腹肌訓練 了解這些輕松練腹肌

八塊腹肌是每個男人的夢想，這絕不僅僅只是提高了你的顏值，更提升了你的個人魅力。很多人會問腹肌怎么練，也許在你的腹肌訓練中，你付出了幸苦和汗水，卻仍然沒有達到你想要的效果。那么到底如何練腹肌呢?下面給你介紹一些練腹肌的錯誤，讓你避免這些錯誤，早日練成八塊腹肌。

很多人在練習腹肌的時候都只是簡單的認為，只要時間長，練習久再加上飲食就能立馬見效，其實這是錯誤的理解。

　錯誤一:忽略了腹肌訓練

很多健美運動員忽略了腹肌訓練。對這些人來說，控制碳水化臺物攝入、有氧訓練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當他們突然發現，自己的腹肌形狀不理想時，甚至還不清楚這是因為什么原因。此外，有些健美運動員雖然長期堅持腹肌訓練，但不是訓練強度很小，就是訓練安排很隨意，導致收效甚微。

其實，只要明白下面兩個道理，你就不會再忽視腹肌訓練了。首先，腰腹肌肉的增強，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

每次練習腹肌時，給自己一個目標，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓練方法，每天完成多少組訓練，這是必要的。

像訓練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓練和有氧訓練安排在一天的不同時間進行，那么，在有氧訓練之前練腹肌是不錯的安排。

確保用足夠的訓練量來刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

如果沒有充足的訓練時間，你可以把腹肌訓練和其他部位的訓練安排在一起做超級組，或者把所有的腹肌訓練動作，聯臺在一起作為一個巨型組，中間不休息。

為了避免因為冗長單調的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓練負荷和強度，減少每組的重復次數。

　錯誤二:訓練強度不夠

多數健美運動員非常關注胸部肌肉的訓練強度，但對腹部肌肉則是另眼相待。多數健美運動員不僅腹肌訓練的強度不夠，而且根本就沒有意識到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復次數來練腹肌，但絕不會對胸部或者其他部位這樣做。

你應該把腹肌訓練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發達，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強度的腹肌肌訓練，會使腹直肌過于發達，導致腰圍增加。這種擔心就像女性擔心力量訓練會使她們看起來像個男人一樣，是完全多余的。只要你以發達腹肌為訓練目的，

腹肌自然就會變得更緊致，線條更美觀。

把每組的次數范圍控制在10-15次。當你每組能做超過15次時，就應該增加動作阻力和訓練強度。

使用腹部訓練機器，是增加腹部訓練阻力的有效手段。

與其通過增加重復次數和負重量來提高訓練強度，不如通過超級組、巨型組這樣的高強度訓練法則來提高訓練強度。

錯誤三:訓練焦點沒有準確地集中在目標肌肉群上

由于訓練動作不規范、動作節奏不臺理，許多健美運動員在做仰臥起坐等動作時，很多訓練負荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導致訓練效果大打折扣。

做仰臥起坐等腹部卷曲動作時，應該把訓練焦點集中在腹直肌上。

采用緩慢、平穩的節奏做動作，把焦點只集中在腹部肌肉群上。

為了避免把訓練負荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當減小腹肌訓練動作幅度，并且在腹肌的最大收縮點，保持頂峰收縮狀態1-2秒鐘，再做下一次動作。

跑步是最簡單、最有效的健身方式。跑步的好處很多，正確的跑步姿勢和跑步方法能幫我們有效的減脂，而錯誤的姿勢和方法不僅達不到效果，還會讓我們造成很多傷病。所以大家要多了解跑步的注意事項。

在跑步前要做好必要的拉伸準備，而且是“動力拉伸”，不是普通的拉伸，跑步本身就是一項動力性質的運動，本文介紹的方法可以作為熱身運動，也可在結束后作為放松運動。

頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

臂與手

跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

軀干與髖

跑步動作要領：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

大腿與膝

跑步動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

小腿與跟腱

跑步動作要領：腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

腳跟與腳趾

跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動作要有節奏，緩慢。

跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

錯誤四:只練上腹部肌肉

很多健美運動員只是關連上腹部肌肉的訓練，雖然這樣也可以打造出6塊腹肌，但是，上腹部肌肉只占整個腹部肌肉群的四分之一。

其他三個部分分別是:下腹部肌肉(從六塊腹肌到腹股溝的區域)、腹外斜肌(腹直肌兩邊的肌肉)和深層腹肌(位于腹直肌和腹外斜肌下面)。

下腹部肌肉經常被忽視。因為穿上褲子之后，你只能看到上腹部肌肉。此外，很多健美運動員不敢練腹部外斜肌，因為他們害怕發達的腹外斜肌，會使腰圍增加。至于深層腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考慮。

