主食、副食與零食的比例4:5:（1—2）
主食是全天能量的主要來源，主要指的是富含淀粉類的食物如米、面、雜糧和薯類，副食是提供維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的非主要能量來源食物，指的是魚、肉、蛋、菜等食物。健康的零食既能夠滿足營養(yǎng)需求又能夠緩解暫時(shí)的饑餓感，推薦水果、堅(jiān)果和原味的乳制品。比例上，主食和副食缺一不可，零食不能喧賓奪主。
有人提倡多食肉少吃糧，這不符合養(yǎng)生之道。有人要減肥，只吃主食，不吃副食，結(jié)果卻適得其反，多余的淀粉在體內(nèi)會(huì)分解成葡萄糖，并轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)藏起來。有人覺得主食沒有營養(yǎng)，不吃正餐，飲食無常，零食不斷，這些都不符合飲食養(yǎng)生的要求。
以身高1.7米的男性為例，全天飲食：1斤谷薯（生重），1斤蔬菜，3兩魚肉蛋，4-5兩水果。
細(xì)糧與粗糧的比例3:7—5:5
吃粗糧成了近年來的一種新時(shí)尚。很多人喜歡吃粗糧，認(rèn)為它營養(yǎng)價(jià)值高、入口感覺好，而且對牙齒、面部肌肉等都比較有益。可是，粗糧雖好，也不宜多吃。因?yàn)槠渲泻羞^多的食物纖維，會(huì)影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收。而對于有胃病的人群而言過量的膳食纖維也會(huì)增加胃的消化負(fù)擔(dān)。
老人及兒童建議的粗細(xì)比例是3:7，胃腸健康的成年人粗細(xì)比例建議是4:6，想要減肥的人群建議比例為5:5（或者用直接用粗糧以及豆類蔬菜去替換精致的白米面）。
酸性與堿性的比例4：6
事實(shí)上，食物的酸堿性并不是由我們的味覺決定的，而是與它的礦物質(zhì)含量有關(guān)。所以水果中通常吃起來酸酸的，如檸檬、楊桃，然而它卻是堿性食物。又如米飯，面類并無顯著的味覺反應(yīng)，可是為酸性食物。
若以日常食物分類，大部分動(dòng)物性食物屬酸性食物，如魚類、肉類、貝類。此外，大多數(shù)谷類、部分堅(jiān)果類亦屬于酸性食物。酸堿性食物代表一瀏強(qiáng)酸食物代表：魚、肉、蛋、濃肉湯弱酸食物代表：谷類、巧克力、糖果冰激凌
弱堿食物代表：豆類、部分生堅(jiān)果如亞麻仁和杏仁
強(qiáng)堿食物代表：蔬菜、水果
葷與素的比例3：7
目前有研究表明，之所以歐美地區(qū)的乳腺癌和前列腺癌的發(fā)病率顯著的高于亞洲人，除了與基因相關(guān)，還和飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。
過量的肉制品（紅肉）和乳制品會(huì)增加罹患荷爾蒙性癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，主要是與動(dòng)物性食品尤其是其脂肪中的激素干擾人體內(nèi)分泌有關(guān)。
中國人的飲食習(xí)慣是以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔，這樣的膳食結(jié)構(gòu)更利于激素水平的穩(wěn)定，也更有助于長壽。
另外，很多人反映冬天新鮮的蔬菜比較少，其實(shí)不妨可以選擇一些干菜和菌類，干菜的維生素少了但是膳食纖維沒有流失，而菌藻類一年四季都有不僅富含維生素礦物質(zhì)還含有豐富的氨基酸，又被稱為植物肉，是替換大魚大肉的最佳選擇。
三餐熱量比例1:2:2或2:3:2
早餐時(shí)開啟一天新陳代謝大門的鑰匙，剛起床人的代謝也在蘇醒的狀態(tài)中，因此不要多食不易消化的食物，熱量也不易過大。
上班族和上學(xué)族的中餐應(yīng)該是一天中熱量和營養(yǎng)均最為豐富的一餐，但也不要過飽，增加胃腸消化負(fù)擔(dān)，下午會(huì)因?yàn)檠喝慷技械轿改c，使大腦缺血缺氧而出現(xiàn)發(fā)困和乏力等問題。
想要瘦身的人群晚餐的熱量和結(jié)構(gòu)可以與早餐差不多，但如果是需要加班和熬夜的上班族，為了避免夜間饑餓，晚餐的熱量可以與中餐相同。
當(dāng)然任何養(yǎng)生和進(jìn)補(bǔ)的方式都要因人而異，所謂食有谷肉果菜之分，人有男女老幼之別，體質(zhì)有虛實(shí)寒熱之辨，故冬季進(jìn)補(bǔ)也應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況有針對性地選擇養(yǎng)生方案。
