一到夏天，把“減肥當(dāng)成終身事業(yè)”的女性朋友們又開始瘋狂減肥，但真的是所有“肥”都需要減嗎？近日，丹麥一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)（BMI）被標(biāo)記為“超重”的人，比“健康”“體重過(guò)輕”和“肥胖”的人更有可能長(zhǎng)壽，澳大利亞、美國(guó)、日本等國(guó)之前的研究也曾得出：微胖更有利健康。還有項(xiàng)著名研究表明：體重和死亡率的關(guān)系呈一條U形曲線，過(guò)瘦和過(guò)胖都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，而超重卻很安全。
專家指出，好身材別只盯著體重，BMI不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”，體脂率才是最誠(chéng)實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)。體重大不一定是胖，瘦也不一定代表健康；有些人很瘦，但內(nèi)臟脂肪含量很高；微胖也可以很健康，我們要做體重上的“胖子”，體脂上的“瘦子”。肌肉多了，才是健康的超重。而腰圍、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)，世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過(guò)0.90，女性超過(guò)0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時(shí)進(jìn)行體重管理。專家建議，要想獲得理想身材，并不是體重升高或降低這么簡(jiǎn)單，而是要增加身體的肌肉量。特別對(duì)60歲以上人群來(lái)說(shuō)，適當(dāng)進(jìn)行增肌訓(xùn)練，保持“微胖”，不僅能保護(hù)心腦血管、延長(zhǎng)壽命，還能避免摔倒，提高生活質(zhì)量。
當(dāng)今這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，胖、超重好像都帶上了貶義色彩，不少人每天都在發(fā)愁怎么減肥，特別是把“減肥當(dāng)成終身事業(yè)”的女性朋友們。但真的是所有“肥”都需要減嗎？
近日，丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)院研究人員發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)跨越40年、涉及10多萬(wàn)名丹麥男性的研究發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)（BMI）被標(biāo)記為“超重”的人，比“健康”“體重過(guò)輕”和“肥胖”的人更有可能長(zhǎng)壽，澳大利亞、美國(guó)、日本等國(guó)的研究也曾得出類似結(jié)論，認(rèn)為微胖更有利健康。
好身材別只盯著體重，BMI不是“黃金標(biāo)準(zhǔn)”，體脂率才是胖瘦風(fēng)標(biāo)
人體的重量由骨骼、肌肉、脂肪、內(nèi)臟和水等構(gòu)成，只知道一個(gè)人的體重，并不能斷定他是“胖”還是“瘦”，還需要了解其脂肪、肌肉組織的占比。我們常說(shuō)的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。由于體重的復(fù)雜性，判定方法也有很多種。
BMI不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。測(cè)體重指數(shù)（BMI，以下簡(jiǎn)稱“體指”）簡(jiǎn)單易行，BMI=體重（千克）÷身高的平方。成人BMI量表上，＜18.5被歸為體重不足。對(duì)于超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，各國(guó)稍有差別。西方國(guó)家規(guī)定18.5~24.9為健康體重，25~29.9為超重，超過(guò)30為肥胖。我國(guó)BMI正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過(guò)28。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師單鵬飛表示，BMI的測(cè)定很簡(jiǎn)單，只需要一個(gè)秤、一把標(biāo)尺和一個(gè)計(jì)算器，但BMI不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個(gè)體重身高都一樣、BMI也相同的人，也有可能一個(gè)看起來(lái)較胖，一個(gè)卻是精瘦。因此，BMI并不適用于運(yùn)動(dòng)員、從事重體力活動(dòng)、水腫等類型的人群。
體脂率是最誠(chéng)實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)。體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)。一般來(lái)說(shuō)，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%。當(dāng)男性脂肪比例超過(guò)25%，女性超過(guò)32%，體脂率與疾病之間的聯(lián)系就會(huì)顯現(xiàn)。體脂率超標(biāo)，才是我們應(yīng)該避免的“肥胖”。要想獲得精準(zhǔn)的體脂率，需要運(yùn)用專業(yè)的體脂儀，但使用不同器材會(huì)有數(shù)據(jù)上的偏差。骨密度儀也可以進(jìn)行全身體脂測(cè)定，準(zhǔn)確率要高于體脂儀。
腰圍、腰臀比，測(cè)內(nèi)臟脂肪更準(zhǔn)確。不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，還有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危險(xiǎn)的腹型肥胖，也稱中心性肥胖。此類人群的脂肪主要堆積在腹部，直接壓迫內(nèi)臟，會(huì)明顯增加心腦血管疾病、動(dòng)脈粥樣硬化、三高等疾病風(fēng)險(xiǎn)。
腰圍、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過(guò)0.90，女性超過(guò)0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時(shí)進(jìn)行體重管理。
