受訪專家：
武漢市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 經(jīng)屏
上海市中醫(yī)文獻館失眠專科主任醫(yī)師 施明
恰當睡眠與均衡飲食、合理運動共同構(gòu)成健康的基本保障。人每天近1/3的時間都在睡眠中度過，研究證據(jù)顯示，睡不好與免疫力下降、焦慮、抑郁、心血管疾病、阿爾茨海默病等的發(fā)生都有相關性。關于睡覺，我們的老祖宗流傳下來一句俗語——“人睡三覺，命比紙薄。”意思是，有三種覺對身體傷害大，一定要避免。
“懶覺”不能超過8點
“周末有空，多睡會兒”“前一夜挑燈夜戰(zhàn)，第二天補覺到中午”……這些都是人們睡懶覺常用的理由，尤其是學生和年輕白領。但是，“久臥傷氣。”《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就告誡人們，睡眠應以醒為度，睡懶覺有害健康。上海市中醫(yī)文獻館失眠專科主任醫(yī)師施明介紹，從中醫(yī)養(yǎng)生角度來講，陰陽平衡，身體才健康。到了黎明時分，陽氣已生發(fā)得足夠強大，人就必須起床。如果賴床，陽氣得不到舒展，就會傷害身體。
武漢市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師經(jīng)屏告訴《生命時報》記者，睡懶覺意味著作息不規(guī)律，會造成身體生物鐘紊亂。平時作息規(guī)律而周末睡懶覺，突然改變睡眠習慣會對大腦中下丘腦形成激烈沖擊，引起激素失衡，可能導致起床后精神不振、情緒低落、頭痛等；睡懶覺會錯過早餐或推遲吃早餐，引起飲食紊亂，時間長了，易損傷胃腸道功能，引發(fā)消化不良、慢性胃炎等；睡懶覺易導致肌肉和心跳長時間處于松緩狀態(tài)，代謝物排除也不及時，起床后就會感到身體酸軟乏力。英國布里斯托大學研究團隊對23萬名女性的健康數(shù)據(jù)進行梳理分析，發(fā)現(xiàn)睡眠超過8小時的女性，每多睡1個小時，患病風險反而會增加20%。還有不少研究表明，睡懶覺與肥胖、中風、糖尿病、認知障礙和癌癥等疾病風險的增加有關。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》第二篇《四氣調(diào)神大論》中稱，春、夏季應“夜臥早起”，秋天則“早臥早起”，冬天可“早臥晚起”。其中的“晚起”并非睡到中午，它后面緊跟著的四個字是“必待日光”，即要等太陽升起來后起床，也就是早上七八點。因此，施明建議大家養(yǎng)成早睡早起的習慣，規(guī)律作息。晚11點至次日6點的睡眠的“黃金7小時”，即使偶爾起床晚，也不要超過早上8點。經(jīng)屏提醒，不少人睡懶覺是因為熬夜，建議大家一定不要頻繁熬夜，如果因不可抗因素而晚睡，第二天也要按日常規(guī)律定點起床，可選擇在午間小憩10~30分鐘，給身體“充充電”。
“悶頭覺”一定要避免
施明介紹，傳統(tǒng)中醫(yī)理論認為人體氣血的正常運行是有規(guī)律的。生氣時，“氣”的運行會出現(xiàn)紊亂，生氣后悶頭大睡會導致“氣機郁結(jié)”。“氣為血帥”即氣主導血液運行，如果氣不通暢就會出現(xiàn)體內(nèi)陰陽、氣血和臟腑功能失調(diào)的病理現(xiàn)象。現(xiàn)代人受到諸多社會環(huán)境因素的制約，“情緒覺”越來越多。有的人一生氣就用睡覺來逃避，有的人則是無人傾訴，最后只能選擇睡覺來緩和情緒。不過，北京師范大學和美國研究團隊共同完成的一項研究顯示，睡覺并不能緩解壞情緒。睡眠中，人會將記憶從短期大腦網(wǎng)絡移動到長期大腦網(wǎng)絡中，如果剛生完氣就入睡，不愉快的記憶便會在大腦中深刻銘記，致使負面或創(chuàng)傷事件比正面或中性經(jīng)歷持續(xù)的時間更長久。
經(jīng)屏表示，生氣會強烈刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓人難以入睡，所以生氣后入睡多是淺睡眠，睡眠質(zhì)量難以保證。尤其是有些人氣頭上會蒙著被子睡，頭部處于空氣流通不暢的狹小空間中，使得人吸入氧氣含量減少的同時，呼出的二氧化碳也難以散出，進而致使身體部分器官失去良好的調(diào)節(jié)，新陳代謝速度降低，醒來后可能會眼睛浮腫、身體疲乏。
專家們建議，如果睡前情緒不佳，無論是生氣、郁悶還是痛苦等，都要先紓解情緒，再睡覺。建議睡前先出去走走、寫寫日記、聽聽音樂或找朋友聊聊天等。心臟病、高血壓患者一定要避免“悶頭睡”，否則可能誘發(fā)心絞痛、中風等，危及生命。
吃動結(jié)合替代“飯覺”
湯足飯飽后，總是有絲絲睡意襲來，這被稱為“困飯”。飯后立即睡則被叫作“飯覺”。有科學家解釋這是由于用餐后血液集中到消化系統(tǒng)，供應大腦的血液就會減少，導致人感到疲倦；也有研究稱，膽囊收縮素可能與餐后的睡意有關，進食高脂肪餐的受試者，膽囊收縮素水平更高，餐后睡意更強烈；美國國家睡眠基金會的報告稱，人們通常在凌晨2點和下午2點出現(xiàn)能量困乏，因為進食會導致血糖升高，隨后能量就會下降。
“無論何種原因，飯后立馬躺下睡覺的壞處顯而易見。”經(jīng)屏說，飯后馬上躺下，容易引起胃食管反流，長時間躺臥可能導致反流性食管炎。人睡覺時，消化速率減慢，導致大量食物來不及消化而堆積在胃部，給胃部帶來負擔，甚至可能誘發(fā)胃糜爛、胃潰瘍等疾病。如果餐中攝入了大量蛋白質(zhì)，如一頓肉串、純?nèi)饣疱伒龋@類食物在胃腸道積存時間久，會被厭氧菌分解，產(chǎn)生一些有毒物質(zhì)，增加腎臟負擔。此外，《素問·逆調(diào)論》中也講“胃不和則臥不安”，說的是由于胃腸道功能失常而出現(xiàn)的不能熟睡的問題。
經(jīng)屏建議，吃完午飯30分鐘后才適合午休，晚上入睡則需要在3小時前完成用餐。大家可以在飯后散步30分鐘左右，不僅促進消化，還可減少“困飯”。她提示，偶爾“困飯”是正常的生理反應，如果持續(xù)“困飯”或每次犯困時間較長，就需要引起重視。尤其是操作機器或車輛等危險作業(yè)的人，如果在飯后疲憊時工作，可能導致嚴重后果。調(diào)整飲食也可以減少“困飯”，具體為控制蛋白質(zhì)和脂肪攝入，同時攝入適量的膳食纖維來促進消化。例如，主食多選擇升糖慢的，大米可搭配糙米、黑米、紅豆來吃，薯類可替代一部分面食等；菜肴要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜，別太油膩；零食可用水果代替。如果以上辦法不起作用，則可能是食物不耐受或過敏、乳糜瀉疾病、貧血、糖尿病前期等疾病的信號，應咨詢醫(yī)生。▲
