編者按：“五一”對于許多人來說是很好的出行假期，可以好好地放松游玩并且享受美食。但是，由于當(dāng)前境外輸入仍帶來零散病例，存在較大隱患和風(fēng)險，朋友們切不能掉以輕心，“五一”假期暢玩的同時也要注意保護(hù)自身健康，減少感染風(fēng)險。五一居家跟小編來一起花式運動，讓戰(zhàn)疫運動兩不誤。
運動不無聊 邊看電視邊有氧
在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛煉心肺耐力，又會消除運動時的枯燥感。
1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。
2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。
3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。
4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。
6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。
以上每個練習(xí)做1至2分鐘，6個練習(xí)為一個循環(huán)，完成2至3個循環(huán)。
利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。
1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運動：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒；坐下時吸氣，用2至4秒。
2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒；向下時吸氣，用2至4秒。
3、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部兩側(cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒；放下時吸氣，用2至4秒。
4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然后還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒；向下還原時吸氣，用2至4秒。
以上每個動作做12至20次，可完成2至3組。
利用椅子做拉伸運動，鍛煉身體的柔韌性。
1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。
2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸。
3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸。
4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸。
以上每個動作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。
5種居家運動鍛煉核心肌群
1 、“拱橋式”運動
仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床保持10公分，還原。要求堅持10秒，做10個。
2、小飛燕
俯臥位，雙手置于背后，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求堅持10秒，做10個。
3、 平板支撐運動
身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過程不要憋氣。要求堅持10秒，做10個。
4、平板支撐運動側(cè)橋運動
用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點，支撐起身體，保持身體的正直。這個動作有點難度，要求堅持10秒，每一邊做10個。
5、交叉支撐運動
用對側(cè)的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，伸岀一側(cè)手和另一側(cè)的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒， 做10個。
以上動作為一組，一共至少做三組，強(qiáng)度以自己出汗而不至于過累為前提，每天可以做兩三次。
適當(dāng)?shù)倪\動，把“天然的護(hù)腰”——核心肌群鍛煉好，是避免腰痛簡單而又重要的方法，特殊時期，如出現(xiàn)任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推薦方法進(jìn)行緩解。
居家鍛煉切記不用力過猛 分級運動更有效
這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個動作，每個練習(xí)又分成了初級、中級、高級三個難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習(xí)動作的難度進(jìn)階外，每組動作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個每組，在進(jìn)階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進(jìn)階到高級動作難度。
上肢：
1、胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動作進(jìn)階練習(xí)，鍛煉時均需保持軀干平直，身體俯下時，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。
2、肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量。
初級是俯身劃船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。
下肢：
3、下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進(jìn)階變化，練習(xí)動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。
初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。
4、大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運動表現(xiàn)。
初級是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。
5、單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。
單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領(lǐng)是動作練習(xí)過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動作連貫流暢有控制。
核心：
6、腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時間變化來進(jìn)階。可以采用45秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。
初級是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。
7、體側(cè)力量。初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時間進(jìn)階，注意練習(xí)時軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走，高級是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點：練習(xí)時挺胸，抬頭，小步，快走，負(fù)重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜，練習(xí)按照時間進(jìn)階。
8、背部力量。背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階。鳥狗式練習(xí)以對側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對側(cè)。中級是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。
一個公式測算運動是否健康？
長期有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。那么，應(yīng)該如何判斷有氧運動是否達(dá)到中等強(qiáng)度？可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。
心率的計算公式可以用儲備心率法。首先計算最大心率=207-0.7*年齡；然后計算安靜心率，嚴(yán)格來講應(yīng)該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習(xí)慣，可以在運動前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替；而儲備心率=最大心率-安靜心率。儲備心率意味著從安靜狀態(tài)達(dá)到機(jī)體的極限狀態(tài)有多大的空間，利用儲備心率法計算中等強(qiáng)度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+安靜心率。
此外，確定一個有氧運動是不是中等強(qiáng)度還需要結(jié)合主觀感覺，可以用主觀用力程度評分量表來判斷，分?jǐn)?shù)在12～14之間為中等強(qiáng)度。比較推薦的有氧運動形式有：連續(xù)坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等，通過調(diào)整運動頻率，動作幅度來達(dá)到中等強(qiáng)度。
三招判斷健身是否有效
1. 酸加：在健身時我們常常會感到肌肉酸痛，這是因為運動讓人體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，乳酸在肌肉中堆積導(dǎo)致酸脹感產(chǎn)生。此時不要輕易放棄運動，適當(dāng)?shù)卦黾右稽c運動量，就能有效促進(jìn)乳酸分解，利于肌肉酸痛的恢復(fù)。
2. 疼減：健身的過程中或者健身結(jié)束后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感，就應(yīng)減少練習(xí)的次數(shù)或減小動作的幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致。這時進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)便會很快恢復(fù)，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。
3. 麻止：健身結(jié)束后身體出現(xiàn)的發(fā)麻感其實是在提醒你需要休息。發(fā)麻即代表該部位已經(jīng)喪失了部分感覺和運動功能，如果再練下去，就會產(chǎn)生傷病。所以，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來，如果這種感覺久久不消退，就需及時到醫(yī)院就診。（人民網(wǎng)-科普中國、北京日報、中國新聞網(wǎng)、揚(yáng)子晚報）
