籃球中鋒 如何做好一個籃球中鋒

nba籃球相信很多人都看過，對于籃球位置的了解估計就沒幾個人能說出來了。其實在這幾個位置中，籃球中鋒是一個球隊最堅強的所在，一個好的中鋒，不僅能夠控制好籃板球，而且能夠能夠完美地做好籃下防守，防止敵人得分，而這些往往就是決定比賽勝負的關鍵。做好一個優秀的中鋒，還得從籃球運球基本功練起。

籃球中鋒在場上有很多職責，例如：得分、籃板、傳球、掩護和防守。同時中鋒需要在身體和心理上做好充分的準備。對于籃球運動員來說，賽場就是戰場，得分就意味著每一次的勝利，所以只有不斷地練習才能使自己更出色。

一、籃球中鋒的心理準備

籃球中鋒在心理上有時候往往與小個子或者普通人不同。籃球中鋒由于身材高大、行動緩慢，往往會成為人們矚目的焦點，甚至成為善意玩笑的對象，這樣容易造成中鋒內向、孤僻，甚至有脾氣難以接近，所以使中鋒在心理上準備好了有時候比在身體上準備好還更難，也更重要。

當高大隊員心理素質還不太成熟的時候，有兩個事情要特別注意：

1、看他對哪項技術感興趣，從感興趣的項目入手，讓他不斷練習這個項目，比如說投籃，只要他感興趣，他就會一直去做這個，等他掌握了其中的技巧，嘗到了甜頭之后就會學習下一個項目了。

2、從長處著手，比如說有一個內線隊員他的彈跳好、他的籃板球不錯，這時候就進行身體的力量訓練和籃板球訓練，使他的強度更強，當他在這方面提高自信心以后，就可以給他解釋：你的籃板球搶得非常好，但是要搶得更好就必須加強肌肉的耐力訓練，因為比賽時間是40分鐘，當比賽快結束的時候，你可能耐力就不夠了，你的籃板球也就搶得不好了，要通過這樣的方法去誘導他去進行其弱項訓練，比如速度、靈活性、爆發力等。

二、籃球中鋒的身體準備

對中鋒的身體素質要求主要包括六個方面：力量、耐力、協調性、彈跳、速度和靈活性。

1、籃球中鋒的力量訓練：中鋒的力量包括兩個方面：

①　是雙手的力量訓練：兩支手的力量對內線來講是非常重要的，不管中鋒掌握了多好的攻擊技術、有多好的腳步動作，如果你接不到球，或者一接到球就被對方打掉了，一切都無濟于事，因此，兩支手的力量訓練對內線隊員十分重要。

②　是上下肢的力量訓練：作為上下肢特別是軀干的訓練，這是有專門的訓練計劃的，這里我們不詳細介紹。但是在上下肢、軀干、腰的力量訓練對內線隊員發揮他的能力和作用是至關重要的。

中鋒作為內線的支柱，在力量上有一定的要求，不能像其他位置那樣軟綿綿，在身體對抗上要強有力，接到球不能丟，還要頂著對方的中鋒能夠得分。

提高雙手力量的有這樣一些訓練方法：

①　俯臥撐。

②　單手捏網球。

2、籃球中鋒的耐力訓練：耐力對籃球運動員來說是極端重要的，對內線中鋒更是如此。因為內線運動員他要在40分鐘的高強度、高對抗的條件下完成自己的動作、完成自己的任務，所以，這種速度耐力，這種無氧代替的耐力十分重要。

3、籃球中鋒的跑動和協調性訓練：跑動和系協調性對內線隊員來說是極為重要的，因為內線隊員在場上的跑動距離是最遠的，他要從這個籃下跑到那個籃下，所有的進攻和防守都是在兩個底線之間活動，這種跑動和跑動當中的協調性可以通過快攻和其他的跑的專項練習來提高，比如直線跑、后退跑、側跑等等。