體重大不一定是胖，瘦也不一定代表健康，肌肉多的超重才健康
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師吳靜表示，哥本哈根大學(xué)醫(yī)院的研究中，BMI被視為唯一的判斷標(biāo)準(zhǔn)，但其只能反映全身性肥胖，無(wú)法將內(nèi)臟脂肪考慮在內(nèi)。有項(xiàng)著名研究表明：體重和死亡率的關(guān)系呈一條U形曲線，“過(guò)瘦和過(guò)胖都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，而超重卻很安全”。此外，因?yàn)轱嬍巢町悾鞣饺巳后w內(nèi)的肌肉含量占比較高，因此這個(gè)研究結(jié)論并不一定適合亞洲人群。
吳靜表示，“西方人胖出來(lái)的可能是肌肉”。肌肉是人體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，各種運(yùn)動(dòng)和生命活動(dòng)都離不開它的調(diào)節(jié)，肌肉對(duì)增強(qiáng)免疫力、保護(hù)骨骼十分重要，還能幫助血液循環(huán)，號(hào)稱人體的“第二心臟”。身體的肌肉含量高，可提高新陳代謝率，消耗多余脂肪，養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”。為了健康和美，進(jìn)行必要的肌肉儲(chǔ)備很重要。
在不少年輕女性中，如果BMI顯示超重、體重較高，就意味著肥胖。為了追求“紙片人”身材，她們盲目節(jié)食。這樣雖然減少了脂肪攝入，但為了進(jìn)行基礎(chǔ)代謝，肌體開始消耗肌肉，維持供能，導(dǎo)致新陳代謝降低。一旦恢復(fù)飲食，肌體更容易存儲(chǔ)脂肪，于是她們又開始新一輪節(jié)食，形成惡性循環(huán)。一旦節(jié)食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、神經(jīng)性厭食、內(nèi)分泌紊亂，即使經(jīng)過(guò)治療，體重達(dá)到健康水平，身體機(jī)能也需要一個(gè)漫長(zhǎng)的恢復(fù)過(guò)程，節(jié)食減肥實(shí)在是得不償失。
單鵬飛表示，脂肪是人體重要的儲(chǔ)能物質(zhì)，還擔(dān)負(fù)著保護(hù)內(nèi)臟、維持體溫、參與肌體多方面代謝等重任。脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”，還是“免疫軍庫(kù)”，不能單單把脂肪當(dāng)成健康大敵。
吳靜解釋說(shuō)：“體重大不一定是胖，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦，但內(nèi)臟脂肪含量很高；微胖也可以很健康，我們要做體重上的‘胖子’，體脂上的‘瘦子’。肌肉多了，才是健康的超重。”
理想身材要長(zhǎng)對(duì)肉，中青年可適當(dāng)增肌保持“微胖”
要想獲得理想身材，實(shí)現(xiàn)健康的超重，并不是體重升高或降低這么簡(jiǎn)單，而是要增加身體的肌肉量。
人在每個(gè)年齡階段，增肌都十分重要，年輕人增肌有助于讓身材更纖細(xì)、增強(qiáng)抵抗力；中年人進(jìn)行適當(dāng)增肌，可以預(yù)防老年后肌肉快速流失；到了老年，除了肌體功能減退、激素分泌減少，還有慢病的拖累，肌肉量、蛋白質(zhì)合成減慢、流失加快，免疫力逐漸下降，特別是在55~60歲。
對(duì)60歲以上人群或患有少肌癥的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)進(jìn)行增肌訓(xùn)練，保持“微胖”，不僅能保護(hù)心腦血管、延長(zhǎng)壽命，還能避免摔倒，提高生活質(zhì)量。
對(duì)患有消耗性疾病的過(guò)瘦人群來(lái)說(shuō)，增加肌肉量就是增強(qiáng)免疫力，即使對(duì)需要控制體重的糖尿病患者而言，醫(yī)生也建議他們的BMI保持在22~24的區(qū)間內(nèi)，不可以太瘦，但這往往需要在醫(yī)生的幫助下進(jìn)行。
想要保持健康超重，專家們也給出了以下建議：
1.控制碳水化合物攝入量，攝入合理脂肪和足夠蛋白質(zhì)。保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入，不僅可以減少脂肪，還可以增加體內(nèi)的肌肉組織，防止肌肉隨年齡增長(zhǎng)而流失。中國(guó)人的飲食常以碳水化合物為主，比如饅頭、面條、米飯。如果想要增肌，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質(zhì)的攝入，多吃乳制品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。
2.多進(jìn)行對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。中老年人也可以常做俯臥撐、深蹲等增肌運(yùn)動(dòng)，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要慢。體力較好的中老年人，可以考慮健美操、游泳等。每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘為宜，量力而行，不要逞強(qiáng)。
生活中，有些人拼命想“掉肉”，有些人卻怎么吃都不胖，不妨對(duì)照以下幾種情況，通過(guò)鍛煉和飲食調(diào)整來(lái)“長(zhǎng)肉”。
1.如果是腰圍小、體脂率低的人：很有可能是肌肉發(fā)達(dá)、基礎(chǔ)代謝水平高，可針對(duì)想“胖”起來(lái)的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做對(duì)抗性訓(xùn)練來(lái)增肌。
2.如果是骨架小、體力差的人：就要進(jìn)行無(wú)氧+有氧訓(xùn)練，比如舉重+慢跑組合，或俯臥撐+太極拳組合等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可逐步遞增，同時(shí)調(diào)整飲食，保證蛋白質(zhì)攝入充足。
3.如果是消化吸收能力差的人：最好先去醫(yī)院就診，以診斷是否是受疾病影響，比如消化液分泌不足。之后再根據(jù)身體情況，進(jìn)行強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、打太極拳等，循序漸進(jìn)，增強(qiáng)體質(zhì)。
