專業營養師：沒有哪一種食物是營養高手，想要健康還得合理搭配

“居家健康”系列之三

醫學指導/廣州市第一人民醫院臨床營養科主任潘丹峰副主任醫師

“十一”長假，除了外出旅游，很多人還準備在假期用吃來犒賞自己。廣州市第一人民醫院臨床營養科主任潘丹峰副主任醫師提醒：“節假日期間大家飲食比較放縱，非常不規律，有的暴飲暴食，有的飲酒過度，有的每天零食為伴，這讓本該在節假日期間充分保養的胃負擔過重，容易遭受疾病光顧。”也許你會說，這些問題不存在，我一向非常注重飲食健康。然而，很多人卻不知道，不少熱門的健康食物并沒有廣告中標榜的那么健康，潘丹峰指出：“很多熱門的健康食物其實都暗藏陷阱。”

牛油果

打開你的社交網絡，明星們曬出的健身餐譜里，不乏牛油果的身影。這些年，牛油果的風頭一時無兩，儼然水果界的新晉網紅。

真相：“健身神果”脂肪含量堪比肉類

潘丹峰說：“牛油果脂肪的含量很高，有志于減肥的人不建議食用。”它的脂肪含量是一般的瘦肉和魚肉的2~3倍。根據《中國居民平衡膳食寶塔》的建議，一般來說每人每天烹飪油的攝入量不要超過25g~30g，而當你吃上一個200克牛油果，一天的油量就夠了。所以不宜多吃，可用于搭配沙拉等。

椰子

椰汁甘甜可口，是近年來頗受追捧的健身飲料。因此，很多人認為椰子應該是個不錯的減肥利器。

真相：椰子是高熱量水果，猶如“大油罐”

“椰子是高熱量水果，汁水問題不大，但椰肉脂肪含量非常高，以飽和脂肪為主。”潘丹峰說。椰肉的含油量可達35%，按100克來算，熱量就有241千卡，相當于一碗多的米飯。

此外，潘丹峰提醒：“不少熱帶水果的熱量都是比較高的，比如說榴蓮，100克中就含140~150大卡，不宜多吃。”

果汁

在很多人眼中，喝果汁是一種健康、時尚的生活方式，深受白領的青睞，甚至有人直接用它來代替水果。

真相：果汁是隱形糖重災區

潘丹峰介紹，果汁分兩種，一種是鮮榨果汁，一種是果汁飲料。“一杯鮮榨果汁把多份水果的糖分都濃縮起來了，一般我們吃一個水果比如橙子就有飽腹感，可喝完一杯幾個橙子榨的果汁后并不會覺得飽，這樣不知不覺攝入的糖分就超標了；果汁飲料就更是如此，相當一部分果汁飲料里不僅加了糖，還有色素等添加劑。”

“果汁能量密度比水果高，可膳食纖維含量卻比水果低得多。”潘丹峰建議條件允許的話還是應該吃水果，不宜用果汁代餐，水果也要控制好量。

桃膠

桃膠是桃樹分泌的膠狀物，外形像琥珀，商家們把桃膠包裝成美容圣品，稱之為“平民燕窩”。因為名字里有“膠”字，不少女性認為桃膠能提供膠原蛋白。

真相：“平民燕窩”膠原蛋白含量為零

潘丹峰坦言自己平時會食用桃膠，“桃膠有一定營養價值，但把它吹噓成美顏神物之類的就太過了。而且膠原蛋白是動物食品才有的成分，桃膠的膠原蛋白含量為零，提供的主要是膳食纖維，不可能成為皮膚組織的建設材料。”

谷物奶

谷物奶深受學生和上班族的青睞，來不及吃早餐，匆匆喝一杯谷物奶完事，既滿足多種營養需求，又節約時間，一舉兩得。

真相：谷物奶不能替代早餐

“谷物奶號稱是用一種或多種谷物添加牛奶制成的。大多谷物奶中谷物含量較少，不能提供足夠的碳水化合物和能量，蛋白質和鈣的含量也比不上純奶，早餐最好還是自己合理搭配，比如谷類主食加牛奶或豆漿等，不要經常用谷物奶替代。”潘丹峰說道。

粗糧餅干

多吃粗糧營養好的健康理念深入人心，公眾普遍認為粗糧制成的餅干具有高膳食纖維、低糖分、低油脂，有助于消化等特點。

真相：部分粗糧餅干油脂不少

“粗糧中的不溶性纖維含量較多，口感粗糙，并不好吃。”潘丹峰說道，為了迎合大眾口感，部分粗糧餅干加了讓其酥化的油脂。所以，當你選擇粗糧餅干時，要留意食物標簽里的能量、脂肪含量。否則無意中你就吃下了多余的脂肪。

健康有約工作室出品

專家：不要迷信單一食物營養均衡是關鍵

每當有人讓潘丹峰推薦一種或多種營養食品，潘丹峰總會勸他們不可迷信單一食品的功能。“健康的身體不單是某個或某類食品的功勞，而是合理的膳食結構在起作用，當然，還要靠運動等多方面的配合。”

“生活中很多食物對人體都是有益的，但如果不注意食用量，量變必然造成質變，引發疾病。”潘丹峰接觸過不少妊娠糖尿病的患者，她們聽說水果很有營養于是每天猛吃水果，很少吃蔬菜，甚至有時一天吃1~2斤水果，因此很容易導致能量過剩而出現糖代謝異常。

潘丹峰提醒：“蔬菜可以提供豐富的不同于水果的微量元素、維生素，除此之外，大多蔬菜膳食纖維含量是多于水果的，能維護腸道的正常功能，減少油脂的吸收。不吃蔬菜，可以說虧大了。”

作為營養醫生，潘丹峰認為《中國居民膳食指南》是最權威的參照物，“指南主張食物多樣，谷物為主，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天攝入谷薯類食物250~400g；保證每天攝入300~500g蔬菜；保證每天攝入200~350g新鮮水果；肉蛋類每天攝入總量約為120~200g。沒有哪一種天然食物能滿足人體所有的營養需求，只有合理搭配，才能達到平衡膳食的效果。”

潘丹峰說有減重需要的人群可以短期食用代餐。“但必須在專業人士的指導下，而且之前需要做檢查，由專業醫生判斷個體是否有服用代餐的指征。個體情況不一樣，其他人的方案不一定對你適用。大家千萬不要聽信網絡上的建議，否則很有可能體重沒減輕，還會營養不良。最重要的一點，使用代餐必須做定期監測，并不是說一個方案就能一勞永逸。”潘丹峰說。（文/全媒體記者何家）