春天來啦，萬物都在伸懶腰蘇醒，我們的胃口也該像枝頭的新芽一樣舒展開來。這時候飲食可以試試“溫柔點(diǎn)”對待身體。今天，營養(yǎng)師就結(jié)合春季氣候特點(diǎn)和身體需求，從營養(yǎng)角度跟大家聊聊如何通過調(diào)整春日飲食，滋養(yǎng)身體。
特調(diào)花茶果飲
隱形營養(yǎng)補(bǔ)給站
北方的春天氣候干燥，適合多飲水，用天然食材溫和地澆灌身體。菊花富含硒元素和黃酮類化合物，強(qiáng)大的抗氧化作用可以輔助肝臟在春季休養(yǎng)生息。山楂的有機(jī)酸促進(jìn)消化酶分泌，特別適合春節(jié)后遺留的脾胃虛弱。玫瑰花的維生素C和單寧酸，可以緩解春季情緒波動。
抓把菊花加兩顆枸杞煮壺菊花枸杞茶，看花瓣在玻璃杯里舒展，枸杞釋放熱情的色彩；或者煮壺陳皮山楂水，酸酸甜甜喚醒慵懶的脾胃。下午困倦時，比咖啡更溫柔。
天然甜味
控糖不減幸福感
巧克力、蛋糕、奶茶或許已經(jīng)成為不少人增加幸福感的必選項。其實這些零食飲料中添加的甜味劑的口感都是在模仿和放大大自然的甜味而已。用紅棗、桂圓替代巧克力，木瓜燉鮮奶當(dāng)甜品，渴了煮一碗蜂蜜蘋果水，滿屋都是陽光曬過的甜香。
紅棗中的β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，保護(hù)春季干燥的呼吸道黏膜，減少流感的發(fā)生。蜂蜜蘋果中的果膠可以幫助滋養(yǎng)腸道菌群，穩(wěn)定免疫力。
輕脂高蛋白
給代謝加點(diǎn)“潤滑劑”
天氣轉(zhuǎn)暖，身體代謝像解凍的小溪開始活躍，別讓肥甘厚味壓住這份輕盈，暫時先和厚重的火鍋、重口的烤肉、甜膩的燉肉說拜拜，試試把紅燒肉換成清蒸魚、豆腐湯，讓腸胃在春風(fēng)里透透氣。
同樣的低脂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能在春季更好地幫助細(xì)胞更新。最好增加一些ω-3脂肪酸的攝入，比如亞麻籽、深海魚等食物來源的脂肪，既能減輕春困時的腦疲勞，又能緩解花粉季的炎癥反應(yīng)。
把“春天”端上餐桌
瘦身美顏一并搞定
春季，大家可以多選擇時令蔬菜，這是膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的充電站，想要瘦身美顏的朋友看過來。
比如富含葉酸和維生素K的薺菜、菠菜，幫助造血系統(tǒng)適應(yīng)氣溫變化，讓你面帶桃花。來盤薺菜餃子，估計是沒人能拒絕的美味。誰說只能暗送秋“菠”，咱們春天的餐桌上更適合端上一盤菠菜炒雞蛋。
春天常見的春筍、豆苗可是高膳食纖維+低熱量的典范，促進(jìn)腸道蠕動，排出冬季積存的代謝廢物。香椿富含槲皮素、多酚類物質(zhì)，是天然的抗氧化劑，適合易過敏體質(zhì)。薺菜餃子、嫩筍燉湯……這些時令蔬菜就像春天的信使，讓我們把它們獨(dú)有的清新盛上餐桌。
補(bǔ)充維生素D
滿血復(fù)活身體棒
貓冬過后，身體里的維生素D容易出現(xiàn)儲備不足的情況，餐桌上可以選擇富含維生素D的香菇、雞蛋黃等食物。同時，增加戶外活動，增加日照時長，比如餐后走一走，午后曬一曬，都可以更好地幫助大家在春天恢復(fù)活力。
值得一提的是，每天讓餐桌上出現(xiàn)三種以上顏色的蔬菜（如綠色菠菜+橙色胡蘿卜+紫色甘藍(lán)），不同植化素協(xié)同作用，比單一補(bǔ)充劑更易吸收。就像春天本身一樣多彩起來，身體才有生命力。
文/蔡晶晶（北京大學(xué)人民醫(yī)院）