4、籃球中鋒的彈跳訓練：內線隊員肩負著搶籃板和在籃下封蓋的任務，所以彈跳特別是連續跳的能力對他們而言是至關重要的，這些東西可以通過訓練來提高和解決。

①　可以連續起跳摸圈、摸網。

②　連續起跳單手打板。

③　跳繩。

5、籃球中鋒的速度和靈活性：速度和靈活性對內線隊員也是十分重要的能力。我們可以通過一些訓練來提高其速度和靈活性。

①　連續跳躍練習，跳躍中注意在空中轉身。

②　單腳連續起跳。

③　雙角連續起跳。

④　高拋球并起跳接住后再起跳投籃。

三、籃球中鋒在場上的任務

中鋒在場上的任務是得分、籃板、傳球、掩護和防守。在練習得分的時候，要注意幾點：要抓住得分機會又不勉強進攻;在接球以后要用雙腳做軸、雙腳接球，這樣就可以向任何一個方向做動作;中鋒在內線移動要在地面平趟，即趟著走，內線主要是搶占地面的位置，而不是速度要有多快，在內線打球不要快，主要是要晃開對方，讓對方失去重心，主要是打時間差;要保護好球，不能輕易暴露球，否則會被對方打掉;隨時要應對對手的夾擊和協防，中鋒接球以后就是對方防守的重點，很多人都會上來協防，因此中鋒接球以后要有應變的思想準備。

四、籃球中鋒的擺脫要位

中鋒要想得分，首先是要位擺脫，然后是接球和做攻擊動作，最后是投籃。同時，中鋒的要位是中鋒接球的前提。

1、定點要位：定點要位就是中鋒在強側要位。這是中鋒要位不能太低，否則向底線進攻就沒有空位了，要在中間一點，這樣既可以往上攻擊也可以往下攻擊。同時，中鋒的要位要寬、占的面積要大，在自己舒服的范圍內坐著要位，一定往里頂著對方中鋒要位，不要輕易讓對方把你擠出來，兩只手要揚起來，擴大要位面積和空間。另外還要注意自己的腳步，關鍵是要卡住對方的前腳，如果對方搶出前腳，我們就要通過滑步來搶對方的前腳，不要讓對方的前腳露出來，這是中鋒要位時最關鍵的技術動作。防守人防中鋒有四個位置，一個是整個在身后防守，一個是在四分之三側前防守(左和右)，再一個是繞前防守。遇到繞前防守時，中鋒要向外頂著對方，否則就會被對方擠進三秒區造成三秒違例。此時要等球過了自己的頭頂是才能移動去接球，走早了就會被對方斷掉，走晚了球就出底線了。遇到對方四分之三側前防守時，中鋒就要使用搶前腳的要位防守，才能破解對方中鋒的防守。

2、移動要位：當球轉移到另一側時，中鋒觀察好場上情況，擇機向另一側縱切或橫切要位。如果遭遇對方對空切的防守時，中鋒不能放棄移動的步伐，而是拼命做出繼續空切的樣子，以調動對方全力防空切的精力，此時，中鋒要暗示同伴快速將球傳向另一側，自己乘機后轉身頂住對方中鋒就可以接到同伴的傳球后進攻。

移動要位技術的關鍵：

①　中鋒空切時不能半途而廢。

②　外線同伴要與中鋒默契配合。

這項技術也適合中鋒定點要位時對方中鋒的繞前防守。當對方中鋒繞前防守時，我方中鋒頂著對方伸手做要求動作，同時暗示我方前鋒快速把球轉移到另一側，我方中鋒可乘機轉身接外線傳球進攻。

五、籃球中鋒的進攻動作

中鋒擺脫對手要好位后就是準備接球進攻了。中鋒接球時要做到雙腳接球急停，用雙腳做軸，這樣就可以向左右兩個方向進攻。

中鋒的進攻動作的腳步包括兩個：

1、后撤步，后撤步又分為左后撤步和右后撤步。

2、轉身。在實戰中，中鋒接到球后不能想當然地進攻，必須觀察防守人的位置。如果觀察左邊沒人，就可以向左邊進攻，如果發現左邊有人，就要立刻向右邊攻擊。或者可以通過先做后撤步吸引對方的防守后馬上轉身攻擊對方。

