極端快速減肥可能造成健康風險，科學減重需控制熱量攝入與均衡營養，推薦高蛋白低碳水飲食、增加膳食纖維、補充水分、合理運動及規律作息。
蛋白質食物能延長飽腹感并減少肌肉流失，選擇雞胸肉、水煮蛋或希臘酸奶作為主要蛋白來源。每餐搭配約20-30克蛋白質，避免油炸烹飪方式。蛋白質的熱效應較高，消化過程消耗更多能量。
2、低碳水選擇：精制碳水會引發血糖波動，用西蘭花、菠菜等非淀粉類蔬菜替代主食。紅薯和燕麥作為優質碳水來源可適量攝入。控制每日碳水總量低于50克能加速進入燃脂狀態。
3、膳食纖維補充：魔芋制品和奇亞籽遇水膨脹形成胃內屏障，降低饑餓感。每日攝入25克以上纖維需配合足量飲水，否則可能引發便秘。蘋果、梨等帶皮水果比果汁更利于減重。
每天飲用2.5升水可提升基礎代謝率12%，溫水比冰水更促進脂肪分解。餐前500毫升水能減少正餐進食量。綠茶和黑咖啡中的咖啡因有助于短期代謝提升。
5、運動配合：HIIT訓練20分鐘相當于慢跑40分鐘燃脂效率，每周3次為宜。平板支撐和深蹲等多關節運動能激活大肌群。運動后補充乳清蛋白可防止肌肉分解。
短期極低熱量飲食可能導致基礎代謝率下降、電解質紊亂及月經失調，建議每日攝入不低于1200大卡。長期維持需建立飲食記錄習慣，采用211餐盤法則2份蔬菜1份蛋白1份主食，結合抗阻訓練保持肌肉量。體重驟減可能包含大量水分和肌肉流失，每周減重0.5-1公斤更為安全可持續。出現頭暈、心悸等癥狀應立即停止極端節食。