發達的下腹部肌肉，不僅能增強腰腹力量，還能增加上半身和下半身連接處的美感。仰臥舉腿以及懸垂提膝或者懸垂舉腿動作，可以有效地鍛煉下腹部肌肉群。

腹外斜肌對增強腰腹力量也非常重要。發達的腹外斜肌，不僅能增強上半身的穩定性，而且其尤如鋼琴鍵和鋸齒般的外觀，可以為你贏得更多的注意力。側身仰臥起坐、交替轉體仰臥起坐都能有效地鍛煉腹外斜肌。至于腰圍，很大程度上是由遺傳因素決定的。如果你

害怕增加腰圍，可以采用每組20-30次的高次數練腹外斜肌。

深層腹肌雖然是肉眼無法直接看見的，但是，它們對保持腹部內收具有非常重要的意義。你可以隨時隨地鍛煉深層腹肌，具體方法是:盡最大限度地把肚臍向脊椎靠攏，然后保持最大限度腹部內收姿勢10秒鐘。休息片刻后，重復上述過程1組。

錯誤五:試圖通過腹肌訓練消除腹部的贅肉

很多健美運動員以為，只要堅持做大量的仰臥起坐，就可以消除腹部的贅肉。雖然最近的研究表明，局部減脂是有可能的。但是，迄今為止，減少腹部脂肪的最好辦法，還是控制飲食和有氧訓練。

如果你肚子上的肥肉比較多，那就說明你應該改變飲食計劃了。你應該遠離反式脂肪酸、盡可能避免攝入來自肉類和乳品的飽和脂肪以及消化吸收速度很快的簡單碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、復合碳水化合物，以及健康的脂舫才是你的最佳選擇。如果你腹部的脂肪比較多，應該在每天早晨空腹，或者在力量訓練結束后，做45-60分鐘有氧運動。

腹肌訓練的目的，只是使腹肌變得更發達。只有當你通過控制飲食和有氧運動，“趕走”腹部的贅肉之后，發達的腹肌才能顯露.

每周安排2次正規的腹肌訓練

腹肌訓練的每組次數范圍，應該盡可能保持在10-15次之間。當你每組能做超過15次時，就應該增加動作阻力和訓練強度。提高腹肌訓練強度的最好方法，是采用超級組或巨型組訓練法則。

腹肌訓練時，應該采用緩慢、平穩的動作節奏。

全面刺激腹部的各個肌肉群，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深層腹肌.

通過控制飲食和有氧運動來減少體脂，通過腹肌訓練強化腹部肌肉。

練腹肌得注意飲食

1，提高蛋白質含量，降低脂肪含量。大量提高蛋白質攝取是為了多長肌肉，降低脂肪攝取是為了使身體運動時把原來儲存的脂肪消耗掉。

2，烹飪時不添加任何的油脂。已經吃了足夠的蛋白質，不至于挨餓，也不會導致肌肉流失，以后也不容易胖起來。

3，延長烹飪的時間。食物煮的越久，越容易排除掉它自然形成的鹽分，這是代謝體內多余水分最有效的辦法。

4，多吃粗纖維食物。粗纖維食物可以幫助腸道的蠕動，所以全麥谷物和全麥面包及蔬菜汁就是很好的選擇。

5，要少吃多餐。這樣分段進食可以讓全身長出勻稱的肌肉，肌肉生長良好，脂肪就不容易在體內堆積。

　結語：腹肌訓練，這是一個漫長的過程，如果你的體脂過高，你得先減肥再聯系，如果你的體脂正常，你就按照上面的方法，每天按時按組有規律地訓練，相信不久就可以練出八塊腹肌了。