通過對后撤步到轉身等基礎腳步的練習，中鋒就能掌握各種變化多樣的其他腳步，包括后仰投籃、后撤步投籃、跨步勾手投籃等，中鋒的進攻能力也就有了較大的提高。

六、籃球中鋒搶籃板球

絕大部分的籃板球都發生在籃下的區域，而這個區域正是內線高大中鋒活動的區域，在這個區域里，籃板球搶得好壞，往往決定了比賽的勝負。一個內線運動員要想搶好籃板球，必須要有強烈的欲望，要有正確的判斷，要熟練掌握攻防籃板球的技術，同時還要敢于和樂于身體接觸、身體沖撞。

內線運動員搶籃板的應注意的問題：要搶好進攻籃板，除去判斷以外，內線運動員一定要處理好拿下來再投和補籃的關系，如果你無法把球拿下來，這時候可以采取補籃的方式把球點向籃圈或同伴手里，如果能夠雙手拿下來，就要拿下來再投。如果防守人在你的身后，你可以拿下球來就直接起跳投籃;如果防守人在你的側面，你最后做一個假動作再投，這樣容易造成對方的犯規。

七、籃球中鋒的傳球

每一個隊都會努力把球傳到內線，因為在內線進攻的成功率很高，而且容易造成對方犯規。相反的情況下，防守也了解這一點，所以他們會把主要的精力放在內線的防守上。當球打到內線后，他們會很快的收縮防守，去夾擊、去協防，使內線無法進攻，所以，對內線運動員來講，當他接球以后他必須具備把球傳出去的能力，這種傳球包括內線與內線之間的傳球，內線與外線之間的傳球等。在內線接球以后，有可能會有來自不同方向的夾擊，一般情況是從哪個方向來人夾擊，就把球傳向哪個方向的同伴。內線將球傳出以后對方的夾擊隊員會立即返回，此時內線要快速空切籃下，準備接外線的回傳球或者沖搶籃板球，中鋒千萬不能只向外傳球而不向內線移動要球。

很多朋友都喜歡打臺球，可是在比賽上名字叫斯諾克，很多人對斯諾克還是很不了解的，在比賽中我們需要了解斯諾克規則，那你了解斯諾克規則嗎?斯諾克規則有很多，今天就為大家介紹斯諾克擊球規則，及打臺球的好處，讓大家更加了解斯諾克。

很多人認為斯諾克這項運動都是外國人玩的，現在已不再只是那些貴族之間的游戲了。除了在英倫三島擁有極高的普及率外，這項運動正在逐步向全世界擴張。在1998年，斯諾克正式被列為比賽項目。

前不久，國際奧委會也在討論何時將斯諾克列為奧運會的正式比賽項目。斯諾克在上海也正變得越來越普及，其中有不少白領和青少年。斯諾克運動雖然沒有身體對抗，卻能被納入國際性的綜合運動會，可見該項目還是有很強的競技性的。

健身效果

不和對手發生身體對抗，但又要不斷挑戰自我，這正是斯諾克的魅力所在。首先，練就正確的姿勢就需要長時間的努力。和足球、籃球、網球等運動相比，斯諾克帶給你的不僅僅是身體局部的運動和鍛煉，而是全身的協調能力。每擊打一個球，玩家的眼睛、頸椎和肩部都需要與上肢、腰部以及下肢良好地協調與配合。因此，這項運動并不是像大家看上去的那樣輕松和悠閑。經常參與這項運動的玩家不但能提高自己的眼力，還能改善自身的協調性和對身體各關節的控制能力。

玩家心得

筆者的一位英國朋友認為，斯諾克就是國際象棋和其他力量性運動的結合。這正說明了在這項運動中，連續地思考、布局和預判能力的重要性。如果說一定的體力保證是前提的話，那么打好斯諾克的決定條件是要有通盤的思考能力。

