許多人吃米飯時(shí)最怕的就是升血糖，最近網(wǎng)上有種說(shuō)法是煮米飯時(shí)加點(diǎn)油和醋，不僅能讓米飯更亮、更香、更好吃，還能降低米飯的升糖速度，吃了不長(zhǎng)胖。真有這么神奇的事情嗎？
能讓米飯更亮更香 保護(hù)大米中的維生素B1
烹調(diào)任何食物時(shí)，只要加點(diǎn)油，都能改善外觀光澤度。
而且，食物中的香氣成分大部分都是脂溶性的。所以添加脂肪可以讓香氣成分更好地從食物內(nèi)部提取出來(lái)，如果加的是本來(lái)就有香氣的油，比如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果就更明顯了。
總之，加油會(huì)讓米飯變得更好吃，這是完全沒(méi)錯(cuò)的，這也是人們愛(ài)吃炒飯的原因之一。
至于加醋的作用，其實(shí)在北方地區(qū)比較明顯。因?yàn)楸狈降貐^(qū)以硬水為多，硬水是弱堿性的，“硬”的主要原因通常是水中含鈣離子過(guò)多。鈣離子會(huì)與淀粉分子發(fā)生相互作用，把淀粉長(zhǎng)鏈拉在一起，不容易散開，米飯口感就變得更硬了。加入少量酸后，鈣離子在酸性條件下減少與淀粉分子的相互作用，米飯就更柔軟好吃，但只要酸度不大，米粒也不會(huì)過(guò)度軟爛，仍能保持富有彈性的狀態(tài)。
同時(shí)，加醋也有利于保護(hù)大米中的維生素B1,雖說(shuō)精白大米本身的維生素B1含量就很低，但畢竟多少還剩一點(diǎn)。如果在堿性條件下加熱就會(huì)繼續(xù)損失。很多人喜歡加堿煮粥，雖然粥容易煮爛，但對(duì)維生素B1是個(gè)殘酷打擊。除了維生素 B1，維生素B2也一樣，特別害怕堿。所以，在北方堿性水條件下，加少量醋煮飯，算是個(gè)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素的措施。
對(duì)降低餐后血糖反應(yīng)沒(méi)幫助 因?yàn)樾枰罅刻砑硬庞杏?/p>
那么，加油加醋這種處理是不是能降低餐后血糖反應(yīng)呢？大概率是不能的。
因?yàn)椋胍档兔罪埖南俣龋纬纱罅康矸?脂肪復(fù)合物，從而降低血糖反應(yīng)，在飯里只加一小勺油肯定是不夠的，需要較多的油脂才能起到作用。但是，加大量的脂肪就會(huì)大幅度增加熱量，不利于預(yù)防肥胖。同時(shí)，前一餐如果吃了大量的脂肪，還會(huì)升高下一餐的血糖反應(yīng)。
加醋也有降低淀粉食物餐后血糖反應(yīng)的效果，但也必須是加大量的醋。此前研究證據(jù)表明，醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性，延緩淀粉分解速度，延緩胃排空，提高肌肉組織對(duì)血糖的利用效果。但是，按此前國(guó)外的研究證據(jù)，一餐大約要吃30克酸度6%的醋（如老陳醋），或45克酸度4.5%的醋，才能起到作用，而且必須是先吃醋再吃飯，或飯和醋一起吃才可以，后吃則是無(wú)效的。
如果100克大米（滿滿一小碗飯）烹調(diào)時(shí)就要加入30-45克的醋，這樣煮出來(lái)的米飯口味可能會(huì)受影響。而且，醋酸屬于揮發(fā)性酸，在煮制過(guò)程中，會(huì)有很大一部分和水蒸氣一起散發(fā)出去。
如果像網(wǎng)上所說(shuō)，只加一勺醋煮一鍋米飯，米飯完全吃不出來(lái)酸味，也根本不可能起到有效降低血糖反應(yīng)作用。
還需要考慮到的是，如果長(zhǎng)期用大量的醋煮飯，對(duì)電飯鍋來(lái)說(shuō)，也有腐蝕鍋體的潛在風(fēng)險(xiǎn)。
所以，真正需要控血糖的人，還是不能因?yàn)榧恿艘恍∩子汀⒁恍∩状拙陀X(jué)得能解決吃白米飯后血糖上升太多的問(wèn)題。
想要降低米飯的血糖反應(yīng) 有這些可行的實(shí)用方法
有以下幾個(gè)已經(jīng)被人體試驗(yàn)研究證明比較可行的方案：
1.在蒸米飯的時(shí)候加入一部分全谷物，如燕麥粒等，一起煮飯可以有效降低混合飯的血糖指數(shù)，即便用壓力鍋煮軟也是有一定效果的。
2.先吃一碗少油蔬菜，再吃其他菜肴，再開始吃米飯。
3.餐前先喝一杯牛奶，或含少量糖的豆?jié){，再吃正餐。
4.就著泡菜、酸梅、醋泡蘋果干等酸味食物吃米飯。
5.餐前半小時(shí)提前吃半個(gè)蘋果（約150克），然后再開始吃菜肴和米飯。
因?yàn)槊總€(gè)人的消化能力不同，控血糖能力弱的原因也不同，可能并非每種方式都適合。需要控血糖的朋友們可以試試，看看其中哪一個(gè)方法對(duì)自己來(lái)說(shuō)效果最好。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
