近年來(lái)，含葉黃素的保健食品市場(chǎng)規(guī)模不斷擴(kuò)大，去年銷售額超10億元人民幣，同比增速近70%。很多商家甚至賦予了葉黃素“眼黃金”之稱，宣傳葉黃素補(bǔ)充劑不僅可以預(yù)防和治療青少年近視，還可以緩解“白領(lǐng)”和學(xué)生的視疲勞、預(yù)防老年性黃斑變性、白內(nèi)障、老年癡呆、癌癥、骨質(zhì)疏松、冠心病，甚至可以美白皮膚、淡化皺紋……好像是營(yíng)養(yǎng)界的“十全大補(bǔ)丸”。
葉黃素真的如此神奇嗎？
葉黃素是“十全大補(bǔ)丸”？
葉黃素其實(shí)是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果中的含氧類胡蘿卜素，是α-胡蘿卜素的衍生物，人體不能合成，必需通過(guò)飲食獲得。
葉黃素是人眼視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要色素之一，不僅充當(dāng)常駐抗氧化劑，清除自由基，減少氧化應(yīng)激引起的損傷，還充當(dāng)“過(guò)濾器”，保護(hù)眼睛免受藍(lán)光傷害。
那么，葉黃素是“十全大補(bǔ)丸”嗎？這里來(lái)一一說(shuō)明。
1.年齡相關(guān)性黃斑變性：無(wú)論是通過(guò)飲食，還是作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，足量攝入葉黃素可以預(yù)防甚至改善年齡相關(guān)性黃斑變性。大量研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期口服補(bǔ)充葉黃素對(duì)年齡相關(guān)性黃斑變性有顯著的益處，可以延緩疾病的發(fā)展，改善黃斑色素光密度水平、視力和對(duì)比敏感度。
2.白內(nèi)障：研究發(fā)現(xiàn)，葉黃素?cái)z入量高的人群患白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)更低，口服補(bǔ)充葉黃素可以預(yù)防白內(nèi)障。但口服葉黃素補(bǔ)充劑對(duì)于已經(jīng)患有白內(nèi)障的人群是否有改善作用，仍存爭(zhēng)議，需要更多的臨床研究。
3.近視：暫無(wú)可靠的科學(xué)研究可以證實(shí)補(bǔ)充葉黃素對(duì)兒童近視的發(fā)生和進(jìn)展是否有影響。
4.視疲勞：暫無(wú)可靠的科學(xué)研究可以證實(shí)補(bǔ)充葉黃素能緩解視疲勞。
5.認(rèn)知功能：一些研究表明，葉黃素作為大腦的抗氧化劑，長(zhǎng)期補(bǔ)充可以改善認(rèn)知功能，預(yù)防認(rèn)知功能下降，促進(jìn)大腦健康。
6.神經(jīng)退行性疾?。?/b>一些研究表明，葉黃素因其抗氧化功能，可以降低炎癥介質(zhì)的水平，防止氧化應(yīng)激介導(dǎo)的神經(jīng)退行性疾病。
7.骨質(zhì)疏松癥：長(zhǎng)期攝入富含葉黃素的飲食可以改善骨礦物質(zhì)狀態(tài)，并可能降低骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
8.心血管疾?。?/b>一些研究表明，葉黃素通過(guò)抗氧化作用抑制低密度脂蛋白的脂質(zhì)過(guò)氧化，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，可能是心血管疾病的保護(hù)因子。但是沒(méi)有可靠證據(jù)證明大劑量的維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑能預(yù)防心血管疾病，相比單純補(bǔ)充葉黃素，業(yè)內(nèi)認(rèn)為對(duì)心血管更有益的是美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2021年發(fā)布的十條飲食建議：
第一，平衡能量攝入，保持健康體重。第二，確保食物多樣化，多吃水果蔬菜。第三，選擇全谷物或其制品，避免精制碳水化合物。第四，增加豆類和堅(jiān)果等植物蛋白。第五，選擇食物油，避免熱帶植物油(棕櫚油、椰子油)、動(dòng)物脂肪(豬油、黃油)和氫化植物油。第六，盡可能選擇低加工食品。第七，少攝入添加糖的飲料和食物。第八，少鹽飲食。第九，減少酒精攝入。第十，無(wú)論外出就餐還是自己烹飪，都應(yīng)遵循本指南。
9.癌癥：葉黃素的抗癌作用存在很多爭(zhēng)議，仍需要進(jìn)一步的研究。
10.皮膚健康：葉黃素可以減少紫外線引起的炎癥和免疫抑制，對(duì)紫外線引起的皮膚損傷具有保護(hù)作用。但是，防曬才是最根本有效的方法。
食補(bǔ)葉黃素，深色蔬果是最優(yōu)選
如何食補(bǔ)葉黃素？
深色蔬菜水果是膳食葉黃素的主要來(lái)源，值得一提的是，蛋黃中的葉黃素雖然含量不高，但是生物利用率很高，是等量蔬菜的3倍。
根據(jù)2022版中國(guó)居民膳食指南，建議成年人每天攝入的新鮮蔬菜不少于300克(其中深色蔬菜應(yīng)占一半)，水果200-350克(果汁不能代替鮮果，因?yàn)橥暾乃卟四芴峁└嗟纳攀忱w維)。新鮮的蔬菜水果中還富含β-胡蘿卜素和玉米黃質(zhì)，這兩者也是對(duì)眼睛非常有益的維生素。β-胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A，維持角膜正常結(jié)構(gòu)和功能，調(diào)節(jié)暗適應(yīng)能力。玉米黃質(zhì)與葉黃素相似，在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)含量也很豐富，具有抗氧化功能，可清除自由基，吸收藍(lán)光，保護(hù)視力。
富含葉黃素的食物有萬(wàn)壽菊、韭菜、莧菜、甘栗南瓜、芹菜葉、香菜、菠菜、小白菜、空心菜、小蔥、西蘭花、開(kāi)心果、豌豆苗等。
那么，是否還需要服用葉黃素補(bǔ)充劑？
我們通常認(rèn)為，對(duì)均衡飲食的健康人群，葉黃素的攝入量是充足的，不需要額外補(bǔ)充。根據(jù)2013版中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，對(duì)于長(zhǎng)期蔬菜水果攝入不足或吸收不良的人群，尤其是中老年人，可考慮服用葉黃素補(bǔ)充劑每日10毫克。目前尚未發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期口服葉黃素對(duì)人體及動(dòng)物(除皮膚黃染外)有不良影響。但如果是為了預(yù)防近視或改善視疲勞，避免用眼過(guò)度，注意屏幕距離和亮度，讓眼睛定時(shí)休息才是更有效的措施。