由于規則的特殊性，斯諾克比賽需要選手在桌面上不停地擊打得分，以此壓制對方得分。要在擊打過程中減少失誤，玩家們必須預測和考慮本次擊打后，母球和下一個目標球的位置，有時需要考慮三四步后的形勢。可見，打斯諾克有時也是一件蠻“痛苦”的事情，但這正好可以考驗玩家們的心理素質以及持續的思考能力。

另一位叫ROHNIE的玩家說，和一些大眾運動相比，斯諾克的技巧性更高，玩斯諾克后還改變了自己急躁的性格。此外，由于是四大高雅運動之一，長時間參與斯諾克運動，或許可以給自己平添幾分“高雅氣質”。

怎樣打斯諾克

1、斯諾克臺球球臺內沿長350厘米，內沿寬175厘米，高85厘米。22個彩球共分8種顏色，紅色球1 5個(1分)，黃色球1個(2分)，綠色球1個(3分)，棕色球1個(4分)，藍色球1個(5分)，粉色球1個(6分)，黑色球一個(7分)，白色球1個(主球)。

2、開球前主球可在開球區(D型區)內任選一點位置。開球必須首先直接或間接擊中紅球。按照擊落一個紅球再擊落一個彩球的順序直至紅球全部落袋。其中彩球落袋后放回原置球點。然后按照彩色球的分值從低到高依次為黃、綠、棕、藍、粉、黑色球擊落袋中。

3、當臺面上只剩下黑球時，擊球入袋或犯規都會使比賽結束，這時如果雙方比分相等則重新放置黑球，進行決勝期比賽，此時無論誰擊球入袋或犯規都使比賽結束。

4、遇有下列犯規行為，應判罰分(分值小于4分按4分罰分，大于4分按自身的分值罰分)：球未停穩就擊球;擊球時桿頭觸擊主球一次以上;擊成空桿;主球擊目標球后自落;擊球時雙腳離地，開球時主球未放入開球區(D型區);擊成跳球;擊球出界;主球首先撞擊非活球;擊球時，球員的衣服、身體、球桿及佩戴物等觸動臺面上的球。

5、下列犯規判罰7分：擊紅球入袋后，尚未指定球就開始擊球;擊進紅球后，未報彩球又擊打紅球;不使用白球而使用其他任何一個球作主球。

二、斯諾克基本玩法和勝負決定

斯諾克共用球22個，其中15個紅球,6個彩球(黑、粉、藍、棕、綠、黃各1個)和1個白球。紅球和彩球用來得分，白球用來擊打紅球和彩球。每次開始之前，將球擺如圖1的形式。開球前，雙方可以通過拋硬幣來決定誰先開球。在開球時，開球一方，可將白球擺在開球區的任何位置，去打擊紅球。其后，白球停在什么位置，就必須接著由什么位置打起。每一方必須先打入一個紅球，然后任選一個有利的彩球打。打入彩球后，需將彩球取出重新擺回其自己的原位點上(即開球前，其所在的位置上)。接著，再打紅球，打彩球，如此反復，直到所有紅球入袋。之后，就必須按照一定順序打彩球。就是說，先打黃球，再打綠球、棕球、藍球、粉球和黑球。此時，進一個彩球，臺面上就少一個彩球(不再需要將入袋彩球取出擺回自己的原位點上)，直以所有彩球入袋，臺面上中剩下白球，就宣告結束。

從開始到所有彩球和紅球被擊打入袋這么一個過程稱為一局。在整個進球過程中，一方如果沒有能夠成功進球，或者打了一個壞球，此時他就得讓位于另一方打。連續成功進球的過程叫“一桿”。

每局的勝負是由雙方積分多寡決定，得分多者為勝方。得分有兩種途徑：一是靠進球得分，二是通過對方失誤罰分而得分。打入一個紅球得1分(又可稱“1度”)，打入一次黃球得2分，綠球得3分，棕球得4分，藍球得5分，粉球得 6分，黑球得7分。因此，雙方都會盡最大努力，多將黑球打入袋內。

在打紅球時，如果白球未能碰到任何紅球，則要罰4分;如果誤碰了彩球，則按照該彩球的分數罰分，但是最少都要罰4分。就是說，如果碰到了黑球罰7分，碰到了黃球罰4分。同樣，在打彩球時，如果未能打到要打的彩球，則按照此彩球的分數罰分;如果誤撞了更高分的彩球，按照高分罰分，最少都要罰4分。

