北京冬奧會上，冬奧健兒的颯爽風姿給大家留下了深刻印象。“你們是冰壺男模隊吧”“滑雪服下的身材”等話題登上微博熱搜，運動員的健美體型和精神面貌讓很多人心生向往。但臨床醫(yī)生提醒我們，好身材是日積月累、循序漸進獲得的，沒有速成一說，突擊健身更是不可取。今天我們來說說突擊健身會對身體造成哪些傷害，如何把握運動的“度”才對健康有利。
突擊健身無異于“暴飲暴食”
突擊健身是指平時因為生活節(jié)奏緊張或沒有運動習慣，不能規(guī)律健身，而只能“插空”或集中在周末健身。形象點兒說，就是“平時基本不動、周末基本全動、周一基本酸痛”。
專家指出，雖然懶得運動對身體無利，但突擊運動更為傷身，無異于“暴飲暴食”。現(xiàn)代醫(yī)學研究也發(fā)現(xiàn)，對于那些不能長期堅持運動的人來說，偶爾的強烈運動，反而會加重人體器官的磨損、組織功能的損傷，甚至危及生命。
“周末運動者”經(jīng)歷了5天的辦公室狀態(tài)，身體適應了這種節(jié)奏，突然在周末集中時間鍛煉，反而打破了已經(jīng)形成的生理和機體平衡，其后果可能比不運動更差。所謂的健身效果，主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。鍛煉痕跡是運動后留在機體上的良性刺激。健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才進行下一次鍛煉，相當于每一次鍛煉都從頭開始，收效甚微，若是運動量再過了度，還會造成身體損傷。即便是長期保持健身的人，也不要突然大幅提高運動量和嘗試對抗性強的運動。因為一旦疲勞，免疫力必然下降，身體難免出現(xiàn)問題。
對于沒有健身習慣的人，開始運動時，一定要注意控制運動量，循序漸進，科學的鍛煉頻率是每周3-5次，運動強度以運動后疲憊感很快能得到緩解為宜。
疲憊感無法緩解或是激素水平失調(diào)
突擊健身對身體的一個常見影響是激素水平失調(diào)。健身過后，出現(xiàn)失眠、脫發(fā)、焦躁(焦慮)、疲憊無法得到緩解、月經(jīng)失調(diào)等任何一種現(xiàn)象，就說明存在激素水平失調(diào)。
當人經(jīng)歷一次運動量大的鍛煉后，往往會覺得疲憊，甚至動都不想動，這是內(nèi)分泌受到抑制所導致的。通常控制我們身體激素分泌的是腦垂體，運動過量時，腦垂體的功能會受到抑制，從而影響激素分泌，人的直觀感受就是身體疲勞。正常情況下，運動會使人體分泌腦內(nèi)啡，帶來輕松、愉悅的感覺，可能持續(xù)幾小時或數(shù)天，這也是很多運動達人沉迷運動的原因之一。但如果運動結(jié)束后，并沒有這種輕松愉悅感，反而是感到很不舒服和疲憊，那就說明運動過度了。
總的來看，激素水平失調(diào)的出現(xiàn)反映的是神經(jīng)系統(tǒng)過于疲勞，而非真正的身體疲勞，建議適當減少運動量，調(diào)整運動頻率，延長睡眠時間，并做一些可以放松心情的事，如玩游戲、看電影等，通常癥狀會在一兩周內(nèi)消失，而后視情況恢復運動。
4種情況易致運動性腹痛
運動性腹痛是個常見的現(xiàn)象，尤其是在突擊健身的人群中。醫(yī)學上把健身過程中經(jīng)常出現(xiàn)肚子疼的現(xiàn)象，均歸為此類。究其原因，大概有4點。
1.腸胃痙攣 這種疼痛出現(xiàn)在上腹部。人在運動之前如果吃得過飽，或者吃了蘿卜、土豆、栗子等會引起脹氣的食物，就可能導致腹痛。
2.準備活動不充分 沒有做好熱身活動就開始激烈運動，會導致內(nèi)臟器官功能嚴重不適應，這是出現(xiàn)腹痛的重要原因。
3.呼吸節(jié)律紊亂 由于缺乏運動經(jīng)驗，突擊健身的人容易犯這樣一個錯誤：運動后大口喘氣。這是不可以的，呼吸頻率過快，再加上大量空氣刺激呼吸道，會導致膈肌痙攣。
4.腹直肌痙攣 這種情況不多見，但也是引起運動后腹痛的原因之一。這種情況大多發(fā)生在夏季劇烈運動時，由于大量水、鹽丟失，體內(nèi)代謝失調(diào)，再加上疲勞，最終造成腹直肌痙攣性疼痛。
運動時呼吸困難不一定是缺氧
急診曾經(jīng)接診過這樣一位患者，就醫(yī)時呼吸困難，要求吸氧，但他的手指不自然地蜷縮著。有經(jīng)驗的醫(yī)生一看，就知道未必是缺氧這么簡單，檢查下來果然是呼吸性堿中毒。原來患者剛從健身房出來，自述在跑完3000米后，突然感覺呼吸困難，捯不上氣，胸悶，手指發(fā)抖，還以為自己疲勞過度缺氧了。其實，這就是典型的呼吸性堿中毒的表現(xiàn)，原因是人“過度通氣”經(jīng)口呼出太多的二氧化碳，而體內(nèi)沒有足夠的二氧化碳與水結(jié)合，導致碳酸生成減少、堿不能被中和，進而引發(fā)堿中毒。
一說到過度通氣，很多人就理解為肚子里氣體太多，或放屁過多，其實并不是，這是呼吸中樞系統(tǒng)調(diào)節(jié)異常的一種現(xiàn)象。
