素食者可通過均衡搭配豆類、堅果種子、全谷物、深色蔬菜和強化食品補充營養。主要營養來源有植物蛋白、不飽和脂肪酸、鐵鋅鈣和維生素B12。
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類富含優質植物蛋白，每100克含蛋白質約20克，接近肉類水平。發酵豆制品如納豆、天貝還能提高蛋白質吸收率，建議每日攝入50-100克。搭配谷物食用可彌補賴氨酸不足，形成完全蛋白。
2、堅果種子：亞麻籽、奇亞籽和核桃提供ω-3脂肪酸，每日15-20克即可滿足需求。杏仁、腰果含鈣量高，30克杏仁含鈣75毫克。南瓜籽富含鋅元素，適合拌入沙拉或燕麥粥，能改善素食者常見的微量元素缺乏。
3、全谷物主食：糙米、燕麥等全谷物保留胚芽和麩皮，維生素B1含量是精白米的3倍。藜麥含有人體必需的全部9種氨基酸，鐵含量是菠菜的3倍。建議用全谷物替代精制主食，每日攝入200-300克。
菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含非血紅素鐵，搭配維生素C豐富的彩椒、柑橘可提升吸收率。紫甘藍、紫薯含花青素等抗氧化物質，每日應保證300克以上深色蔬菜攝入。
5、強化食品：營養酵母富含維生素B12，每5克可滿足每日需求。強化豆漿、谷物早餐能補充維生素D和鈣。建議定期檢測血清B12水平，必要時在醫生指導下使用補充劑。
素食者需特別注意多樣化飲食，每周攝入15種以上植物性食材。烹飪時用鐵鍋可增加鐵含量，避免濃茶咖啡影響鐵吸收。規律進行戶外活動促進維生素D合成，定期進行營養評估。全素飲食者建議每半年檢測一次血清鐵蛋白、維生素B12等指標，兒童青少年及孕婦應在營養師指導下制定膳食計劃。