因此在進了紅球后，打彩球前，理論上，打球方都要先聲明他將要打哪個彩球。而實踐上，如果要打的彩球很明顯看得出，則無須聲明，但是如果不明顯，則一定要聲明，否則自動罰7分。如圖2，打方一定要先聲明，他要打哪個彩球(棕球、藍球或粉球)。如果誤將白球擊入袋，最少罰4分，或者按照白球進袋前最先碰到的更高分數球罰分。

如果白球入袋，接著打的一方可將白球擺在開球區的任何位置擊球。罰分不從受罰方的分中扣減，而是加入對方的得分中。正因為還可以通過雙方的失誤而得分，所以場上一方如果覺得自己沒有進球機會，則會試圖制做“斯諾克”。所謂“斯諾克”，就是造成這樣的一個局面，使接著打的一方無法直接打到要打的球，而不得不采取反彈或弧線等高難度球，因而很容易失誤而導致罰分。

一場比賽可約定打一局或三局、五局、七局來決定最后勝負。而世界職業錦標賽的決賽則是打三十五局。如果在結束時，雙方平分，傳統的決定勝負方法是：將黑球留在黑球位上，白球擺在開球區，雙方通過拋幣，決定誰先打，先將黑球打入者為勝方。

八、籃球中鋒的防守

1、內線運動員處于全隊防守的最后一線，他能夠觀察對方整個的進攻，他要后邊指揮全隊的防守。如果有同伴漏人了、要上籃了，他就要去補防。

2、內線是攻守兵家必爭之地，對方一定會千方百計想辦法把球打到內線，這樣會內線防守造成很大的壓力，內線隊員就需要外線隊員的協防。

內線隊員的防守是一個很獨特的情況：

1、必須指揮全隊的防守。

2、要給同伴協防。

3、要依靠同伴給你協防。

如果一個隊的內線和外線的防守配合很好，互相之間協防很默契，這個隊的防守就可能固若金湯;但是，如果一個隊的內外線防守不是很默契，配合不是很好，輪轉換位不是很到位，這個隊的防守就會不堪一擊。因此，內線防守無論是從他的技術、腳步、意識和運用上來說都是非常重要的。

籃球內線防守的原則：要盡量讓你防守的人遠離球和籃筐。

內線防守的位置有四個

1、完全的繞前防守。對方的進攻能力非常強，一旦接到球就可能得分了，所以采取這種防守方式，目的是不讓對方接球，但是對方就獲得了搶籃板球的有利位置和處于吊球的有利位置。所以當我們采取完全繞前防守時，一定要往后坐，越往里擠越好，把他擠到三秒區去，越往里擠越可能造成對方三秒，同時使對方縮小了吊球的空間，不好吊球。繞前防守的隊員千萬不能只站在對方的前面防守。另外在采取繞前防守時，全隊要輪轉換位，也就是另一側的隊員要移到籃圈下面防止對方吊球，如果對方投籃一定要交叉換位擋住籃板，繞前防守的隊員快速移動到另一側去擋籃板，圈底的協防同伴上前去擋一側的中鋒。

2、完全在后邊的防守。對方的中鋒進攻能力不強，不怕對方一打一，可采用這種防守。另外一種情況是對方進攻能力很強，也可以采用這種防守，對方中鋒接到球后等外線隊員回來協防。

3、從上側四分之三的側前防守，當球處于45度以上時，可采用這種防守，同時盡量將對方往下擠，讓對方遠離球，不能只簡單地站在對方的側前防守。

4、從下側四分之三的側前防守。如果球移到45度以下時，可采用這種防守，同時將對方中鋒往上擠，讓對方遠離球，不能簡單地站在側前防守。側前防守時，防守人的重心一定要移到前腳上，當球從上(下)側傳到下(上)側時內線防守隊員要快速從對方中鋒的前面移動到下側防守，一般不走對方的身后。此外，內線中鋒要學會在弱側的防守。當內線中鋒處于弱側防守時，一定不要緊緊靠著自己的防守人，而是要離開自己的防守人，以防止對方空切，同時移到籃圈下面的位置，加強對強側的協防。

