比熬夜還傷身的睡眠模式你知道嗎？午覺越睡人越累是怎么回事？此外——
覺多一定就好嗎？真的能睡“傻”
日常生活中，有人喜歡夜間工作，覺得效率高；也有人是被迫加班，舍棄睡眠；有人喜歡睡懶覺，自封“睡美人”；有人長期為失眠困擾，數羊數到天明；有人常年困頓倦怠，隨時都能睡著……到底什么樣的睡眠習慣才是健康的，睡的多就好嗎？有比晚睡晚起還傷身的睡眠模式嗎？午覺越睡越覺得累是怎么回事？今天醫生有話要說。
何時睡何時起？聽聽老祖宗怎么說
中醫十二時辰養生學對日常作息起居非常有指導意義。按照中醫十二時辰養生學，亥時（21:00-23:00）當睡覺，卯時（5:00-7:00）應起床。亥時，又稱人定、定昏、夤夜，是一晝夜十二時辰中的最末一個時辰。古人有“戌時（注：19:00-21:00），日暮將至，歸田園；亥時，人定歸本，早安眠”的描述，意思是夜間21點至23點，人該安歇睡眠了。23點以后，就已經該進入夢鄉了。亥時睡眠，百脈可以得到休養生息，對身體十分有益。
卯時（5:00-7:00）則應該起床了，切莫貪戀被窩，有百害而無一利。從時辰臟腑對應關系看，卯時對應大腸。也就是說，這個時候，人應該起床排便，因為大腸該上班了，它把昨日消化食物剩下的糟粕排出體外，好讓清爽空靈的身體接受新的一天的早餐。卯時的下一個時辰是辰時（7:00-9:00），對應“胃”，哦，肚子空空，該吃早飯了。
別糾結了 最佳睡眠時長看這里
依據亥時睡眠、卯時起床計算，睡眠時間在6至10個小時范圍內都符合十二時辰養生學。按照“不欠不馀，折中調和”的“取中”之道，8個小時是最佳睡眠時長，即理想的作息時間應是22點睡覺，6點起床。國外也有些關于最佳睡眠時長的研究，并且這些研究結果均發表在很權威的雜志上。有研究認為7個小時是最佳睡眠時長，7個小時的睡眠時間能使死亡率和發病率降到最低。又有6.5至7.4小時的睡眠時間最適宜的研究結論。
作為普通大眾，真的沒必要糾結自己是睡了6.5至7.4小時還是7.8小時，糾結于這個問題的人，可能多半睡不著覺。再者說，22點睡覺6點起床的8個小時睡眠模式，也并不見得與7個小時或6.5-7.4個小時的結論相悖——說誰一躺下來就睡得著了？誰還沒有被5:30的尿意憋醒過？掐頭去尾，也差不多就是6.5-7.4個小時。中醫幾千年前就總結了一套很好的作息規律，老祖宗的教導，值得聽！
每晚缺覺2小時 心血管患病幾率翻倍
談到這個問題，那些嚴謹到刻板的科學家就真的是我們健康的守護神了。現在，我們來認真看看這些科學研究結論：《睡眠》雜志發表的一項研究結果顯示，睡眠不足能引發血壓升高，患心臟病與腦卒中的幾率增加。睡眠從每晚7個小時減至5個小時以下的人，因各類原因死亡的幾率是常人的1.7倍，因此而患心血管疾病并致死亡的可能性是常人的兩倍多。可見，睡眠不足的危害主要體現在心腦血管上。請夜貓子們、或經常加班的朋友們要認識到這個危害！
睡太多過猶不及 還能“睡傻了”！
前面了解了睡眠時間不足的危害，那么，是不是睡眠時間越長越好呢？提醒那些自封“睡美人”的朋友們注意，睡眠時間過長也是十分有害的。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠超過8小時的男性，比睡7至8小時的男性死亡可能性高出24％，女性高出17％。發表在《神經力學》上的韓國的一項研究顯示：每天睡眠時間在8至9小時以上的人要比每天睡7至8小時的人患認知障礙的危險性高38%，患癡呆癥的風險增加42%。
進一步研究還發現，每天睡眠時間一旦達到8個小時以上，那么之后無論是睡10個小時，還是15個小時，患癡呆癥的風險將穩定地維持在40%左右。阿爾茨海默氏癥（老年癡呆癥）協會公布的數據也顯示，老年人長期睡眠超過7小時（或睡眠不足）會導致注意力變差，甚至出現老年癡呆，增加早亡風險。
換句話說，睡眠時間越長，越容易“癡呆”。民間有“睡傻了吧”的調侃，看來還真能睡傻了！
這種睡眠模式 比“熬夜”還傷身
超過23點，仍不睡覺，這種情形是典型的“熬夜”。但有些人習慣性規律晚睡晚起，如每天凌晨2點睡，9點起。習慣如此，每日如此，能保證睡滿7個小時，這種情形勉強不算熬夜，但不提倡。
因為該睡覺的時候，你在工作（或在娛樂）；該起床的時候，你在睡覺；該吃早飯的時候，你錯過了點，只能到中午一頓飽食，身體總是處于一種亂的狀態。除非你完全可以掌握你的時間和工作，形成你自己的“生物鐘”，并天天如此。但現實中很少有人能做到這樣規律，因為能完全掌握自己時間的人太少了。
還有一種情形是，睡眠不夠規律，睡覺忽早忽晚，時間忽長忽短，即有時晚上10點入睡，有時凌晨3點入睡，有時睡10個小時，有時睡4個小時，這種情形比習慣性地晚睡晚起危害更大——它讓你的身體無法適應，“生物鐘”亂七八糟，久而久之，各種健康問題就會出現。一只鐘表忽快忽慢，離廢棄也就不遠了。
午睡真不是雞肋 睡對了可“醒腦”
午睡是值得提倡的，中醫自古就有睡“子午覺”的建議。“子覺”說的是夜間的睡眠，因為23:00-1:00是“子時”，夜深人靜，自當好好睡覺。“午覺”當然指的是中午的覺。
但午覺睡多長時間合適呢？建議30分鐘以內，最長不能超過1個小時。讓我們來看看這幾個研究結果：美國加州大學伯克利分校研究結果指出，人每天會喪失部分吸收新知識的能力，午睡能逆轉這種衰退，10分鐘的午睡是恢復認知功能的最佳時長。《睡眠期刊》指出，10分鐘的有效午睡會大大增強人體的警覺性。哈佛公共健康學院對2.4萬名成年人的研究結果顯示，與不午睡的人相比，午睡的人死于心臟病的可能性會降低40%。這些研究指出了短時午睡的益處。與此同時，英國劍橋大學專家在13年間追蹤了1.6萬名成年男女發現，白天小睡時間超過1小時，死亡風險會提高32%。可見，午睡是十分重要的，但睡的時間長了也是不提倡的。
為什么會這樣呢？因為入睡30分鐘后，人就進入了深睡眠階段，這時候大腦正處于抑制狀態，流經腦組織的血液相對減少，體內的代謝過程也相對減少；可是下午還要上班啊，所以不得不在睡得正香的時候被迫起床。這時大腦皮層的抑制尚未解除，會出現大腦供血不足造成一時性植物神經功能紊亂的情況，出現周身不適、頭暈眼花、疲勞不堪的癥狀。所以午睡時間不宜過長，以10至30分鐘左右為宜。
吃喝拉撒睡，是生命最基本的表現形式，哪一項出了問題都會對健康帶來危害。總結一下就是：該睡則睡，該醒則醒，不熬夜，不戀床，中午小睡一覺，張弛有道有奧妙。
文/趙潤栓（北京小湯山醫院）
