求學(xué)海外，學(xué)子們需要獨自面對陌生環(huán)境、文化差異、學(xué)業(yè)壓力等現(xiàn)實問題。近年來，如何保持心理健康正受到越來越多家長和學(xué)生的關(guān)注。本報記者采訪了幾位留學(xué)生和專家，聽聽他們應(yīng)對心理健康挑戰(zhàn)的建議。
建立新的社交網(wǎng)絡(luò)
李楚語在英國上學(xué)，據(jù)她觀察，部分中國留學(xué)生因為語言、文化的差異，在交友方面有困難，又因為長期身處國外，父母很難及時對留學(xué)生面臨的困境作出正向溝通和疏導(dǎo)。李楚語說：“我身邊一些留學(xué)生難以適應(yīng)環(huán)境，坦言孤獨，并因此情緒低落、回避社交，形成惡性循環(huán)。”
“我認(rèn)為心情不好時別悶在房間。”李楚語分享了自己的經(jīng)驗，“英國多陰雨天，受天氣影響宅家時容易消沉。我會有意識找周圍人聊天，之前我不好意思和外國同學(xué)用英語對話，但后來發(fā)現(xiàn)只要‘厚臉皮’邁出一步，不怕出錯，大家都會友善回應(yīng)，我還能從對話中收獲知識。有時，我也會用手機(jī)和國內(nèi)好友視頻，雖分隔兩地，但依舊有許多有意思的話題分享。”
“來到異國他鄉(xiāng)，留學(xué)生需要適應(yīng)新的語言環(huán)境和文化氛圍，這離不開良好的心理狀態(tài)。”全荷學(xué)聯(lián)主席陳榆建議說，“留學(xué)生們可以積極參與國外的跨文化交流活動和語言課程，利用社交媒體資源等方式拓寬朋友圈。既結(jié)交更多來自多元文化背景的國際友人，以開放包容的態(tài)度理解新文化，也要多與自己具有相似背景的中國學(xué)生溝通。建議大家出國前和學(xué)長學(xué)姐提前交流，學(xué)習(xí)過來人的經(jīng)驗和應(yīng)對技巧。”
北京大學(xué)-清華大學(xué)出國人員心理健康支持系統(tǒng)項目組秘書長、北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院教師李同歸建議，中國留學(xué)生要建立起自己的社交網(wǎng)絡(luò)，包括個人圈和社會圈。
李同歸說：“個人圈聯(lián)系人包括父母、同學(xué)、導(dǎo)師等，國內(nèi)的朋友也不要斷了聯(lián)系。社會圈指留學(xué)的學(xué)校、社區(qū)，比如各國有中國學(xué)生學(xué)者聯(lián)誼會、學(xué)友會等留學(xué)生群體組織，同學(xué)們要多參與相關(guān)活動。”
培養(yǎng)一門興趣愛好
到新環(huán)境后，留學(xué)生們慢慢地適應(yīng)了生活節(jié)奏，買菜做飯、上課自習(xí)、完成作業(yè)……在日復(fù)一日的生活中，一些同學(xué)容易出現(xiàn)迷茫、空虛的負(fù)面情緒。
“有的同學(xué)早晨醒后先瀏覽手機(jī)信息消磨時間，感到索然無味，不知是否應(yīng)該起床、上學(xué)，心里覺得空落落的。”李同歸說，“還有的同學(xué)會自責(zé)，后悔離開家鄉(xiāng)出國留學(xué)，感到無助、無望；一些同學(xué)會緊張，甚至無緣無故地?fù)?dān)心發(fā)生不好的事，總是懷疑自己的身體出了問題等。”
對此，李同歸認(rèn)為做自己喜歡的事情能有效調(diào)節(jié)情緒。他說：“學(xué)子們從現(xiàn)在開始可以培養(yǎng)一個興趣或者愛好，并且堅持做下去。當(dāng)留學(xué)在外心情不愉快時可以做感興趣的事，心情會變得好起來。”
“許多留學(xué)生日常軌跡是學(xué)校和住所兩點一線，如果缺乏社交，生活容易單調(diào)乏味。”在美國上學(xué)的莊沁說，“我認(rèn)為如果感到生活枯燥而心情不好時，要做具體的事來轉(zhuǎn)移注意力，比如打掃衛(wèi)生、做飯、看場電影等。其實，‘會生活’是一門需要習(xí)得的技能，大家可以多把時間花在自己喜歡的事上，保持對生活的熱愛。”
留學(xué)英國的劉銘雨正是在興趣愛好中讓自己的留學(xué)生活豐富起來。她說：“我喜歡打羽毛球，在學(xué)校健身房里認(rèn)識了幾名有相同愛好的同學(xué)。之后，我主動建了一個微信群，平時約大家一起打球，充實快樂。建議同學(xué)們積極嘗試不同活動，發(fā)現(xiàn)自己的愛好，比如參加學(xué)校的足球、話劇、動漫等社團(tuán)活動，結(jié)交朋友，讓留學(xué)生活更有趣。”
積極應(yīng)對學(xué)業(yè)壓力
留學(xué)期間，學(xué)習(xí)知識和技能是學(xué)生們面對的任務(wù)。當(dāng)學(xué)業(yè)、求職的壓力加劇時，不少同學(xué)會出現(xiàn)緊張、焦慮、痛苦等心理癥狀。
就讀于韓國延世大學(xué)的廖珂提到，韓國大學(xué)的課業(yè)較多，很多留學(xué)生一開始會感到難以適應(yīng)。廖珂說：“一些同學(xué)壓力大、學(xué)習(xí)吃力，想要獲得好成績的心情迫切，這時不知道如何調(diào)節(jié)，就容易陷入苦惱無法自拔，精神上處于高壓狀態(tài)。”
“國外的教育科研體系跟國內(nèi)有較大差異，留學(xué)生在求學(xué)期間面臨的學(xué)業(yè)壓力包括對自我期待值較高、成績競爭等因素。”陳榆認(rèn)為應(yīng)對此類學(xué)業(yè)壓力，擁有良好的時間管理能力和學(xué)習(xí)策略十分重要。他說：“大家可以分短期目標(biāo)、中期目標(biāo)、長遠(yuǎn)目標(biāo)制定學(xué)習(xí)計劃，分段執(zhí)行。同時，主動與老師以及高年級同專業(yè)學(xué)長、學(xué)姐交流學(xué)習(xí)經(jīng)驗，掌握高效的學(xué)習(xí)方法和策略。國外的高校提倡學(xué)生自主學(xué)習(xí)，同時提供了多種支持平臺和資源，比如寫作指導(dǎo)中心、就業(yè)中心等，建議大家利用好校園內(nèi)的豐富資源。”
對于如何釋放壓力，李同歸建議：“同學(xué)們要有自我效能感，它指一種‘我一定能做好’的強(qiáng)烈信念，其實我們每個人都具備抗壓能力，需要有意識地激發(fā)出來。心態(tài)的調(diào)整并不容易，最直接的方法是從改變行為開始。可以給自己設(shè)定目標(biāo)，比如堅持跑步、鍛煉身體，多設(shè)幾個鬧鐘督促自己早起，這是當(dāng)下完全能做到的。有了積極的行動，心態(tài)自然會受到提振而變得開闊，這樣可以形成一個良性循環(huán)。”
