增肌訓(xùn)練食譜和休息食譜各有優(yōu)勢，需根據(jù)訓(xùn)練階段和身體需求選擇。訓(xùn)練日食譜側(cè)重蛋白質(zhì)與碳水補充促進肌肉合成，休息日食譜強調(diào)蛋白質(zhì)與微量營養(yǎng)幫助修復(fù)。主要差異體現(xiàn)在營養(yǎng)配比、熱量分配、功能側(cè)重三個方面。
1、營養(yǎng)配比：訓(xùn)練日食譜碳水占比約40%-50%，如糙米、燕麥等慢碳提供持續(xù)能量；蛋白質(zhì)需達1.6-2.2克/公斤體重，雞胸肉、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白支持肌纖維重建。休息日可降低碳水至30%，增加健康脂肪如堅果、深海魚，減少熱量盈余風(fēng)險。
2、熱量分配：訓(xùn)練日需保持10%-15%熱量盈余，總熱量比基礎(chǔ)代謝高300-500大卡，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充快碳+蛋白質(zhì)加速恢復(fù)。休息日維持平衡或輕微赤字，通過雞蛋、綠葉蔬菜等食物控制胰島素波動，避免脂肪堆積。
3、功能側(cè)重：訓(xùn)練食譜注重肌糖原補充，香蕉、全麥面包等食物預(yù)防訓(xùn)練疲勞；酪蛋白、牛肉等緩釋蛋白夜間食用減少肌肉分解。休息日側(cè)重抗炎修復(fù)，藍莓、西蘭花等抗氧化食物降低氧化應(yīng)激，膠原蛋白肽促進結(jié)締組織修復(fù)。
4、微量元素：訓(xùn)練后需補充電解質(zhì)如鉀、鈉，可通過椰子水、運動飲料補充流失礦物質(zhì)。休息日增加鎂、鋅攝入，南瓜籽、牡蠣等食物改善神經(jīng)肌肉功能，維生素C增強免疫系統(tǒng)恢復(fù)能力。
5、靈活調(diào)整：高強度訓(xùn)練周期可延長訓(xùn)練日飲食模式至48小時，小肌群訓(xùn)練后休息日可適當增加碳水。體脂偏高者休息日可采用間歇性斷食，但需保證蛋白質(zhì)每3小時攝入20-30克維持正氮平衡。
建議采用周期性營養(yǎng)策略，訓(xùn)練日重點強化合成窗口期營養(yǎng)，休息日通過三文魚、牛油果等抗炎食物優(yōu)化恢復(fù)效率。定期監(jiān)測體成分變化調(diào)整食譜，自然食材優(yōu)先于補劑，睡眠質(zhì)量與飲食協(xié)同影響最終增肌效果。力量訓(xùn)練者每周可安排1-2天代謝調(diào)整日，交替使用高低碳水飲食刺激代謝靈活性。
