很多跑步愛好者都有一個馬拉松夢，在自己平時的跑步過程中也會使用一些軟件來記錄自己跑步的公里數(shù)，記錄自己的進(jìn)步，也希望有一天能踏上馬拉松的征程。
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但不管是全馬、半馬還是我們平時的夜跑、晨跑，除了關(guān)注跑步的距離之外，我們也應(yīng)該關(guān)注力量和舒展的訓(xùn)練。
力量舒展訓(xùn)練不僅可以讓我們的身體充分舒展還能增強(qiáng)肌肉力量，提高身體靈活性和聯(lián)合協(xié)作運(yùn)動能力，對提高跑步水平大有裨益，讓你離馬拉松夢更近一步。
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今天就給大家分享無場地?zé)o器械要求的5個針對跑步的力量舒展動作，讓你的跑步水平更上一個臺階。
整套動作每周訓(xùn)練1、2次即可。
1.派克轉(zhuǎn)體俯臥撐（左右各一組，每組十個）
動作分解：
A.彎腰，膝蓋伸直，左手盡量靠近右腳踝。
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B.向前爬至直臂支撐狀態(tài)。
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C.完成一個俯臥撐，返回初始位置。
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2.平板側(cè)撐提膝（左右各一組，每組十個）
動作分解：
A.軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐
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B.抬起右腿
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C.手肘盡量靠近膝蓋。
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3.風(fēng)車伸展運(yùn)動（左右各一組，每組十個）
動作分解
A.抬頭挺胸，弓步站立，雙手叉腰。
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B.以腰為軸旋轉(zhuǎn)，左手盡量靠近右腳掌。
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C.交換手臂，右手盡量靠近右腳。
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4.爆炸海星（每組15個，兩組即可）
動作分解
A.躺在地板上，雙腿并攏收于胸前，手臂向兩側(cè)伸出，肩胛骨懸于空中。
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B.將手伸過頭頂，并伸出雙腿，雙腿保持并攏懸于空中。
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C.打開雙腿，讓全身呈現(xiàn)“X”的效果。
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5.俯臥“X”彎曲（每組7個，三組即可）
動作分解
A.臉部朝下，身體以“X”形俯臥。
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B.用力將手臂和腿抬離地面。
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C.手肘展開手臂彎曲置于腦后，雙膝展開雙腿彎曲雙腳沿接觸。
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