每年，急診科收治的因為健身不當導致過度通氣造成呼吸性堿中毒的患者都不少，嚴重者可導致急性心力衰竭，需要配合呼吸機輔助通氣才能平穩(wěn)病情，可見此病的危害性。
健身時，無論是有氧訓練還是無氧訓練，都要配合正確的呼吸方式來達到最好的健身效果，呼吸方式不對會導致身體出現(xiàn)一些異常現(xiàn)象。比如，呼吸加深加快、呼吸費力、胸悶有壓迫感或窒息感、四肢末端及顏面麻木、手足抽搐呈“雞爪”樣，這些都是過度通氣的表現(xiàn)。
從臨床情況來看，過度通氣急性發(fā)作的持續(xù)時間大約為10分鐘-30分鐘，嚴重者時長達1個多小時。遇到這種情況最好的解決辦法，是拿塑料袋罩住口鼻進行呼吸，這樣可以提高血液二氧化碳含量，減少二氧化碳的呼出和喪失。血液二氧化碳含量過少，會引起大腦和心肌血流量減少，誘發(fā)呼吸性堿中毒。采用這種緊急處置辦法，大多數(shù)患者的癥狀都能很快得到緩解，但仍然別忘了前往醫(yī)院接受規(guī)范診治。
過量運動小心橫紋肌溶解
20多歲的張小姐為了練下肢肌肉，去健身房進行動感單車訓練，快速高強度騎了10多分鐘后感到下肢酸脹，她沒太在意，訓練結(jié)束便回家了。到了晚上，她的雙腿疲憊感更厲害了。第二天起床后，張小姐已經(jīng)發(fā)展為全身乏力，行走困難。不久后，還出現(xiàn)了雙腿腫脹的癥狀，小便的顏色居然變成了醬油一般。意識到情況不妙的她急忙就醫(yī)，一檢查，血中的肌酸激酶竟高達13080IU/L，被診斷為急性橫紋肌溶解癥收入重癥監(jiān)護室。醫(yī)生說，如果再拖延下去，她將有腎臟衰竭的危險。
“橫紋肌溶解癥”這個病名不少人都在新聞上見過，大多與過度健身有關系。從急診接診病例情況來看，這類健身患者通常都是長期不運動，偶爾一次運動還過量的人。這種病的可怕之處在于，它發(fā)病急，嚴重危害腎臟功能，救治不及時會轉(zhuǎn)變成腎衰竭，造成不可逆的后果。
橫紋肌溶解癥是指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷，細胞膜完整性改變，細胞內(nèi)容物(如肌紅蛋白、肌酸激酶、小分子物質(zhì)等)漏出，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。其病因十分復雜，常見的原因有過量運動、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂、極端體溫、藥物、毒物、自身免疫、感染等。
橫紋肌為什么會溶解？人體肌肉共有639塊，幾乎占到體重的40%。身體的每個動作都需要肌肉的參與，健身時，必定會用到橫紋肌。通俗點說，身上的“瘦肉”都是橫紋肌。若橫紋肌的細胞由于擠壓、運動、藥物等原因，細胞壁被破壞，細胞內(nèi)容物流出，就像“溶解”了一樣。當這些物質(zhì)通過循環(huán)來到腎臟，腎臟發(fā)現(xiàn)自己并不“認識”這些物質(zhì)，沒有辦法吸收分解它們，所以只能將其與尿液一起排出去，就形成了所謂的“醬油色尿”。
自測是否患上橫紋肌溶解癥，可觀察3個現(xiàn)象：醬油色尿(可樂尿)、肌肉壓痛(無法緩解)、肌無力。出現(xiàn)其中之一，就要及時就醫(yī)。該病早期積極治療，多數(shù)患者預后良好。
雖然數(shù)據(jù)顯示，橫紋肌溶解癥的發(fā)病率僅為22/10萬人，但出于預防的目的，我們?nèi)匀唤ㄗh大家，不要突擊健身，而要循序漸進。
白鈺(作者單位：宣武醫(yī)院)
健康提醒
適度運動“7”要點
1.避免過度
適度運動重在勞逸結(jié)合，運動激活身體，休息修復身體，二者缺一不可。
2.選擇適合的項目
如果是為了緩解日常的身體疲勞，放松心情，可以選擇好玩且輕松的運動項目，比如，打羽毛球或慢跑。
3.注意個體化差異
根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況，以及不同生活習慣來安排運動，在能力范圍內(nèi)進行鍛煉。有運動習慣且體質(zhì)不錯的人可以選擇中等強度的運動，而那些很少鍛煉或偶爾鍛煉的人，則盡量從小強度、簡單易行的運動開始。
4.動作要規(guī)范
運動最好有專人指導或是提前了解運動要領及知識。因為不規(guī)范的動作會給關節(jié)、肌肉、韌帶等帶來意外損傷，動作規(guī)范是預防運動損傷的重要基礎。
5.養(yǎng)成良好的運動習慣
一定要堅持做好運動前的熱身和運動后的拉伸動作，同時控制一次運動的總量。通常一周運動3天，就可以達到最大的訓練效果。
6.合理安排休息與飲食
健身后身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進機體恢復和肌肉生長，受傷往往是狀態(tài)不佳、精力不濟時仍大強度健身造成的。好好吃飯也有助于身體狀態(tài)的快速恢復，飲食要均衡多樣化。
7.重在循序漸進
運動重在循序漸進，急于求成不可取，人體的任何變化都是需要時間的。況且，健身的首要目的是健康，對身體過分苛刻，結(jié)果會適得其反。
