肌肉力量訓(xùn)練對(duì)健康的重要性正被越來(lái)越多的中老年朋友所認(rèn)識(shí)。為什么肌肉力量訓(xùn)練對(duì)老年人的健康非常重要？老年人應(yīng)該怎樣進(jìn)行肌肉力量？
肌肉力量是人體肌肉在運(yùn)動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力做功的能力。18～30歲時(shí)，人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過(guò)了這個(gè)時(shí)期，肌肉開(kāi)始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，肌肉衰退更快。
老年人力量下降，直觀(guān)表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積縮小，微觀(guān)表現(xiàn)是運(yùn)動(dòng)單位和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限，甚至失能。
肌肉力量衰退對(duì)健康的四個(gè)危害
老年人肌肉力量衰退對(duì)健康的危害主要表現(xiàn)在幾個(gè)方面。
首先，肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體積縮小，導(dǎo)致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重或肥胖；
其次，肌肉力量衰退會(huì)降低肌肉對(duì)身體器官的保護(hù)，從而增加疼痛和受傷風(fēng)險(xiǎn)；
再次，肌肉力量不足、肌肉體積減少會(huì)使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；
最后，肌肉力量不足使生活中的動(dòng)作，如起身、行走等不順暢，平衡和協(xié)調(diào)能力下降，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重影響日常生活質(zhì)量。因此，保持良好的肌肉力量對(duì)老年人的健康至關(guān)重要。
除了定期健康評(píng)估和監(jiān)測(cè)、攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白(如雞蛋)，保持良好的睡眠，規(guī)律的力量練習(xí)也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。
如何進(jìn)行規(guī)律的肌肉力量練習(xí)
規(guī)律的肌肉力量練習(xí)能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主，每周進(jìn)行2～3次。每個(gè)大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復(fù)。
老年人力量練習(xí)重在循序漸進(jìn)，從極低到低強(qiáng)度練習(xí)，多重復(fù)次數(shù)(如10～15次/組)。可以從練習(xí)1組開(kāi)始，適應(yīng)一段時(shí)間后再增加強(qiáng)度，重復(fù)8～12次/組，練習(xí)2～3組，組間休息2～3分鐘。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)即可，不必追求增加練習(xí)強(qiáng)度。必要時(shí)，可以尋求專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師或健身教練幫助，確保鍛煉的安全性和有效性。
除了規(guī)律的力量練習(xí)，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務(wù)等，避免久坐，同時(shí)增加平衡性訓(xùn)練，如金雞獨(dú)立等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
作者：北京體育職業(yè)學(xué)院研究員 安江紅