打籃球容易發生骨骼及關節的傷害

最常見的狀況之一就是當膝蓋受到強烈的刺激時，最容易產生膝關節水腫。預防的方法可以做一些對膝蓋強烈刺激的運動，例如全屈膝運動、蛙跳、或利用重量訓練器材等等，別做得太過分，同時要訓練強化膝關節周圍的運動。

膝蓋受到強烈撞擊時容易發生損傷。預防方法： 使用護膝。倘若受到強烈的打擊、撞傷，治療方法視其情形而定，嚴重者得動手術。 腳踝扭傷： 練習前以膠布(繃帶)纏繞腳踝，即可預防扭傷之效。然最有效之方法仍是：做腳踝的準備操一腳側踢球運動，同時亦能強化該不為之肌肉。若不幸扭傷，先將患部位冷敷，在施加適當的壓力。冷敷時只可用冰水，加壓時則先墊以海綿，在從海綿上方用具有彈性之繃帶包扎。

手指的戳傷因手指受到強烈的撞擊而產生。預防方法： 要充分地做好手指的準備運動。手指的戮傷，依程度可分五種 1.扭傷，2.脫臼，3.骨折，4.腱斷裂，5.挫創傷(皮膚裂開)。若發生扭傷，其治療方法同其他部位的扭傷，先行冷敷，待2至3天之后，則在該部位保溫同時按摩。脫臼時要能忍受疼痛，讓醫療人員將手指拉直，恢復原狀，然后和前法相同地處置。至與手指嚴重的戳傷、骨折、腱斷裂則不許亂動，速送到醫生治療才是上策。

肌肉離位： 肌肉因為突然施加強大的力量屈伸，使得肌肉中之肌纖維或是肌肉之肌膜的一部份發生斷裂，而引起內出血。 預防方法： 在練球前，將各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉堅硬的球員，在忽冷忽熱的季節應特別注意。治療方法如下：若發生在腿部，首先要將膝蓋固定2~3天，不可任意移動同時用水或冰冷敷。纏上繃帶，能夠防止內出血的擴大，如此處置后，再稍加保溫，同時從事輕松的活動。該治療的特點在于：內出血停止之后.雖然身體尚覺僵硬，也要稍微活動。

腳踵疼痛： 這是由于腳部看地時，腳踵的骨頭于皮膚之間的脂肪組織，受到多次急劇的沖擊，而受到損傷。 預防方法： 將柔軟的海綿墊在腳跟下，或是在腳跟內側墊上棉花，如此一來，雖受到下方的力量，亦可防止皮下組織被壓迫到側方。治療腳踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，盡量避免腳踵受到強力的沖擊，同時練球之后要做護理，例如以溫濕毛巾熱敷。所以這種毛病若是不予理會，往往變成慢性病，很難治療，最好在病狀的初期時就加以處置。

球鞋摩擦所造成的腳傷： 只要穿上干凈且無網紋的球襪，再穿上適腳的球鞋，應該會有某種程度的預防效果。若是因球鞋的磨擦而產生的水泡，不要貿然將水泡弄破，最好先將該部位消毒，再用消毒過的縫針將里面的液體擠出，然后貼上創口貼。

雞眼： 雞眼就是皮膚的角質化，及增值的部份。若其深入真皮內部，即用刮胡刀很謹慎的把增值部份，一點一點的薄薄削下。 預防方法： 洗澡時，用浮石將皮膚厚起的部份充分地摩擦。

結語：想要打好一個中鋒，不僅是對技術上有要求，身體和心理上的要求同樣重要，按照上面的方法不斷訓練自己，讓自己變得更加強壯。中鋒也是個容易受傷的位置，所以想打中鋒的朋友一定要注意保護自己。希望大家在學習了上面的文章之后，能更好地了解中鋒的重要性，并打好這個位置。