我們的飲食傳統里有著“食不厭精”的習慣，喜歡精米白面。但在飲食條件越來越好的今天，“食不厭精”的背后，是糧食的過度加工，造成營養損失和糧食浪費——
食不厭精帶來的不僅僅是健康問題
【聊健康】
近年來，隨著我國農業生產快速發展和農產品加工能力快速增長，人民生活水平不斷提升，消費者愈加追求精米白面帶來的好口感，糧食過度加工的現象越來越嚴重，城鄉居民的主食消費呈現出越來越精細化的趨勢。
其實，吃得太精細不僅可能帶來營養和健康風險，還會造成糧食浪費、資源浪費和環境污染等一系列問題。
1、“雪花粉”“亮精精”，精米白面過度加工造成“隱性饑餓”
為滿足現代市場消費需求，我國谷物加工企業愈加追求“白、精、美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米白面把谷物籽粒表皮皮層和胚芽幾乎全部去掉了，僅保留胚乳部分，造成谷物營養成分的極大損失。隨著加工精度不斷提高，面粉中的蛋白質、礦物質、纖維素和維生素等含量逐漸降低。
研究表明，加工精度較高的面粉與全麥粉相比，蛋白質、維生素B1、維生素B2、煙酸、鐵、鈣、鋅等分別損失了15%、83%、67%、50%、80%、50%、80%。對于稻谷而言，米糠雖然僅占稻谷質量的5%～8%，卻集中了稻谷64%的營養素，其中含有15%～23%的脂肪、14%～16%的蛋白質、25%～40%的膳食纖維，還有大量的γ-谷維素、多酚化合物、維生素E等生理活性物質。
可見，長期食用精米白面有可能出現因維生素、礦物質等營養素缺乏造成的“隱性饑餓”，對身體健康有潛在風險。
相對而言，糙米、米糠與麥麩中的膳食纖維含量豐富。研究顯示，谷物中的膳食纖維可防止腸道癌的發生，降低心臟病發病率；增加人體飽腹感，控制體重；有效控制血糖濃度，預防和緩解糖尿病。谷物中的維生素E、小麥麩皮中的多酚化合物和胚芽中的植物甾醇都是良好的抗氧化劑，均可使機體免受氧化損傷。
2、糧食加工程度越深，能源消耗和環境污染就越嚴重
主食精細化和谷物過度加工除了會對居民營養與健康造成嚴重影響，增加慢性病的患病率和死亡率之外，還極大浪費了糧食和水電等能源，產生環境污染。
吃得太精細，對食材的要求就很嚴苛，很多食材在沒有機會端上餐桌之前，就已經被當成了殘次品扔掉，造成糧食資源極大浪費。2019年，我國的稻谷產量約為2億噸，加工后的三級米的產量大約是1.4億噸，而如果再進一步加工成特級精米，出米率要減少15%。
也就是說，如果1.4億噸三級米都加工成特級米，只剩1.2億噸，而減少的2000萬噸，相當于1.3億人一年的口糧。糧食加工程度越深、產業鏈條越長，原料的損失及能源的消耗就越多。另外，加工過程中還可能產生廢水、廢料，污染環境。
3、飲食過于精致，對美容也沒有好處
還需要注意的是，由于食物過于精細，膳食纖維的攝入量減少，使得腸道蠕動緩慢、排便不暢而造成便秘，進而導致痔瘡和腸憩室，甚至增加患胃癌、直腸癌等風險。過分精制的飲食，還使人們失去了許多咀嚼的機會，牙齒和面部肌肉得不到有效鍛煉，對美容與健康都沒有好處。
《中國居民膳食指南(2016)》建議，一般成年人每天最好能吃全谷物和雜豆類這樣的“粗糧”50～150克(或在烹制主食時加入1/3的全谷物)。比如，多食用全麥粉，身體健康所需的纖維素、維生素可以得到很好的補充。當前我國居民纖維素的平均每天攝入量為6克左右，而《中國居民膳食指南(2016)》要求是25～30克。
全谷物是指未經精細化加工或雖經研磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、薏米等，其中不少就是常說的“粗糧”。粗糧一般指水稻和小麥以外的糧食，除了豆類和塊根塊莖類作物，常見的粗糧有小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。這些粗糧加工過程簡單，普遍保留了豐富的膳食纖維，能夠幫助人體消化系統正常運轉，增加食物在胃腸里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低血液中血糖、膽固醇和甘油三酯的濃度，從而有效減少患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。
一些粗糧還富含人體必需的營養素，具有非常好的營養保健作用。燕麥富含蛋白質、B族維生素、β-葡聚糖、皂苷、鈣、鐵、鋅等，長期食用能夠調節血糖代謝、抗炎及緩解自身免疫性疾病癥狀。小米富含維生素B1、維生素B2，有助于預防多種皮膚疾病。蕎麥中的黃酮類物質和多糖在降血糖、降血脂和抗癌方面具有良好效果。
4、粗糧雖好但也要控制，不適合免疫力低下、腸胃功能差等人群
過度加工問題，需要全社會共同努力解決。一方面需要國家通過推動產業政策、產品標準等加以引導；加快全谷物加工的安全性控制、加工工藝及設備研發，讓有益健康的全谷物產品，更適合消費者的口感舒適、方便快捷食用需求。另一方面，消費者要強化吃全谷物的理念。購買食物時，不要只選擇好吃、好看的，更要注重食物的營養成分豐富、均衡，多選擇輕加工食品，提倡食用全谷物。
相對于細糧來講，粗糧膳食纖維含量高，更容易給人帶來飽腹感，但膳食纖維攝入過多，不利于腸道對營養素的吸收。所以，粗糧雖是好東西，但食用量也需要控制，而且也不是適合所有人群。比如，免疫力低下的人群若攝入過多粗糧，對蛋白質的吸收有不利影響，免疫力無法得到提升；腸胃功能差、有消化系統疾病的人群若攝入過多的粗糧，腸胃負擔加重，會感到不適。
粗茶淡飯總相宜，人間有味是清歡。我們應逐漸改變“食不厭精”的飲食習慣，從營養健康的理念出發，形成一種新的認識，即主糧食品對于我們已不僅僅限于補充能量和滿足食欲，而是要更多發揮調節生理機能、保持身體健康的作用，在日常飲食中合理選擇適合的主糧搭配，“粗細”結合，確保均衡營養和膳食平衡，同時盡量減少糧食浪費。
(作者：陳萌山，系國家食物與營養咨詢委員會主任、中國農業科學院研究員；孫君茂，系國家食物與營養咨詢委員會副秘書長兼辦公室主任、中國農業科學院研究員)
