌著地，并避免左右搖晃。

04長距離行走

前后揮動手臂的話，背部容易受力，身體很快就會疲勞；另外，步幅會自然加大，不知不覺中就會用腳后跟著地。

正確：上半身保持靈活柔軟，略彎曲手肘，感覺肩胛骨在前后運動，擺動雙手。為配合雙臂和肩胛骨的活動，骨盆會自然向前運動，有節(jié)奏地帶動雙腿，不易感到疲勞。

建議：肥胖者長距離健步走。

每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

05不擺臂行走

很多喜歡耍酷的年輕人，走路的時候都不太喜歡擺臂，走路時雙手在玩手機，或者天氣寒冷把雙手放在衣服兜里，但這樣容易引起背部疼痛，甚至受傷。

正確：走路時左腿向前邁時，脊柱會向右旋轉(zhuǎn)，右胳膊也隨之?dāng)[動，反之亦然。因此，走路時兩個胳膊應(yīng)該自然擺動。

建議：體弱者，甩開胳膊，大步跨。

體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時走5公里以上最好，走的太慢達(dá)不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進行，每日2-3次，每次半小時以上。

老年人防駝背，甩手大步走。