四肢瘦弱肚子肥大的人群建議選擇核心強化與全身協調性訓練為主的健身動作，主要包含平板支撐、深蹲、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、游泳等五類運動。
靜態核心訓練能有效激活腹橫肌，改善腹部松弛。保持肘關節垂直肩部、身體呈直線的姿勢，每次堅持30秒至2分鐘。該動作通過等長收縮減少內臟脂肪堆積，同時避免四肢過度負荷，適合基礎薄弱者循序漸進提升核心穩定性。
2、深蹲：復合型動作可同步鍛煉下肢與腰腹肌群。徒手深蹲時保持背部挺直、膝蓋不超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行。每周3次、每組15次的訓練能提升基礎代謝率，促進脂肪重新分布，改善四肢與軀干肌肉比例失衡問題。
3、俄羅斯轉體：動態旋轉動作針對腹斜肌群強化。坐姿屈膝抬腿，雙手交握向兩側扭轉軀干，每組20次。該動作能精準燃燒腰腹深層脂肪，同時刺激肋間肌發展，幫助縮小腰圍并改善軀干視覺比例。
仰臥位下肢抬升動作側重下腹塑形。雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落，每組12-15次。通過髖關節屈曲調動腹直肌下部，配合呼吸節奏可有效減少小腹突出，同時避免上肢代償發力。
5、游泳：水性阻力運動能實現全身勻稱減脂。蛙泳和自由泳通過水的多維阻力激活深層肌群，每小時消耗500-700千卡熱量。水的浮力可減輕關節壓力，特別適合體重基數較大者同步改善心肺功能與體態協調性。
建議每周安排3-4次訓練，每次包含2種核心訓練與1種全身性運動組合。運動前后需進行10分鐘動態拉伸，訓練期間補充優質蛋白質促進肌肉合成。注意避免單純依賴仰臥起坐等局部動作，需配合有氧運動提升整體減脂效率。體脂率超過28%或合并代謝性疾病者，應在專業教練指導下制定個性化方案。
